Préparation du cross départemental du 13 janvier 2019

Bonjour à tous, 

ci-dessous une préparation pendant les fêtes pour celles et ceux qui "ne veulent pas lâcher l'affaire" et désireux de participer aux départementaux de cross le 13 janvier 2019 au château d'O à Montpellier.

Bien évidemment, vous pouvez décaler les jours des séances et notamment le mardi 25 décembre ainsi que le mardi 1er janvier.

Le programme des courses ainsi que le parcours sont accessibles en cliquant sur CROSS .

Attention ! Cross de 9h00 réservé aux licenciés RUNNING.

Les autres courses sont réservées aux seuls licenciés COMPETITION.

Bonne fête de fin d'année à tous.

Emmanuel 

Semaine 1

Lundi Repos

Mardi VMA courtes 2 x 8 x 300 à 100% de VMA récup 50'' Récup 3'

Mercredi 0h45 de footing plaisir + étirements

Jeudi EMA 3 x 2000 à VS10km (88/90%)  récup 2’30

Vendredi Repos / natation / vélo

Samedi Repos

Dimanche : Footing 1h00 à 65/70% de VMA

(Inclure 15 côtes de 20’’ « à fond » avec récup en descente 40’’)

Semaine 2

Lundi Repos

Mardi VMA longues 2 x 5 x 500 à 93/95 % de VMA récup 1’ Récup 2'30

Mercredi Repos

Jeudi séance spé Cross sur terrain varié, départ rapide 30’’à 45’’ puis 6’ à 85% /88% suivant le profil (reproduire ce schéma 4 fois avec récup 2’30)

Vendredi Repos

Samedi 45’ à 50’ de footing plaisir + étirements

Dimanche : 1h20’ de sortie longue à 70% de VMA

Semaine 3

Lundi Repos

Mardi VMA courtes 10 x 1'/1' à 100% de VMA

Mercredi Repos

Jeudi EMA 3 ou 4 x 1000 à VS10km récup 2'

Vendredi repos

Samedi repos

Dimanche : Départementaux de Cross

PROGRAMME CROSS DEPARTEMENTAL DE L'HERAULT 13 JANVIER 2019 - MONTPELLIER

9h00 ESP/SE/MA - M.F. départ + 2 GB + arrivée 4700m (licence Running)

Course N° 1 10h00 Masters M de 1 à 5 départ + 1 MB + 3 GB + arrivée 8300 m

Course N° 7 12h30 Cross court ESP F départ + 1 MB + 1 GB + arrivée 3700m SE F - MA F + JU F

Course N° 8 13h00 Cross court SEM - ESP M départ + 1 MB + 1 GB + arrivée 3700m SE M - MA M + CA M

Course N° 9 13h30 JU M départ + 1 PB + 2 MB + 1 x GB + arrivée 5800m

Course N° 10 14h00 Cross long ESP F - SE F - départ + 1 PB + 2 MB + 1 x GB + arrivée 5800m MA F

Course N° 11 14h40 Cross long - ESP M - SE M départ + 1 MB + 3 GB + arrivée 8300 m MA M