Bonjour à tous,
en cette nouvelle période de confinement, il m'est à nouveau impossible d'assurer l'encadrement des séances les mardis et jeudis.
Aussi, je vous propose pour maintenir un minimum d'activité et rester dans le cadre légal d'une séance d'une durée maximale d'une heure dans un périmètre d'un kilomètre autour de chez vous de séances adaptées à ces nouvelles contraintes.
En espérant que vous trouverez la motivation, la force et le courage pour vous entraîner de façon régulière.
Emmanuel FONTAINE.
Semaine du 02 au 08 novembre 2020
Séance 1:
VMA Courtes à 100% de VMA
15'échauffement + éducatifs + accélérations
+ 2 x (15''-15''-30''-30''-45''-45''-1'-1'-45''-45''-30''-30''-15''-15'') récup temps d'effort entre chaque fraction et RECUP 3' entre les deux blocs
+ 10' retour calme et étirements légers.
Vous trouverez ci-dessous la distance en mètres à parcourir en ligne droite en mode aller/retour pour chaque fraction selon votre valeur de VMA.
VMA 15'' 30'' 45'' 1'
12 50m 100m 150m 200m
13 54,2m 108,3m 162,5m 216,7m
14 58,3m 116,7m 175m 233,3m
15 62,5m 125m 187,5m 250m
16 66,7m 133,3m 200m 267,7m
17 70,8m 141,7m 212,5m 283,3m
18 75m 150m 225m 300m
19 79,2m 158,3m 237,5m 316,7m
20 83,3m 166,7m 250m 333,3m
Séance 2:
Footing de récupération et étirements
0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15
Séance 3:
EMA à VS Semi (83 à 85% VMA)
Sur une petite boucle dans un rayon d'un kilomètre autour de chez vous :
15' échauffement et accélérations + 5 x 5' à 83/85% VMA récup 2' + 10' retour au calme
VMAen km/h 83%VMA 85%VMA
12 10km/h 10,2km/h
13 10,8km/h 11,05km/h
14 11,6km/h 11,9km/h
15 12,45km/h 12,75km/h
16 13,3km/h 13,6km/h
17 14,1km/h 14,45km/h
18 14,9km/h 15,3km/h
19 15,8km/h 16,15km/h
20 16,6km/h 17km/h
Séance 4:
PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook
Séance 5:
Footing 1h00 à 70% de VMA
Semaine du 09 au 15 novembre 2020
Séance 1:
VMA Longues à 95% et 90% de VMA
15'échauffement + éducatifs + accélérations
+ 6 x 1'30 à 95% récup 1' + 3 x 3' à 90% récup 1'15 et RECUP 3' entre les deux blocs
+ 10' retour calme et étirements légers.
VMA 1'30 à 95% 3' à 90%
12 285m 540m
13 309m 585m
14 333m 630m
15 356m 675m
16 380m 720m
17 404m 765m
18 428m 810m
19 451m 855m
20 475m 900m
Séance 2:
Footing de récupération et étirements
0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15
et/ou
PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook
Séance 3:
Allures variées (sans récupération)
Sur une petite boucle dans un rayon d'un kilomètre autour de chez vous :
10' à 65% + 10' à 70% + 10' à 75% +10' à 80% + 5' à 85% + 15' à 70%
Séance 4:
PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook
Séance 5:
Footing 1h00 à 65/70% de VMA, inclure 20' à 75%/78%
Semaine du 16 au 22 novembre 2020
Séance 1:
VMA Mixtes à 90% et 100% de VMA
15'échauffement + éducatifs + accélérations
+ 2 x (3'-1'-1'-1'-1'-3') 3' à 90% et 1' à 100% récup 1' / RECUP 3' entre les deux blocs
+ 10' retour calme et étirements légers.
Séance 2:
Footing de récupération et étirements
0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15
et/ou
PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook
Séance 3:
EMA à VS 10km (entre 87 et 90% de VMA)
Sur une petite boucle dans un rayon d'un kilomètre autour de chez vous :
15' échauffement et accélérations + 3 ou 4 x 1,5 km à 87/90% VMA récup 2'30
+ 10' retour au calme
VMAen km/h 87%VMA 90%VMA
12 10,4km/h 10,8km/h
13 11,3km/h 11,7km/h
14 12,2km/h 12,6km/h
15 13 km/h 13,5km/h
16 13,9km/h 14,4km/h
17 14,8km/h 15,3km/h
18 15,7km/h 16,2km/h
19 16,5km/h 17,1km/h
20 17,4km/h 18km/h
Séance 4:
PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook
Séance 5:
Footing plaisir 1h00 à allure libre
Semaine du 23 au 29 novembre 2020
Séance 1:
VMA Spécifique Cross
15'échauffement + éducatifs + accélérations
+ 5 x (1' à 100% suivi sans récup de 3' à 90%) RECUP 2'30 entre les fractions
+ 10' retour calme et étirements légers.
Séance 2:
Footing de récupération et étirements
0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15
et/ou
PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook
Séance 3:
Fartleck (si possible terrain varié et vallonné)
15' échauffement et accélérations
+ 3 x 10' à 80/83% VMA récup 2'30
+ 10' retour au calme
Séance 4:
PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook
Séance 5:
Footing 1h à 70%VMA
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