Entraînement février 2019

Bonjour à toutes et tous,

ci-dessous la suite de la programmation qui fait suite à la prépa des cross de Janvier.
10km ou SEMI des Pyramides à la Grande Motte les 2 et 3 mars 2019.
On rentre également dans la préparation établie conjointement par vos entraîneurs pour le marathon d'Albi le 29 avril 2019.

En bleu les compétitions sélectionnées.

Emmanuel et Raphaël. 

Semaine du 4 au 10 février 2019

Lundi : Repos

Mardi : VMA MIXTES

20' échauffement + éducatifs et accélérations + 2 x (8 x 30/30 à 100% VMA) RECUP 2'30 +  5 x 3' à 90% récup 1'15  + 10' retour au calme 

Mercredi : 0h45 footing à 65/70% VMA ou vélo 1h30 en récup + séance d'étirements

Jeudi : EMA avec VS SEMI
15' échauffement + 3 x 3km à 83/85% récup 3' + 15' retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : PPG + footing 30 à 45 min avec Christophe et/ou Jean Yves si disponibles

Dimanche : Sortie Longue

- 10km : 1h15 à 65/70% 

- Semi : 1h30 à 65/70 %  

- Marathon : 1h45 à 65/70% inclure 2 x 20' à Vitesse Spécifique MARATHON

Duo des Cabanes à Mauguio

Semaine du 11 au 17 février 2019

Lundi : Repos 

Mardi : VMA LONGUES

20' échauffement  + éducatifs et accélérations + (3'-2'-3')(2'-3'-2')(3'-2'-3') avec 2' à 95% et 3' à 90% récup 1' RECUP 2'30  + 10' retour calme 

Mercredi : 0h45 footing ou vélo 1h30 en récup + séance d'étirements

Jeudi : VS 10km

20' échauffement + 4 à 6 x 1km à VS10 87/90% VMA récup 1'30 + 15' retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : PPG + footing 30 à 45 min avec Christophe et/ou Jean Yves si disponibles

Dimanche : Sortie Longue 

- 10km : 1h15 à 65/70% inclure 2 x 10' à VS10km

- Semi  : 1h30 à 65/70 %  inclure 2 x 25' à VS SEMI

- Marathon  : 1h40 à 65/70% inclure 2 x 15' à VS Marathon récup 3'

Nimes Urban Trail 7,14,21 ou 31km

Gruissan Pheobus Trail 25 ou 50km

Sauta Roc 26km

1/2 finale France de Cross

Semaine du 18 au 24 février 2019

Lundi : Repos

Mardi : VMA MIXTES

20' échauffement + éducatifs et accélérations + 6*2' à 95% récup 1' RECUP 3' + 6*1' à 100% récup 45''+ 10' retour calme 

Mercredi : 0h45 footing ou vélo 1h30 en récup + séance étirements

Jeudi : Allures spécifiques

20' échauffement +

pour 10km :  2km-1,5km-2km à VS10km récup 2'

pour Semi : 2 x 5km à VS SEMI récup 3'

pour Marathon : 3 x 2km à 83/85% VMA récup 2'30

+15' retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : PPG + footing 30 à 45 min avec Christophe et/ou Jean Yves si disponibles

Dimanche : Sortie Longue

- 10km : 25' à 65%/70% + 5km à VS10km + 15' à 70/75% 

- Semi : 1h30 footing à 70%

- Marathon : 1h50 à 65/70% inclure 2 x 20' à VS Marathon récup 3' 

 Semaine du 25 février au 3 mars 2019

Lundi : Repos

Mardi : VMA COURTES

20' échauffement  + éducatifs et accélérations + 6 x30''/30'' + 6 x 1'/1' + 6 x 30''/30'' 2' à 100% RECUP 2' + 10' retour calme 

Mercredi : Repos

Jeudi : EMA VS SEMI

20' échauffement + 2 x 4 km à  83/85% récup 3' + 15' retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : PPG + footing 30 à 45 min avec Christophe et/ou Jean Yves si disponibles

10km de la Grande Motte

Dimanche : Sortie Longue

Marathon : 2h à 65/70% inclure 3 x 20' à VS Marathon récup 3' 

Semi des pyramides