Résultats octobre 2018

Dimanche 7 octobre 2018

Trail du Pont du Gard (30km) 155 arrivants
Nicolas SCHRAPP 2ème en 2h41 (1er M1) PODIUM

Trail du Pont du Gard (10km) 314 arrivants
Jérémy LUSVARDI 47ème en 57'20 (22ème SEM)
Laurent GARNIER 129ème en 1h06 (38ème M1)

Les foulées de la mer au Grau du Roi (11,2km) 314 arrivants
François HERMANN. 21ème en 45'18 (5ème M2)
Yves PASSALACQUA. 58ème en 51'34 (4ème M3)
Séverine RONGIONNE DEYRAT. 211ème en 1h04 (16ème SEF)

Les foulées Castelnauviennes
(5km - 121 arrivants)
Jean Philippe BOUDET 26ème en 20'19 (4ème M1)
(12km - 194 arrivants)
Sylvain LURMEAU 9ème en 48'41 (5ème SEM)
Jean Yves PERDRIEL 81ème en 1h02 (31ème M1)
Philippe COMANDINI 82ème en 1h02 (32ème M1)

Samedi 13 octobre 2018

Championnat du Monde d'IRONMAN d'HAWAI (2384 arrivants)
Sonia GUILLOUX REYNAUD 1762ème en 12h10

Trail du Salagou 24km (396 arrivants)
Fred ROMERO 1er en 1h41 PODIUM
Jérémy LUSVARDI 140ème en 2h18
Marie CORA 252ème en 2h37
Jean Yves PERDRIEL 253ème en 2h37

Dimanche 14 octobre 2018

Marathon de LISBONNE (3239 arrivants)
Jérôme PODEVIN 1734ème en 4h09

10km de Montpellier (2129 arrivants)

Pierrick finit 88 eme au général en 36.51
Emmanuel finit 114 eme au général en 37.33
Cédric finit 144 eme au général en 38.23
Nicolas finit 162 eme au général en 38.54
Christophe V finit 254 eme au général en 40.34
Jean-Philippe finit 281 eme au général en 41.34
Guilhem R finit 403 eme au général en 43.42 
Fred G finit 405 eme au général en 43.36
Jeremy finit 463 eme au général en 44.21 
Raphaël finit 477 au général en 44.47 (meneur d allure)
David S finit 438 au général en 45.52 
Jean-Yves finit 763 eme au général en 48.24 
Dominique finit 1146 eme au général en 53.26

Samedi et dimanche 20-21 octobre 2018

Championnats de France et Championnats régionaux 2018 des 24 heures
Raphaël GERARDIN (2ème) Vice Champion de France avec 251,7km (1er M1) et Champion d'Occitanie PODIUMS
Chloé COENYE 8ème fémme avec 193,8km (2ème SEF) et vice championne d'Occitanie PODIUM
Emmanuel FONTAINE 29ème avec 178,2km (10ème M2)
Valérie TIXIER 14ème Femme avec 171,1km (3ème Occitanie) PODIUM
Carmé FERRAND 18ème Femme avec 167,4km (5ème M2F)

Equipe PEROLS FOOTING (2ème) Vice Championne de France avec 623,785km PODIUM

Belfortrail 56km (352 arrivants)
Nicolas SCHRAPP 4ème en 6h23 (1er M1) PODIUM

VO2 Trail des Templiers 19km 916d+ 782 arrivants
Laetitia SOUCHE 538ème en 3h55 (96SEF)

Grand Trail des Templiers 76km 3650d+
Stéphane HOUBRE 683ème en 12h32 (233ème M1)

Marathon de Porto Vecchio (210 arrivants)
Jean Philippe BOUDET 21ème en 3h32 (11ème M1)
Frédéric GIL 33ème en 3h40 (5ème M2)
Hugues REGIS 38ème en 3h42 (6ème M2)

Semi marathon des Côtes du Rhône (337 arrivants)
Henri GARCIA 17ème en 1h31 (1er M2) PODIUM

