Entraînements Décembre 2020

 Bonjour à tous, 

après ce mois de novembre en mode confinement, il nous est "offert" la possibilité de reprendre les entraînements en respectant la distanciation sociale.

Donc puisque la municipalité nous donne à nouveau la possibilité d'accéder à la piste, je vous propose de vous y retrouver dès mardi prochain pour une séance de VMA dans la continuité de celles proposées en novembre.

Ci-dessous la programmation de l'entraînement pour les trois prochaines semaines jusqu'aux congés de fin d'année. Il est encore difficile de se projeter sur des compétitions, mais le plaisir de courir et de partager ensemble de bons moments doit perdurer.

A défaut de pouvoir participer aux cross, je vous propose le challenge de 10km en relais par équipes mixtes sur la dernière séance de piste de cette année 2020 si particulière.

A très bientôt. 

Emmanuel

Semaine du 30 novembre au 6 décembre 2020.

Mardi 1er décembre : VMA Longues à 95% et 90% de VMA

20' échauffement + éducatifs + accélérations

+ 2 x (3' - 1'- 1' - 1' - 1'- 1' -3') 1' à 100% et 3' à 90% récup 1' et  RECUP 3' entre les deux blocs

+ 10' retour calme et étirements légers.

Mercredi 2 décembre : Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15

Jeudi 3 décembre : Séance Allures variées (avec récup).

20' échauffement + accélérations 

+ 3 x 2km à 75 , 80 et 85% récup 2'30

+ 10' retour au calme

Samedi 5 décembre : PPG avec Christophe (si disponible)

Dimanche 6 décembre : Sortie Longue en nature

1h30 à 65/70% de VMA

Semaine du 7 au 13 décembre 2020.

Mardi 8 décembre : VMA Mixtes à 100% et 90% de VMA

20' échauffement + éducatifs + accélérations

+ 5 x 2' à 95% récup 1' + 4 x 3' à 90% récup 1'15 et  RECUP 3' entre les deux blocs

+ 10' retour calme et étirements légers.

Mercredi 9 décembre : Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15

Jeudi 10 décembre : Séance Fartleck

20' échauffement + accélérations 

+ 3 x 10' à 80/83% récup 2'30

+ 15' retour au calme

Samedi 12 décembre : PPG avec Christophe (si disponible)

Dimanche 13 décembre : Sortie Longue

1h30 à 65/70% de VMA, inclure 30' à 75%

Semaine du 14 au 20 décembre 2020.

Mardi 15 décembre : Challenge 10km par équipes mixtes de deux tirées au sort.

10 km en relais (passage de témoins à chaque tour de piste)

Mercredi 16 décembre : Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15

Jeudi 17 décembre : Footing plaisir en groupe 

Tour de l'Etang du Méjean (17km)

Samedi 19 décembre : PPG avec Christophe (si disponible)

Entraînement Novembre 2020 en période de confinement

Bonjour à tous, 

en cette nouvelle période de confinement, il m'est à nouveau impossible d'assurer l'encadrement des séances les mardis et jeudis. 

Aussi, je vous propose pour maintenir un minimum d'activité et rester dans le cadre légal d'une séance d'une durée maximale d'une heure dans un périmètre d'un kilomètre autour de chez vous de séances adaptées à ces nouvelles contraintes.

En espérant que vous trouverez la motivation, la force et le courage pour vous entraîner de façon régulière.

Emmanuel FONTAINE.

Semaine du 02 au 08 novembre 2020

Séance 1:

 VMA Courtes à 100% de VMA

15'échauffement + éducatifs + accélérations

+ 2 x (15''-15''-30''-30''-45''-45''-1'-1'-45''-45''-30''-30''-15''-15'') récup temps d'effort entre chaque fraction et RECUP 3' entre les deux blocs

+ 10' retour calme et étirements légers.

Vous trouverez ci-dessous la distance en mètres à parcourir en ligne droite en mode aller/retour pour chaque fraction selon votre valeur de VMA. 

