Plan Marathon Lisbonne 18 octobre 2015

Bonjour à tous,


ci-dessous le début du plan d'entraînement proposé pour 4 séances de course à pied par semaine plus une séance de renforcement musculaire aux athlètes de Pérols Footing qui se rendront au Portugal


Ce plan sera établi progressivement. Sa durée est fixée à 8 semaines plus 1 semaine allégée avant l'épreuve.
En rose les séances spécifiques pour la prépa des 10km de Montpellier le 18/10/2015 à partir de S-6.



Emmanuel FONTAINE

PEROLS FOOTING

Marathon de LISBONNE

18-10-2015

VSMarathon (autour de75% de VMA)

Semaine  du 17 au 23 août 2015 ( objectif : S – 8 )

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

REPOS

VMA courtes

Footing

VMA longues

REPOS

PPG

Sortie Longue avec VS marathon

description

REPOS

20 ‘ échauffement + 2 x 5 x 1’ r 45’’/R 2’30 100% de VMA + 15’ retour au calme + étirements légers

0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA + séance étirements

20’ échauffement + 5 x 1000 r 1’30 88/90% de VMA + 15’ retour au calme + étirements

REPOS

1h de préparation physique générale (renforcement musculaire)

1h30 Footing Inclure 2 x 25’ Récup 5’ à Vitesse Spécifique Marathon

Volume effectif

10’ à 100%

5000m à 88/90%

50’ à VS Marathon

1h00

0h45

1h05

1h30

Volume hebdomadaire : 4h20

Semaine du 24 au 30 août 2015 ( objectif : S – 7 )

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

REPOS

VMA longues

Footing

EMA

REPOS

PPG

Sortie Longue avec VS marathon

description

REPOS

20 ‘ échauffement + 2 x 4 x 2’ r 1’/R 2’30 95% de VMA + 15’ retour au calme + étirements légers

0h50 footing de récupération 60 à 65% VMA + séance étirements

20’ échauffement + 3 x 3km récup 3’ à 80/85% de VMA + 15’ retour au calme + étirements

REPOS

1h de préparation physique générale (renforcement musculaire)

1h45 65% à 70% de VMA Inclure 10km à Vitesse Spécifique Marathon

Volume effectif

16’ à 95%

9km à 80/85%

1h05

0h45

1h15

1h45

Volume hebdomadaire : 4h50

Semaine  du 31 août au 6 septembre 2015 ( objectif : S – 6 )
	Lundi	mardi	mercredi	jeudi		vendredi	samedi	dimanche
type de séance	PPG	VMA mixtes	Footing	EMA		REPOS	PPG	Sortie Longue avec VS marathon ou 10km
description	0h30 de gainage	20 ‘ échauffement + 6 x 1’ r 45’’ à 100% + 4 x 2’ r 1’ à 95% + 3 x 3’ r 1’15 90% RECUP 2’30 + 15’ retour au calme + étirements légers	0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA + séance étirements	15’ échauffement + 2 x 5km RECUP 5’  à 80% de VMA + 10’ retour au calme + étirements légers		REPOS	0h30 de préparation physique générale (renforcement musculaire : abdos, membres supérieurs et lombaires)	2h00 Footing Inclure 2 x 40’ Récup 5’ à Vitesse Spécifique Marathon 1h20 Footing avec 3 x 2km à 88/90% récup 2'
Volume effectif		6’-8’-9’ à 100-95-90%		10km à 80%				1h20’ à VS Marathon
		1h10	0h45	1h20				2h00 - 1h20
Volume hebdomadaire : 5h15
Semaine du 7 au 13 septembre 2015 ( objectif : S – 5 )
	Lundi	mardi	mercredi		jeudi	vendredi	samedi	dimanche
type de séance	PPG	VMA longues	Footing		Séance de côtes	REPOS	PPG	Sortie Longue avec VS marathon ou 10km
description	0h30 de gainage	20 ‘ échauffement + 2 x 4 x 3’ r 1’15/R 2’30 90% de VMA + 15’ retour au calme + étirements légers	1h00 footing de récupération 60 à 65% VMA + séance étirements		20’ échauffement + 2 x 8 montées de Fangouse (150m)  à 85/90% de VMA descente en trottinant RECUP 3’ + 15’ retour au calme + étirements	REPOS	0h30 de préparation physique générale (renforcement musculaire : abdos, membres supérieurs et lombaires)	2h15 65% à 70% de VMA Inclure 15km à Vitesse Spécifique Marathon 1h25 footing avec 2 x 3km à 88/90% récup 3'
Volume effectif		24’ à 90%
		1h10	1h00		1h05			2h15- 1h25