Dimanche 28 octobre 2018

Marseille Cassis (18760 arrivants)
Ghys RECASENS 9225ème en 1h55
Laurent GARNIER 10697ème en 1h58

Foulées de la Pomme à St Just
5km (115 arrivants)
Séverine RONGIONE DEYRAT 57ème en 26'33 (6ème SEF)
10km (148 arrivants)
Henri GARCIA 14ème en 44'20 (4ème M2)

Entraînement octobre et novembre 2018

Programmation de l'entraînement : octobre et novembre 2018
Objectifs 10km de Montpellier le 14 octobre 2018 et Oenotrail de St Christol le 2 décembre 2018.
Pour vous inscrire :
10km MONTPELLIER : http://10kmmontpellier.fr/sinscrire-aux-10km/
OEONTRAIL :  http://www.oenotrail.fr/inscriptions/




Emmanuel FONTAINE
Entraîneur hors stade 2°

Semaine du 01 au 07 octobre

Mardi :  Séance VMA longues  

20 échauffement + 5’ éducatifs

+ 2 x 7 x 1’30 à 95% VMA récup 1’ RECUP 2’30

+10’ à 15’retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements

ou natation

Jeudi : Séance vitesse spé 10km

20' échauffement

+ 2 x 3km à 87/90% VMA récup 3’

+ 15' retour au calme

Dimanche: Sortie Longue

Footing 1h15 avec 3 x 12’ à 75/80% VMA sur terrain varié et légèrement vallonné.

Semaine du 08 au 14 octobre

Mardi : Séance VMA longues

20’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 6 à 8 x 3’ à 90% VMA récup 1’15

+10’ à 15’retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi : Footing

Footing plaisir 40’ + 5 x 100m récup 100m 

Dimanche: COMPETITION
10km de Montpellier

Semaine du 15 au 21 octobre

Mardi : Séance VMA mixtes

20’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 2 x (5 x 1'/1' à 100% VMA + 750 ou 1000m à 90% Récup 2')
750m si VMA<16km/h - 1000m si VMA16km/h

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi : Séance de côtes

20' échauffement
+ 2 séries de 8 côtes de Fangouse à 83/85% (récup en descente) RECUP 3'
+ 15' retour au calme.

Dimanche: Sortie Longue
Footing 1h15 à 65/70% VMA

Semaine du 22 au 28 octobre

Mardi : Séance VMA longues

20’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 2 x 7 x 1'30 à 95% VMA récup 1' RECUP 2'30

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi : Séance de Fartleck

20' échauffement
+ 2 tours (Fangouse, terrain de foot de Lattes, côtes par les vignes, Fangouse) à 75/80% VMA
+ 15' retour au calme.

Dimanche: Sortie Longue
Footing 1h20 à 65/70% VMA inclure 2 x 10' à 80% récup 5'

Semaine du 29 octobre au 4 novembre

Mardi : Séance VMA longues

20’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 4 x 2' à 95% récup 1' RECUP 3' + 3 x 3' à 90% récup 1'15

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi : Séance EMA

15' échauffement
+ 3 x 3km à  85% récup 3'
+ 15' retour au calme.

Dimanche: Sortie Longue
Footing 1h25 à 65/70% VMA

Semaine du 5 au 11 novembre

Mardi : Séance VMA longues

20’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 6 x (750m ou 1000m à 90%VMA) récup 2'à 2'30
750m si VMA<16km/h - 1000m si VMA16km/h

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup
Jeudi : Séance de Fartleck

20' échauffement
+ 3 tours (Fangouse, terrain de foot de Lattes, côtes par les vignes, Fangouse) à 75/80% VMA
+ 15' retour au calme.