VMA        15''              30''              45''            1'

12            50m            100m            150m           200m    

13            54,2m         108,3m        162,5m       216,7m

14            58,3m        116,7m            175m        233,3m

15            62,5m        125m             187,5m        250m

16            66,7m        133,3m            200m        267,7m

17            70,8m        141,7m           212,5m     283,3m

18            75m            150m              225m        300m

19            79,2m        158,3m            237,5m     316,7m

20            83,3m        166,7m            250m        333,3m

Séance 2:

Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15

Séance 3:

EMA à VS Semi (83 à 85% VMA)

Sur une petite boucle dans un rayon d'un kilomètre autour de chez vous : 

15' échauffement et accélérations + 5 x 5' à 83/85% VMA récup 2' + 10' retour au calme

VMAen km/h    83%VMA            85%VMA

12                        10km/h                  10,2km/h              

13                        10,8km/h               11,05km/h

14                        11,6km/h               11,9km/h           

15                        12,45km/h             12,75km/h

16                        13,3km/h               13,6km/h

17                        14,1km/h               14,45km/h

18                        14,9km/h               15,3km/h

19                        15,8km/h               16,15km/h

20                        16,6km/h               17km/h

Séance 4: 

PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook

Séance 5:

Footing 1h00 à 70% de VMA

Semaine du 09 au 15 novembre 2020

Séance 1:

VMA Longues à 95% et 90% de VMA

15'échauffement + éducatifs + accélérations

+ 6 x 1'30 à 95% récup 1' + 3 x 3' à 90% récup 1'15 et  RECUP 3' entre les deux blocs

+ 10' retour calme et étirements légers.

VMA        1'30 à 95%              3' à 90%              

12               285m                        540m     

13               309m                        585m         

14               333m                        630m 

15               356m                        675m

16               380m                        720m 

17               404m                        765m  

18               428m                        810m 

19               451m                        855m                         

20               475m                        900m 

Séance 2:

Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15  

et/ou

PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook

Séance 3:

Allures variées (sans récupération)

Sur une petite boucle dans un rayon d'un kilomètre autour de chez vous : 

10' à 65% + 10' à 70% + 10' à 75% +10' à 80% + 5' à 85% + 15' à 70%

Séance 4:

PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook

Séance 5:

Footing 1h00 à 65/70% de VMA, inclure 20' à 75%/78%

Semaine du 16 au 22 novembre 2020

Séance 1:

VMA Mixtes à 90% et 100% de VMA

15'échauffement + éducatifs + accélérations

+ 2 x (3'-1'-1'-1'-1'-3') 3' à 90% et 1' à 100% récup 1' / RECUP 3' entre les deux blocs

+ 10' retour calme et étirements légers.

Séance 2:

Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15  

et/ou

PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook

Séance 3:

EMA à VS 10km (entre 87 et 90% de VMA)

Sur une petite boucle dans un rayon d'un kilomètre autour de chez vous : 

15' échauffement et accélérations + 3 ou 4 x 1,5 km à 87/90% VMA récup 2'30 

+ 10' retour au calme

VMAen km/h    87%VMA            90%VMA

12                        10,4km/h              10,8km/h              

13                        11,3km/h              11,7km/h

14                        12,2km/h              12,6km/h           

15                        13 km/h                13,5km/h

16                        13,9km/h              14,4km/h     

17                        14,8km/h              15,3km/h

18                        15,7km/h              16,2km/h     

19                        16,5km/h              17,1km/h

20                        17,4km/h              18km/h     

Séance 4:

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Séance 5:

Footing plaisir 1h00 à allure libre

Semaine du 23 au 29 novembre 2020

Séance 1:

VMA Spécifique Cross

15'échauffement + éducatifs + accélérations

+ 5 x (1' à 100% suivi sans récup de 3' à 90%) RECUP 2'30 entre les fractions

+ 10' retour calme et étirements légers.

Séance 2:

Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15  

et/ou

PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook

Séance 3:

Fartleck (si possible terrain varié et vallonné) 

15' échauffement et accélérations 

+ 3 x 10' à 80/83% VMA récup 2'30 

+ 10' retour au calme

Séance 4:

PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook

Séance 5:

Footing 1h à 70%VMA