Volume hebdomadaire : 5h30

Semaine  du 14 août au 20 septembre 2015 ( objectif : S – 4 )
	Lundi	mardi	mercredi	jeudi		vendredi	samedi		dimanche
type de séance	PPG	VMA mixtes	Footing	EMA ou VS10km		REPOS	PPG		Sortie Longue avec VS marathon ou 10km
description	0h30 de gainage	20 ‘ échauffement + 3 x ( 5 x 1’ + 1 x 3’) récup 45’’/ R2’30’ à 100% et 90% de VMA + 10’ retour au calme + étirements légers	0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA + séance étirements	15’ échauffement + 3 x 4km RECUP 4’  à 80% de VMA 3km-2km-1km à 88/90% de VMA récup 3' + 10’ retour au calme + étirements légers		REPOS	0h30 de préparation physique générale (renforcement musculaire : abdos, membres supérieurs et lombaires)		2h30 Footing Inclure 2 x 50’ Récup 5’ à Vitesse Spécifique Marathon  1h30 footing à 70% de VMA
Volume effectif		15’ à 100% - 9’ à 90%		12km à 80%					1h40 à VS Marathon
		1h10	0h45	1h20 - 1h05					2h30 - 1h30
Volume hebdomadaire : 5h45 - 4h30
Semaine du 21 au 27 septembre 2015 ( objectif : S – 3 )
	Lundi	mardi	mercredi		jeudi	vendredi	samedi	dimanche
type de séance		VMA longues	Footing		Séance allures variées (10km)	REPOS	REPOS ou PPG	Sortie Longue ou VS10km
description	REPOS	20 ‘ échauffement + 2 x 5 x 2’ r 1’/R 2’30 95% de VMA + 15’ retour au calme + étirements légers	0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA + séance étirements		15’ à 65% de VMA 10' + 15’ à 70% 10' + 15’ à 75% 10' + 15’ à 80% 10' + 10’ à 85% 10' +5' à 88/90% + 5’ en récup 5' 5' + étirements légers	REPOS	REPOS 0h30 de préparation physique générale (renforcement musculaire : abdos, membres supérieurs et lombaires)	30’ à 65/70% de VMA  + 2h00 à Vitesse Spécifique Marathon  + 30’ à 70% de VMA 1h20 inclure 2km -3km -2km récup 3' à 88/90% de VMA
Volume effectif		20’ à 95%						2h00 à VS Marathon
		1h10	0h45		1h15 - 1h00			3h00 - 1h20

Volume hebdomadaire : 6h10 - 4h15

Semaine  du 28 septembre  au 4 octobre 2015 ( objectif : S – 2 )

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

PPG

VMA

PPG

Sortie VS Marathon (10km)

EMA ou PPG

Sortie Longue avec VS marathon ou Footing

description

0h30 de gainage

20‘ échauffement + 2 x 7 x 1’30 r 1’ / 2’30 à 95% de VMA + 10’ retour au calme + étirements légers

0h45 footing récup ou REPOS

15’ échauffement + 1h Vitesse Spécifique Marathon 3km-2km-3km récup 3'  à VS10km + 15’ retour au calme

REPOS

15’ échauffement + 2 x 6km à 80% de VMA Récup 5’ + 10’ retour au calme + étirements légers 0h30 de PPG

15’ échauffement + 1h30 Vitesse Spécifique Marathon + 15’ retour au calme 1h30 footing à allure libre

Volume effectif

21’ à 95%

1h00 à VS Marathon

12km à 80%

1h30 à VS Marathon

1h05

0h45 /REPOS

1h30 -  1h05

1h30

2h00 - 1h30

Volume hebdomadaire : 6h05 ou 6h50 - 4h25

Semaine du 05 au 11 octobre 2015 ( objectif : S – 1 )

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

PPG

VMA longues

Footing

Sortie VS Marathon (10km)

PPG

Footing avec  VS Marathon ou VS10km

description

0h30 de gainage

20‘ échauffement + 8 x 800m récup 1’20 (prévoir chronos individuels) 8 x 3' à 90% de VMA récup 1'30 + 10’ retour au calme + étirements légers

1h00 footing de récupération 60 à 65% VMA + séance étirements

10’ échauffement + 1h Vitesse Spécifique Marathon + 2 x 4km récup 4' à VS10km + 5’ retour au calme

REPOS

0h30 de gainage

10’ échauffement 20' échauffement + 1h10 Vitesse Spécifique Marathon + 5km à VS10km + 10’ retour au calme +20' retour au calme  et étirements légers

