⚠️ information de la secrétaire et de son assistante 🙂
Mardi 05/10/21
20’ échauffement + gammes + 4 accélérations
Séance VMA mixte :
2 x (1’-2’-3) + (3’-2’-1’)
r= 45’’-1’-1’15’’
les débutants remplacent les « 3’ » par des « 1’ »
13 x 30/30 si cross le dimanche
Entre 85% et 90% VMA
Gainage + Entretien du coach : « définir des objectifs pour ma saison intérêt, combien, comment je fais ? »
Jeudi 07/10/21
si pas cross dimanche (4’ puis 3’ puis 5’) x 2
R=1’30’’ tout le temps
Allure 10 km
Si cross : footing + lignes droites
Dimanche 10/10/21
Sortie longue : 1 h 30 à 65/70% de la VMA (aisance verbale) à adapter selon objectif
Mardi 12/10/21
20’ échauffement
+ gammes + 4 accélérations
Séance VMA mixte :
2 x (5 x 1'/1' à 100% + 3' à 90%) RECUP 2'30 + 10' retour au calme
les débutants remplacent les « 3’ » par des « 2’ »
Gainage + Entretien du coach : « alimentation en trail ou sortie longue ; quelques principes (boisson effort,…) »
Jeudi 14/10/21
ALLURES VARIÉES crescendo :
15' à 65% + 15' à 70% + 15' à 75% +10' à 80% + 5' à 85%
+ 10' retour au calme
Dimanche 17/10/21
Cross
Vergèze pour ceux qui sont intéressés (championnats régionaux)
Pour les autres, Sortie longue : 1 h 30 à 65/70% de la VMA (aisance verbale) à adapter selon objectif
Mardi 19/10/21
Test VMA
Entretien du coach : « la VMA c’est quoi et ça sert à quoi ? »
Les données issues du test VMA seront communiquées pendant les vacances de sorte de travailler sur des repères à la rentrée.
Message de notre entraineur :
Rendez-vous sur la piste comme d’habitude à 18h30.
Pas besoin de vous échauffer, l’échauffement est directement intégré dans le protocole du test (2 minutes d’échauffement à 8 km/h) ; sauf si vraiment vous avez peur d’une blessure auquel cas vous pouvez trottiner 5’ à 10’.
Principe du test : c’est un test progressif ; la vitesse augmente de 0,5 km/h toutes les minutes.
Il vous est proposé de nous organiser en 2 sessions : chaque session durera une vingtaine de minutes (entre 15’ et 25’).
Cela nous permettra d’être moins nombreux en même temps sur la piste et donc plus à l’aise.
Il vous sera demandé de vous mettre en binôme : le premier coureur court pendant la première session ; son camarade va noter son temps final. Sur la seconde session, c’est la situation inverse.
Passeront sur la première session les coureurs avec une VMA estimée jusqu’à 15 kmh-1 ; la deuxième session pour les coureurs avec les VMA estimées supérieures à 15 km/h.
Vous vous placerez sur les différents plots (peu importe le plot) répartis sur la piste qui seront espacés de 20 mètres.
Si vous avez un cardio-fréquencemètre, c’est le moment de l’apporter et de la mettre en route au début du test.
Surtout, pas de stress, ce n’est pas un examen ; juste une confirmation de votre VMA.
Jeudi 21/10/21
Travail de côtes : 25’ échauffement +
12 x 1’ en cote
Retour trotté actif + 10’ retour calme
...... Vacances toussaint ......
Mardi 07/09/21
VMA courtes - Pensez à prendre à boire
20'échauffementMardi 21/09/21
20’ échauffement
+ gammes + 5 accélérations
Séance VMA courte :
7 x 45’’/45’’ ; r=1’30
6 x 45’’/40’’ ; r=1’30
5 x 45’’/35’’
95 à 100% VMA
(Pour les débutants, on court
sur le temps de récupération à partir du deuxième bloc)
Gainage +
Entretien du coach 3’ fin
de séance : « la sortie longue du dimanche, ça marche comment ? »
Jeudi 23/09/21
Allure semi-marathon
Dimanche 26/09/21
Mardi 28/09/21
20’ échauffement
+ gammes + 4
Séance
VMA courte :
2 x (7 x 1’15 r=45’’)
R=2’30’’
Arrêt à 45’’ ou 1’ pour les débutants = 1’/1’
95 à 100% VMA
Entretien du coach 3 ‘ fin de séance : « les étirements, on fait quand, comment, pourquoi ? » + démonstration
Jeudi 30/09/21
Dimanche 03/10/21
Séance cross avec
coach disponible si coureurs volontaires
Pour les autres : Sortie longue : 1 h 30 à 65/70% de la VMA (aisance verbale) à adapter selon objectif
