Entraînement février 2019

Bonjour à toutes et tous,

ci-dessous la suite de la programmation qui fait suite à la prépa des cross de Janvier.
10km ou SEMI des Pyramides à la Grande Motte les 2 et 3 mars 2019.
On rentre également dans la préparation établie conjointement par vos entraîneurs pour le marathon d'Albi le 29 avril 2019.

En bleu les compétitions sélectionnées.

Emmanuel et Raphaël. 

Semaine du 4 au 10 février 2019

Lundi : Repos

Mardi : VMA MIXTES

20' échauffement + éducatifs et accélérations + 2 x (8 x 30/30 à 100% VMA) RECUP 2'30 +  5 x 3' à 90% récup 1'15  + 10' retour au calme 

Mercredi : 0h45 footing à 65/70% VMA ou vélo 1h30 en récup + séance d'étirements

Jeudi : EMA avec VS SEMI
15' échauffement + 3 x 3km à 83/85% récup 3' + 15' retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : PPG + footing 30 à 45 min avec Christophe et/ou Jean Yves si disponibles

Dimanche : Sortie Longue

- 10km : 1h15 à 65/70% 

- Semi : 1h30 à 65/70 %  

- Marathon : 1h45 à 65/70% inclure 2 x 20' à Vitesse Spécifique MARATHON

Duo des Cabanes à Mauguio

Semaine du 11 au 17 février 2019

Lundi : Repos 

Mardi : VMA LONGUES

20' échauffement  + éducatifs et accélérations + (3'-2'-3')(2'-3'-2')(3'-2'-3') avec 2' à 95% et 3' à 90% récup 1' RECUP 2'30  + 10' retour calme 

Mercredi : 0h45 footing ou vélo 1h30 en récup + séance d'étirements

Jeudi : VS 10km

20' échauffement + 4 à 6 x 1km à VS10 87/90% VMA récup 1'30 + 15' retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : PPG + footing 30 à 45 min avec Christophe et/ou Jean Yves si disponibles

Dimanche : Sortie Longue 

- 10km : 1h15 à 65/70% inclure 2 x 10' à VS10km

- Semi  : 1h30 à 65/70 %  inclure 2 x 25' à VS SEMI

- Marathon  : 1h40 à 65/70% inclure 2 x 15' à VS Marathon récup 3'

Nimes Urban Trail 7,14,21 ou 31km

Gruissan Pheobus Trail 25 ou 50km

Sauta Roc 26km

1/2 finale France de Cross

Semaine du 18 au 24 février 2019

Lundi : Repos

Mardi : VMA MIXTES

20' échauffement + éducatifs et accélérations + 6*2' à 95% récup 1' RECUP 3' + 6*1' à 100% récup 45''+ 10' retour calme 

Mercredi : 0h45 footing ou vélo 1h30 en récup + séance étirements

Jeudi : Allures spécifiques

20' échauffement +

pour 10km :  2km-1,5km-2km à VS10km récup 2'

pour Semi : 2 x 5km à VS SEMI récup 3'

pour Marathon : 3 x 2km à 83/85% VMA récup 2'30

+15' retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : PPG + footing 30 à 45 min avec Christophe et/ou Jean Yves si disponibles

Dimanche : Sortie Longue

- 10km : 25' à 65%/70% + 5km à VS10km + 15' à 70/75% 

- Semi : 1h30 footing à 70%

- Marathon : 1h50 à 65/70% inclure 2 x 20' à VS Marathon récup 3' 

 Semaine du 25 février au 3 mars 2019

Lundi : Repos

Mardi : VMA COURTES

20' échauffement  + éducatifs et accélérations + 6 x30''/30'' + 6 x 1'/1' + 6 x 30''/30'' 2' à 100% RECUP 2' + 10' retour calme 

Mercredi : Repos

Jeudi : EMA VS SEMI

20' échauffement + 2 x 4 km à  83/85% récup 3' + 15' retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : PPG + footing 30 à 45 min avec Christophe et/ou Jean Yves si disponibles

10km de la Grande Motte

Dimanche : Sortie Longue

Marathon : 2h à 65/70% inclure 3 x 20' à VS Marathon récup 3' 

Semi des pyramides

Résultats de Janvier 2019

Dimanche 6 janvier 2019.

Course des trois collines. 20km (153 arrivants)
Henri GARCIA 19ème en 1h35'01 (4èM2)

Samedi 12 janvier 2019

Foulées de Caveirac 10,2km (770 arrivants)
Sébastien BOUSQUET 9ème en 37'28 (2ème M1) PODIUM
Ghyslaine RECASENBS 323ème en 53'54 (11è M1F)

Dimanche 13 janvier 2019

Cross départemental au château d'Ô à Montpellier.