Volume effectif

8 x 800m à 88/90%

1h00 VS Marathon

1h10 VS Marathon

1h10

0h45

1h15 - 1h00

1h30 - 1h00

Volume hebdomadaire : 4h40 - 3h55

Semaine du 12 au 18 octobre 2015 ( objectif : S – Objectif )
	Lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
type de séance		Footing		Footing			COMPETITION
description	REPOS	20‘ échauffement + 0h30 Vitesse Spécifique Marathon + 4 x 5' récup 2' à VS10km + 10’ retour au calme + étirements légers	REPOS	0h30 footing à allure libre	REPOS	REPOS	Marathon de Lisbonne 10km de Montpellier
Volume effectif
		1h00		0h30

Volume hebdomadaire : 1h30 + COMPETITION

Résultat JUILLET 2015

Course au Portugal (01/07/2015)

En attendant la participation de PEROLS FOOTING au marathon de Lisbonne en octobre prochain, un licencié (Sylvain) a couru en terre portugaise. Cette course d’une distance de 7km environ bouclé en 30min. « Belle course autour de Quarteira – département de Loulé (sud du Portugal) –  sans objectif mais qui m’a permis de retrouver quelques sensations que j’avais un peu oublié pendant les semaines précédentes sans course. Vivement le marathon de Lisbonne »

 

Cette course gratuite et sans classement dans le cadre de la fête européenne du sport (European City of Sport 2015)

« En 2015 Loulé est l'un des plus importants lieux de sport en Europe. "Loulé Ville européenne du sport 2015» propose un vaste programme de divertissement sportif, avec plus de 800 événements nationaux et internationaux tout au long de l'année, et mettra en vedette une forte implication de la communauté locale. Loulé sera également un espace de rencontre, de débat, de formation et de partage des connaissances, où les fondations pour une connaissance approfondie de la réalité sportive locale et le phénomène propres de sport va se lancer. Sous la devise «Engagement de Sport", le "Loulé Ville européenne du sport 2015» vise à élever les valeurs fondamentales perpétrées par ACES Europe qui passent à travers la pratique informelle de sport, le sport pour tous, le fair-play et l'esprit d'unité et de la promotion de modes de vie sains grâce à l'exercice physique » Extrait du site http://www.cm-loule.pt/pt/destaques/7028/loule-cidade-europeia-do-desporto-2015.aspx

Les Quarteira Runners (page facebook : https://www.facebook.com/pages/Quarteira-Night-Runners/770608172954014?fref=ts)

Trail du Caroux (19/07/2015)

Frédéric G.a effectuer le parcours de 24 km en 4h05mn. Il termine 103^e sur 250 participants. « C’était un parcours superbe avec un dénivelé positif de 1200m. C’était aussi technique que le Trail de Lodève, avec des pentes raides et des descentes vertigineuses, notamment la dernière partie avec une descente 100% grosses caillasses pas tres stables, pendant 4 km. On a tous eu droit à une ola a l arrivée, effectuée par les personnes de l organisation qui sont au top. Ils assuraient la sécurité et les orientations tout le long du parcours. C est la 8eme édition et je pense qu ils attireront plus de trailers l'année prochaine, car la qualité de l organisation du club du caroux est au rendez vous.
Voila ! Cette course, ou ce mini raid physique clôture pour moi cette saison durant laquelle j ai pu progresser, autant dans la préparation que dans la technique de ma foulée en trail et sur bitume. »

Semi-Marathon Marvejols -> Mende (26/07/2015)

Stéphane H. a participé l'épreuve historique Marvejols-Mende. Au fil des années, cette course est de plus en plus convoités
Il termine 1508e sur 3111 participants (275e au classement V2M).

Pour info : Pérols Footing est présent sur FACEBOOK, AIMER la page (https://www.facebook.com/perolsfooting34)

Résultats JUIN 2015

La ruée des Fadas

Certains membres du club ont participé à ce moment de fête ou ils ont couru, escaladé, rampé. Un parcours digne du service militaire

Nos coureurs ont été Anne B., Romain B, Christophe P., Fredéric G., Annie V., Pierre G.

Galopade du Méjean (28/06/2015)

Un seul représentant du club a été à cette magnifique course de 12km entre étang et vigne.

Frédéric G. a terminé la course en 53min59 (28^e au général sur 213 arrivants – 6^e sur 38 V2M – 26^e sur 171 hommes).

« J'ai parcouru les 12 km qui sont le parcours de nos entraînements du jeudi soir, avec un passage dans les sentiers du Méjean, la petite côte du domaine de Fangouse et les sentiers des vignes en zig zag. Le tout sous un soleil de plomb et une chaleur tropicale !
Il y avait un total de 220 coureurs, ce qui m'a permis de partir au sprint, chose que je ne fais pas d'habitude. C'était grisant de partir dans le peloton de tête, je me suis modéré ensuite, pour finir dans la roue du second V3, qui pensait que j'en étais un moi aussi de V3!! ça fait toujours plaisir de passer pour un type de 60 ans quand on en a 50... »

Défi sur 100km.

