Entraînements Octobre 2021

Mardi 05/10/21

20’ échauffement + gammes + 4 accélérations

Séance VMA mixte :

2 x (1’-2’-3) + (3’-2’-1’)

r= 45’’-1’-1’15’’

les débutants remplacent les « 3’ » par des « 1’ »

13 x 30/30 si cross le dimanche

Entre 85% et 90% VMA

Gainage + Entretien du coach : « définir des objectifs pour ma saison intérêt, combien, comment je fais ? »

Jeudi 07/10/21

si pas cross dimanche (4’ puis 3’ puis 5’) x 2

R=1’30’’ tout le temps

Allure 10 km

Si cross : footing + lignes droites

Dimanche 10/10/21

Sortie longue : 1 h 30 à 65/70% de la VMA (aisance verbale) à adapter selon objectif

Mardi 12/10/21

20’ échauffement

+ gammes + 4 accélérations

Séance VMA mixte :

 2 x (5 x 1'/1' à 100% + 3' à 90%) RECUP 2'30  + 10' retour au calme

 les débutants remplacent les « 3’ » par des « 2’ »

 Gainage + Entretien du coach : « alimentation en trail ou sortie longue ; quelques principes (boisson effort,…) »

Jeudi 14/10/21

ALLURES VARIÉES crescendo :
15' à 65% + 15' à 70% + 15' à 75% +10' à 80% + 5' à 85%

+ 10' retour au calme

Dimanche 17/10/21

Cross Vergèze pour ceux qui sont intéressés (championnats régionaux)

Pour les autres, Sortie longue : 1 h 30 à 65/70% de la VMA (aisance verbale) à adapter selon objectif

Mardi 19/10/21

Test VMA

Entretien du coach : « la VMA c’est quoi et ça sert à quoi ? »

Les données issues du test VMA seront communiquées pendant les vacances de sorte de travailler sur des repères à la rentrée.

Message de notre entraineur : 

Rendez-vous sur la piste comme d’habitude à 18h30.

Pas besoin de vous échauffer, l’échauffement est directement intégré dans le protocole du test (2 minutes d’échauffement à 8 km/h) ; sauf si vraiment vous avez peur d’une blessure auquel cas vous pouvez trottiner 5’ à 10’.

Principe du test : c’est un test progressif ; la vitesse augmente de 0,5 km/h toutes les minutes.

Il vous est proposé de nous organiser en 2 sessions : chaque session durera une vingtaine de minutes (entre 15’ et 25’).

Cela nous permettra d’être moins nombreux en même temps sur la piste et donc plus à l’aise.

Il vous sera demandé de vous mettre en binôme : le premier coureur court pendant la première session ; son camarade va noter son temps final. Sur la seconde session, c’est la situation inverse.

Passeront sur la première session les coureurs avec une VMA estimée jusqu’à 15 kmh-1 ; la deuxième session pour les coureurs avec les VMA estimées supérieures à 15 km/h.

Vous vous placerez sur les différents plots (peu importe le plot) répartis sur la piste qui seront espacés de 20 mètres.

Si vous avez un cardio-fréquencemètre, c’est le moment de l’apporter et de la mettre en route au début du test.

Surtout, pas de stress, ce n’est pas un examen ; juste une confirmation de votre VMA.

Jeudi 21/10/21

Travail de côtes : 25’ échauffement +

12 x 1’ en cote

Retour trotté actif + 10’ retour calme

...... Vacances toussaint ......