Entraînements Septembre 2021

 Mardi 07/09/21

 VMA courtes - Pensez à prendre à boire

20'échauffement

+ éducatifs : montée genoux, TF, Jambes tendues, pas chassés, pas croisés !

+ 10 x 30/30 + 8 x 45/45 + 6 x 1'/1' RECUP 2'

+ 10' retour calme et étirements légers

+ gainage pour ceux qui sont disponibles (en fin de séance cette semaine)

Jeudi 09/09/21 

Fartleck sur terrain varié

20' échauffement et accélérations + 3 x 10' à 78/80% récup 2'30

Dimanche 12/09/21

Sortie Longue (minimum 1 h 15)

Mardi 14/09/21

20'échauffement

+ éducatifs

+  2 x 3' à 90% de VMA + 4 x 1'30 à 95%  + 6 x 45'' à 100%

récup 1'15/1'/45'' RECUP 2'30

+ 10' retour calme et étirements légers.

+ gainage pour ceux qui sont disponibles

Jeudi 16/09/21

15' échauffement et accélérations + 4 x 6 à 85% VMA récup 2'30 + 10' retour au calme

Dimanche19/09/21 

sortie longue – ajouter 10’ / semaine précédente

Mardi 21/09/21

 

20’ échauffement

+ gammes + 5 accélérations

Séance VMA courte :

7 x 45’’/45’’ ; r=1’30

6 x 45’’/40’’ ; r=1’30

5 x 45’’/35’’

 

95 à 100% VMA

 

(Pour les débutants, on court sur le temps de récupération à partir du deuxième bloc)

 

Gainage +

Entretien du coach 3’ fin de séance : « la sortie longue du dimanche, ça marche comment ? »

 

Jeudi 23/09/21

 30' Endurance + (10'+8'+6') (R=3' puis 2')

Allure semi-marathon

 

Dimanche 26/09/21

 Sortie longue : 1 h 30 à 65/70% de la VMA (aisance verbale)

  

Mardi 28/09/21

 

20’ échauffement

+ gammes + 4

Séance VMA courte : 2 x (7 x 1’15 r=45’’)

R=2’30’’

 Arrêt à 45’’ ou 1’ pour les débutants = 1’/1’

 95 à 100% VMA

 Entretien du coach 3 ‘ fin de séance : « les étirements, on fait quand, comment, pourquoi ? » + démonstration

 

Jeudi 30/09/21

 25 ' endurance + FARTLEK: 6X3' (allure 10 km) r= 1'30

 

Dimanche 03/10/21

 

Séance cross avec coach disponible si coureurs volontaires

 Pour les autres : Sortie longue : 1 h 30 à 65/70% de la VMA (aisance verbale) à adapter selon objectif