Bonjour à tous,

Pour clôturer les entraînements sur piste de la saison sportive 2014-2015, après un petit échauffement et quelques "gammes", les athlètes présents ont répondu favorablement au petit défi que je leur ai proposé.

Avec 10 coureurs engagés, il fallait réaliser de manière collective un 100km autour de notre piste d'entraînement, soit 400 tours au total, afin d'établir un premier "record" pour le club sur cette distance. Chacun ayant la possibilité de courir à sa propre vitesse étant donné que c'est le total des tours des 10 coureurs participants qui était pris en compte.

Le premier 50km soit 200 tours fut atteint après seulement 26' de course. Là, nous avons procédé à un changement de sens rotation autour de la piste. La deuxième partie de course fut plus rapide puisque le chrono final fut de 49'06, soit 100km en 8h et 11 minutes.

Bravo donc à celles et ceux qui ont établi une première marque sur cette distance : Marie B, Christine, Franck, Jérémie, Pierre, Romain, Fred, Karim, Steph D et Steph H.

Rendez-vous à l'Assemblée Générale du club le 02 juillet 2015 salle Kuyten à partir de 19h.

Emmanuel

La Tecnica Maxi-Race (Trail International du Lac d’Annecy – 29 – 31 Mai 2015)

Résultat de la Tecnica Maxi-Race (Trail International du Lac d’Annecy – 29 – 31 Mai 2015)

Cette année, cet évènement Grand public Tecnica-Maxi-Race accueillera en 2015, l’une des plus grandes fêtes du sport, avec les Championnats du Monde de Trail IAU.

Comme tout Championnat organisé dans le cadre d’une Fédération Olympique, les coureurs seront sélectionnés par la fédération de leur pays (fédération membre de l’IAU/IAAF – Athlétisme).

Les coureurs courront avec la tenue officielle de leur Pays et décrocheront le seul titre de Champion du Monde de Trail reconnu mondialement par le mouvement Olympique.

La Maxi-Race c’est quoi ?

La Maxi-race est un Ultra de 85km (5300m de dénivelé positif) est sans conteste le plus exigeant, un véritable challenge personnel qui implique une préparation sérieuse et minutieuse.

Le parcours se situe dans le magnifique décor qui entoure le Lac d’Annecy.

Christian M. est parti à l’assaut de cette magnifique course après avoir participer à plusieurs courses sur les terres des hauts cantons héraultais, dans les décors tout aussi somptueux que celui du Pic Saint-Loup en Avril dernier.

Son résultat :

16h58min37sec – 1025e sur 1387 participants au général – 121e sur 198 au classement V2M – 970e sur 1306 au classement masculin

Sa fiche coureur (source http://maxirace.livetrail.net/coureur.php?rech=12061)

• 115e (09:19:46) sur Les Terrasses Du Lodevois - Les Terrasses Du Lodevois 50 2015 (50km)
• 228e (16:12:11) sur Le Grand Raid Des Pyrénées - Grand Raid Des Pyrénées - Grp80 (Grand) 2011 (80km)
• 244e (15:03:54) sur Tecnica-Maxi-Race - Maxi-Race 2011 (82km)
• 175e (05:36:15) sur Trail Des Forts - Trail Des Forts Du Grand Besancon 2011 (45km)
• 219e (40:19:06) sur Le Grand Raid Des Pyrénées - Grand Raid Des Pyrénées - Grp160 (Ultra) 2009 (156km)
• 437e (36:18:43) sur Ultra-Trail Du Mont-Blanc® - UTMB® 2007 (163km)
• 115e (09:19:46) sur Les Terrasses Du Lodevois - Les Terrasses Du Lodevois 50 2015 (50km)

A noter que l’Equipe de France de Trail se porte très bien puisque les équipes féminines et masculines ont remporté le titre de Champion du Monde de Trail par équipe.

Chez les filles, c’est Nathalie MAUCLAIR qui termine le parcours (en 9h30) à la 1ere place (donc elle décroche le Titre de « championne du monde individuelle ») suivie par une autre française Caroline CHAVEROT et le podium est conclu par l’espagnole Maité MAYORA.

Du côté de garçons, le podium est constitué également de 2 français (Sylvain COURT – 1^er (en 8h15) et Patrick BRINGER – 3^e). La deuxième place est revenue à l’espagnol Luis-Alberto HERNANDO.

Parcours et profil de la Tecnica Maxi-Race 2015