Entraînement mars 2020 (suspendus jusqu'à nouvel ordre)

Semaine du 2 au 8 mars 2020

Mardi 03/03/2020
Sur piste : séance VMA sur piste animée par Henri
20' échauffement + 10' éducatifs + 2 x 5 x 2' à 95% récup 1' / RECUP 2'30 + 10' retour au calme
ou 
test de YASSO (8 à 10 x 800m récup 2/3 durée d'effort) pour les marathoniens
ou 
sortie à l'extérieur 

Jeudi 05/03/2020
Sur piste séance encadrée par Jean François
Échauffement
1) 15" F/15" M/15" V
     20" F/20" M/20" V
     15" F/30" M/30" V
     30" F/20" M/40" V
             2' récup
2) 30" F/30" M/45" V
     30" F/30" M/50" V
     30" F/30" M/55" V
     30" F/30" M/1' V
     35" F/25" M/50" V
    40" F/20" M/40" V
             3' récup
3)30" M/20" V/20" M/30" V/20" M
   20" V/30" M/30" V/20" M/20" V
             Retour au calme
Séance de 54'35" : E20'+3 blocs 4'30", 11'05", 4'+R5'+RC10'; corps séance 19'35"

Extérieur : séance EMA (VS Marathon) encadrée par Emmanuel
15' échauffement +  10km à VS Marathon (75/78% VMA) + 15' retour au calme

Samedi 07/03/2020 : PPG avec Christophe

Trail du Vigan

Dimanche 08/03/2020 :

Sortie à l'extérieur, communication entre adhérents 
Run and Bike à Vendargues

Semaine du 9 au 15 mars 2020

Mardi 10/03/2020

séance VMA sur piste animée par Raphaël

20' échauffement + 10' éducatifs + 5 x 1' à 100% + 4 x 1'30 à 95% + 3 x 3'à 90% récup 1' /1'15 RECUP 2'30 + 10' retour au calme

ou
sortie à l'extérieur

Jeudi 12/03/2020   - Séance Annulée
Sur piste séance encadrée par Jean François

Échauffement
1) Pendant 3' : 15" F/15" M/15" V (4x)
     Pendant 5' : 20" F/20" M/20" V (5x)
                      3' récup
2) 30" F/20" M/40" V
     30" F/30" M/50" V
     30" F/30" M/1' V.       X 2
                       3' récup
3) 30" F/40" M/20" V
     30" F/50" M/30" V
     30" F/1' M/30" V
                      Retour au calme
Séance d'1h : E20'+3 blocs 8',10'40", 5'20"+R6'+RC10'; corps séance 24'

Extérieur : séance Fartleck sur circuit (Fangouse et vignes) encadrée par Emmanuel
15' échauffement +  3 x 10' à 78/80% récup 3' + 15' retour au calme

Samedi 14/03/2020 : PPG avec Christophe

Dimanche 15/03/2020 : 

Sortie à l'extérieur, communication entre adhérents 

Marathon de Barcelone (reporté)

Semaine du 16 au 22 mars 2020

Mardi 17/03/2020

Sur piste  séance VMA sur piste animée par Fred R
20' échauffement + 10' éducatifs +  3' à 90% + 6 x 1'30 à 95% + 3' à 90% récup 1'  + 10' retour au calme

ou

sortie à l'extérieur

Jeudi 19/03/2020 

Sur piste séance encadrée par Jean François
Échauffement
1) 15" F/15" M/15" V
     15" F/30" M/30" V
     20" F/20" M/20" V
     30" F/20" M/40" V.   X 2
            3' récup
2) 30" F/30" M/45" V
     30" F/30" M/50" V
     30" F/30" M/1' V.    X 2
            3' récup
3) Pendant 5' : 20" F/20" M/20" V.  (5x)
            Retour au calme
Séance d'1h1'10" : E20'+3 blocs 9',11'10", 5'+R6'+RC10'; corps séance 25'10"

Extérieur : séance de côtes encadrée par Emmanuel
 20' échauffement + 2 séries de 8 côtes de Fangouse  (récup en descente / RECUP 3') + 15' retour au calme

Samedi 21/03/2020  : PPG avec Christophe 

Foulées des Remparts à Aigues Mortes

Dimanche 22/03/2020
Sortie à l'extérieur, communication entre adhérents 

Semaine du 23 au 29 mars 2020

Mardi 24/03/2020 : 
Sur piste : séance VMA animée par Emmanuel
20' échauffement + 10' éducatifs + 2 x (1'-2'-3'-2'-1') à 100-95-90-95-100% récup 1'/ RECUP 3'+ 10' retour au calme

ou

sortie à l'extérieur

Jeudi 26/03/2020 

Sur piste séance encadrée par Jean François

Échauffement
1) Pendant 8' : 30" F/15" M/15" V. (8x)
                        3' récup
2) 20" F/1' M/40" V.  x 3
     30" F/30" M/1' V.  x 3
                        3' récup
3) 30" F/20" M/40" V
     30" F/30" M/30" V
     30" F/40" M/20" V
                        Retour au calme
Séance d'1h0'30" : E20'+3 blocs 8',12',4'30"+R6'+RC10'; corps séance 24'30"

Extérieur : séance Footing plaisir 1h encadrée par Emmanuel
itinéraire : parcours de santé de Pérols et port de Carnon

Samedi 28/03/2020  : PPG avec Christophe 

Dimanche 29/03/2020

Sortie à l'extérieur, communication entre adhérents 

Marathon de Montpellier (reporté)