Plan marathon d'automne 2014 (fin)

Bonjour à tous,


les deux dernières semaines de programmation pour les marathoniens qui se rendront à Casablanca.
Pour les coureurs du relais à deux ou du marathon de Montpellier, suivre les semaines surlignées en rouge. (S - 1) du 5 au 12 octobre se trouve sur une autre page du blog.


Vous tenez le bon bout!


A+ Emmanuel
 

Semaine  du 13 septembre au 19 octobre 2014 Période de développement spécifique ( objectif : S – 1 )
	Lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
type de séance	REPOS	VMA longues	Footing	Allure spécifique marathon	REPOS	REPOS	Footing
description	REPOS	20‘ échauffement + 4x3’ r1’15  +  4x2’ r1’ / R 3’ 3’ à 90% de VMA 2’ à 95%VMA + 15’ retour au calme	0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA   + 15’ étirements	15’ échauffement  + 2 x 30’ km récup 5’ à VS Marathon + 10’ retour au calme + étirements	REPOS	REPOS	1h15 footing plaisir à allure libre inférieure à VS MARATHON
Volume effectif		12’ à 90% et 8’ à ’95%		1h00 à VS Marathon
		1h05	0h45	1h30			1h15
Volume hebdomadaire : 4h35

Semaine du 20 au 26 octobre 2014 Période de relâchement ( objectif : S – 0 ) Marathon de CASABLANCA Semaine du 13 au 19 octobre 2014 Période de relâchement (objectif : S - 0 ) Marathon de MONTPELLIER
	Lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
type de séance	REPOS	Footing	REPOS	Footing	REPOS	Footing ou REPOS	Compétition
description	REPOS	40’ footing   + 10 x 20’’ récup 40’’ à 95/100%VMA	REPOS	0h40 footing (65 à 70% de VMA) inclure 10’ à VS marathon	REPOS	0h20 footing (60 à 65%  de VMA) ou REPOS	MARATHON
Volume effectif
		0h50		0h40		0h20

DUO DES LAVAGNES

Régis et Stéphane D.) sont partis à l'assaut du duo des Lavagnes (18 km de distance, 681m de dénivelé positif)

Une très jolie course, pour ne pas dire une des plus belles de la région. 

Le DUO (Stéphane D. et Régis M.)

"Nous partîmes frais et dispos. Nous arrivâmes dans un état second mais fiers et heureux d'avoir vaincu un décors à couper le souffle.

Belle organisation,magnifique parcours entre vigne et garrigue comme ils disent; on était en plein milieu des vendanges, ça sentait le moût de raisin de partout : vertigineux!"

Un parcours bouclé en 1h43

Bravo messieurs!!!!!

Plan marathon d'automne 2014 (suite)

Bonjour à tous,


ci-dessous les deux prochaines semaines pour nos marathoniens de Casablanca.


Celles et ceux qui participent en relais à 2 au marathon de Montpellier peuvent réduire la durée des sorties longues du dimanche matin mais peuvent continuer à suivre le reste de la planification.
En rouge, les ajustements pour les coureurs qui se rendront à Montpellier le 19 octobre.


La sortie longue du 05 octobre se fera sur un circuit étalonné de cinq kilomètres avec un ravitaillement identique à celui que vous utiliserez en course.


Emmanuel FONTAINE

Semaine  du 29 septembre au 05 octobre 2014 Période de développement spécifique ( objectif : S – 3 ) (S -2)
	Lundi	mardi	mercredi	jeudi		vendredi		samedi	dimanche
type de séance	REPOS	VMA courtes	Footing	EMA		REPOS		Footing	Sortie Longue avec VS marathon
description	REPOS	20‘ échauffement + 2 x 8 x 1’ r 45’’ / R 3’ à 100% de VMA + 15’ retour au calme	0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA + 15’ étirements	15’ échauffement  + 2 x 5 km récup 4’ à 80% VMA + 10’ retour au calme + étirements		REPOS		0h45 footing à allure libre	2h30 (2h00) 65% à 70% de VMA inclure semi marathon (15km) à allure spécifique marathon avec ravitaillement tous les 5km
Volume effectif		16’ à 100%		10km à 80%					21km à VSMarathon
		1h05	0h45	1h15				0h45	2h30 (2h00)
Volume hebdomadaire : 6h20
Semaine du 06 au 12 octobre 2014 Période de développement spécifique ( objectif : S – 2 ) (S - 1)
	Lundi	mardi	mercredi		jeudi	vendredi	samedi		dimanche
type de séance	REPOS	VMA longues	Footing		Allures variées	REPOS	Footing / Repos		Sortie Longue avec VS marathon
description	REPOS	15‘ échauffement + 2 x 5 x 3’ r 1’30’’ / R 3’ à 90% de VMA + 10’ retour au calme	0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA + 15’ étirements		10’ à 65% de VMA + 15’ à 70% de VMA  + 25’(15') à 75% de VMA + 20’(10') à 80%’ de VMA + 10’ retour au calme + étirements	REPOS	0h50 footing à allure libre REPOS		15’ échauffement 1h15 footing (65% à 70% de VMA)  + 2 x 40’ récup 5’ à allure spécifique marathon + 15’ retour au calme
Volume effectif		30’ à 90%							2 x 40' à VSMarathon
		1h10	0h45		1h20(1h00)		0h50		2h00 (1h15)

 

                                          Volume hebdomadaire : 6h15 (4h10)