Dimanche: Sortie Longue
Footing 1h30 à 65/70% VMA inclure 3 x 12' à 80% récup 4'

Semaine du 12 au 18 novembre

Mardi : Séance VMA longues

20’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 1'-2'-3'-2'-1' récup 1'/RECUP 3' + 3'-2'-1'-2'-3' récup 1' (1' à 100%-2' à 95%-3' à 90%)

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup
Jeudi : Séance de côtes

20' échauffement
+ 2 séries de 8 côtes de Fangouse à 83/85% (récup en descente) RECUP 3'
+ 15' retour au calme

Dimanche: Sortie Longue
Footing 1h20 à 70% VMA
Foulées d'Automne 10km St Jean de Védas.

Semaine du 19 au 25 novembre

Mardi : Séance VMA mixtes

20’ échauffement + 5' renforcement + 5’ éducatifs

+ 2 x (8 x 30/30 à 100% + 2 x 3' à 90% récup 1'15) RECUP 3'

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi : Fartleck

20' échauffement 
+ 3 tours (Fangouse, terrain de foot de Lattes, côtes par les vignes, Fangouse) à 80/83% VMA
+ 15' retour au calme

Dimanche: Sortie Longue

Footing 1h30 à 65/70% VMA
20km de Montpellier.

Semaine du 26 novembre au 2 décembre

Mardi : Séance VMA mixtes

20’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 3 x 2' à 95% récup 1'/ RECUP 2'30 + 8 x 1' à 100%récup 1'/ RECUP 2'30 + 3 x 2' à 95% récup 1'

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi : Footing

Footing plaisir 1h à allure libre

Dimanche: COMPETITION
Oenotrail de St Christol (9 ou 21km)

Explications sur les séances de travail autour de la VMA.

LA SEANCE DE VMA

Je propose des séances de travail autour de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) appelées couramment "de fractionnés" calibrées, adaptées, progressives en volume ou en intensité suivant la programmation. Je vous (les athlètes présents) mets dans les conditions optimales afin que vous n'ayez qu'une seule chose à faire pendant votre séance: atteindre au coup de sifflet le plot qui correspond à votre valeur de VMA du moment. L'objectif principal de ce type de séance récurrente est de maintenir (voire d'améliorer pour un débutant) une valeur optimale de VMA en sachant que cette dernière diminue systématiquement avec l'âge ou le manque d'entraînements réguliers.

Le meilleur moyen pour connaître sa valeur de VMA à un instant "t" est d'effectuer un test de VMA. Je propose régulièrement un test VAMEVAL au club. Il est souhaitable de se tester au moins une fois par an.

Les intensités de travail  (90-95- ou 100%) sont définies en fonction de la durée de l'effort. Si je propose du 100%, ce sera sur des efforts inférieurs ou égaux à 1' pour des athlètes de votre niveau. Le 95% se fera sur des durées d'efforts situées entre 1'30 et 2'. Enfin la durée d'effort sur le 90% peut varier entre 2' et 4' maxi sur une séance dite de fractionné .

Ce qu'il est important de faire, c'est d'être régulier sur le plot atteint, et ce quelque soit l'intensité. Sur une séance pyramidale par exemple, du type 1'-2'-3'-2'-1'  (100%-95%-90%-95%-100%) il est nécessaire pour que la séance soit bénéfique d'atteindre toujours le plot placé sur la piste qui correspond à votre valeur de VMA, sachant que les plots sont disposés sur les différents couloirs de piste en fonction de l'intensité de la VMA.

Le meilleur moyen de savoir si l'athlète est sur le bon tempo est soit de connaître ses temps de passage chaque 100m, (ce que je fais moi étant donné que je m'entraîne beaucoup seul et que j'ai aussi pas mal d'expérience), soit de prendre en considération le temps que je vous annonce à l'issue de votre premier tour de piste qui doit vous servir de repère.

Exemple: 
Si  100% pour une VMA de 15km/h : passage au tour de piste (250m) en 1'

Si 95%, de 15km/h soit 14,25km/h passage au tour en 1'03

Si 90% de 15km/h soit 13,5km/h passage au tour en 1'06/1'07

Emmanuel FONTAINE
Entraîneur 2° Hors Stade