COURSE POUR TOUS ESPOIR-SENIOR-MASTER
Régis MARCONNET 19ème (3è M2) PODIUM
Jean Yves PERDRIEL 20ème
Christophe MASSIF 25ème

JUNIOR Masculin
Thomas GUILLOUX 4ème

ESPOIR et SENIOR Masculin
Pierrick AVRILLON 20ème

SENIOR et MASTER  Féminin
Valérie TIXIER 2ème et (1ère M1F) PODIUM
Cholé COENYE 13ème et (3è SEF) PODIUM
Carmélita FERRAND 23ème

MASTER Masculin
Frédéric ROMERO 3ème (1er M1) PODIUM
Nicolas SCHRAPP 4ème (2è M1) PODIUM
Raphaël GERARDIN 5ème (3è M1) PODIUM
Sébastien TREMOLIERES 19ème
Christian LEROUX 20ème
Emmanuel FONTAINE 21ème
Henri GARCIA 27ème

Samedi 19 et dimanche 20 Janvier  2019

ROMEUFONTAINE 12 km 400 D+ sur 437 arrivants
Aurélie FAVE 184ème au général 23è SEF en 1h38'51


URBAN TRAIL DE MONTPELLIER 12 km sur 1164 arrivants
Christophe VIE 50ème général 39è SE en 52'57
Frédéric G 206ème 16ème M2 en 1h00'57
David SALABERT 229ème 48è M1 en 1h01'47
Jérémy LUSVARDY 248ème 148èSE en 1h02'33
Yves PASSALACQUA 368ème 3è M3 en 1h06'07 PODIUM
Ghyslaine RECASENS  448ème 15èM1F en 1h08'41
Marie CARRIZO 488ème 32è SEF en 1h09'55

EN RELAIS sur 93 relais
Roxane PIATTE et Anaïs LUGON-MOULIN 25ème 3èSEF PODIUM

Dimanche 27 janvier 2019

TRAIL DE COUTACH 

40 km   189 arrivants 
Sébastien BOUSQUET 1er au général  1er M1 en 3h24'28 PODIUM
Nicolas  SCHRAPP 3ème 2ècM1 3h31'25 PODIUM

20 km   427 arrivants 

Henri GARCIA 74ème 13ècM2 en 2h34'35

TRAIL DE MIREVAL 

35 km   106 arrivants
 
Frédéric ROMERO  non classé pour erreur de parcours
Raphaël GERARDIN  2ème 1er M1 en 2h50 PODIUM






25 km   223 arrivants 

Christophe VIE 10ème 7èSE en 2h03'25 
Valérie  TIXIER 16ème au général 1ère féminine en 2h09'33 PODIUM  
Franck FERRAND 114ème 18M2  en 2h40'32
Carmlita FERRAND 115ème 1èM2F en 2h40'34 PODIUM 

Entraînement janvier 2019

Bonjour à tous,

ci-dessous la programmation établie pour le mois de janvier avec des séances spécifiques suivant les objectifs de chacun.

Les pourcentages indiqués correspondent à des % de VMA.

En bleu les compétitions sélectionnées.

Les séances du mardi, jeudi et dimanche restent prioritaires.

A très bientôt sur la piste.

Emmanuel FONTAINE 

Semaine du 7 au 13 janvier 2019

Mardi : VMA COURTES 

20' échauffement + éducatifs et accélérations + 10 x 1'/1' à 100% + 10' retour calme 

Mercredi : 0h45 footing à 65/70 %

Jeudi : VS10km

25' échauffement + 3 ou 4 x 1000 à 88/90% récup 2' +15' retour calme

Samedi : PPG avec Christophe et/ou Jean Yves si disponibles

Dimanche : SORTIE LONGUE

1h20 footing à 65/70%

CROSS DEPARTEMENTAL à Montpellier

Semaine du 14 au 20 janvier 2019

Mardi : VMA MIXTES 

20' échauffement + éducatifs et accélérations + 2 x (5 x 1' + 1 x 3') récup 50''/ RECUP 3' avec 1' à 100% et 3' à 90%  + 10' retour calme 

Mercredi : 0h45 footing à 65/70 % 

Jeudi : SEANCE DE COTES COURTES

25' échauffement + 8 à 10 côtes de Fangouse à 80/85% récup en descente+ 15' retour calme

Samedi : PPG avec Christophe et/ou Jean Yves si disponibles

Dimanche : SORTIE LONGUE avec VS SEMI

1h30 footing à 65/70% (inclure 3 x 8' à 83/85% récup 3')

URBAN TRAIL DE MONTPELLIER

Semaine du 21 au 27 janvier 2019

Mardi : VMA LONGUES
20' échauffement + éducatifs et accélérations + 5 x 2' récup 1' + 3 x 3' récup 1'15'/ RECUP 3' avec 2' à 95% et 3' à 90%  + 10' retour calme '

Mercredi : 0h45 footing à 65/70 %

Jeudi : VS SEMI
20' échauffement + 3 x 2,5 km à 83/85% récup 2'30 + 15' retour calme

Samedi : PPG avec Christophe et/ou Jean Yves si disponible

Dimanche : SORTIE LONGUE avec VS MARATHON

1h45 footing à 65/70% (inclure 2 x 20' à 73/75% récup 5')

TRAIL de MIREVAL

Semaine du 28 janvier au 03 février 2019

Mardi :  VMA LONGUES

20' échauffement + éducatifs et accélérations + 2 x (3'-1'30-3'-1'30-3') récup 1'15' et 1' / RECUP 3' avec  3' à 90% et 1'30 à 95% + 10' retour calme 

Mercredi :  0h45 footing à 65/70 % + 20' étirements

Jeudi : ALLURES VARIÉES
15' à 65% + 15' à 70% + 15' à 75% +10' à 80% + 5' à 85% + 10' retour au calme 

Samedi : PPG avec Christophe et/ou Jean Yves si disponible

Dimanche : SORTIE LONGUE

1h30 footing à 65/70%

CROSS RÉGIONAL à NARBONNE

Trail de PIGNAN