Plan Marathon Lisbonne 18 octobre 2015

Bonjour à tous,


ci-dessous le début du plan d'entraînement proposé pour 4 séances de course à pied par semaine plus une séance de renforcement musculaire aux athlètes de Pérols Footing qui se rendront au Portugal


Ce plan sera établi progressivement. Sa durée est fixée à 8 semaines plus 1 semaine allégée avant l'épreuve.
En rose les séances spécifiques pour la prépa des 10km de Montpellier le 18/10/2015 à partir de S-6.



Emmanuel FONTAINE

PEROLS FOOTING

Marathon de LISBONNE

18-10-2015

VSMarathon (autour de75% de VMA)

Semaine  du 17 au 23 août 2015 ( objectif : S – 8 )

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

REPOS

VMA courtes

Footing

VMA longues

REPOS

PPG

Sortie Longue avec VS marathon

description

REPOS

20 ‘ échauffement + 2 x 5 x 1’ r 45’’/R 2’30 100% de VMA + 15’ retour au calme + étirements légers

0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA + séance étirements

20’ échauffement + 5 x 1000 r 1’30 88/90% de VMA + 15’ retour au calme + étirements

REPOS

1h de préparation physique générale (renforcement musculaire)

1h30 Footing Inclure 2 x 25’ Récup 5’ à Vitesse Spécifique Marathon

Volume effectif

10’ à 100%

5000m à 88/90%

50’ à VS Marathon

1h00

0h45

1h05

1h30

Volume hebdomadaire : 4h20

Semaine du 24 au 30 août 2015 ( objectif : S – 7 )

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

REPOS

VMA longues

Footing

EMA

REPOS

PPG

Sortie Longue avec VS marathon

description

REPOS

20 ‘ échauffement + 2 x 4 x 2’ r 1’/R 2’30 95% de VMA + 15’ retour au calme + étirements légers

0h50 footing de récupération 60 à 65% VMA + séance étirements

20’ échauffement + 3 x 3km récup 3’ à 80/85% de VMA + 15’ retour au calme + étirements

REPOS

1h de préparation physique générale (renforcement musculaire)

1h45 65% à 70% de VMA Inclure 10km à Vitesse Spécifique Marathon

Volume effectif

16’ à 95%

9km à 80/85%

1h05

0h45

1h15

1h45

Volume hebdomadaire : 4h50

Semaine  du 31 août au 6 septembre 2015 ( objectif : S – 6 )
	Lundi	mardi	mercredi	jeudi		vendredi	samedi	dimanche
type de séance	PPG	VMA mixtes	Footing	EMA		REPOS	PPG	Sortie Longue avec VS marathon ou 10km
description	0h30 de gainage	20 ‘ échauffement + 6 x 1’ r 45’’ à 100% + 4 x 2’ r 1’ à 95% + 3 x 3’ r 1’15 90% RECUP 2’30 + 15’ retour au calme + étirements légers	0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA + séance étirements	15’ échauffement + 2 x 5km RECUP 5’  à 80% de VMA + 10’ retour au calme + étirements légers		REPOS	0h30 de préparation physique générale (renforcement musculaire : abdos, membres supérieurs et lombaires)	2h00 Footing Inclure 2 x 40’ Récup 5’ à Vitesse Spécifique Marathon 1h20 Footing avec 3 x 2km à 88/90% récup 2'
Volume effectif		6’-8’-9’ à 100-95-90%		10km à 80%				1h20’ à VS Marathon
		1h10	0h45	1h20				2h00 - 1h20
Volume hebdomadaire : 5h15
Semaine du 7 au 13 septembre 2015 ( objectif : S – 5 )
	Lundi	mardi	mercredi		jeudi	vendredi	samedi	dimanche
type de séance	PPG	VMA longues	Footing		Séance de côtes	REPOS	PPG	Sortie Longue avec VS marathon ou 10km
description	0h30 de gainage	20 ‘ échauffement + 2 x 4 x 3’ r 1’15/R 2’30 90% de VMA + 15’ retour au calme + étirements légers	1h00 footing de récupération 60 à 65% VMA + séance étirements		20’ échauffement + 2 x 8 montées de Fangouse (150m)  à 85/90% de VMA descente en trottinant RECUP 3’ + 15’ retour au calme + étirements	REPOS	0h30 de préparation physique générale (renforcement musculaire : abdos, membres supérieurs et lombaires)	2h15 65% à 70% de VMA Inclure 15km à Vitesse Spécifique Marathon 1h25 footing avec 2 x 3km à 88/90% récup 3'
Volume effectif		24’ à 90%
		1h10	1h00		1h05			2h15- 1h25

Volume hebdomadaire : 5h30

Semaine  du 14 août au 20 septembre 2015 ( objectif : S – 4 )
	Lundi	mardi	mercredi	jeudi		vendredi	samedi		dimanche
type de séance	PPG	VMA mixtes	Footing	EMA ou VS10km		REPOS	PPG		Sortie Longue avec VS marathon ou 10km
description	0h30 de gainage	20 ‘ échauffement + 3 x ( 5 x 1’ + 1 x 3’) récup 45’’/ R2’30’ à 100% et 90% de VMA + 10’ retour au calme + étirements légers	0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA + séance étirements	15’ échauffement + 3 x 4km RECUP 4’  à 80% de VMA 3km-2km-1km à 88/90% de VMA récup 3' + 10’ retour au calme + étirements légers		REPOS	0h30 de préparation physique générale (renforcement musculaire : abdos, membres supérieurs et lombaires)		2h30 Footing Inclure 2 x 50’ Récup 5’ à Vitesse Spécifique Marathon  1h30 footing à 70% de VMA
Volume effectif		15’ à 100% - 9’ à 90%		12km à 80%					1h40 à VS Marathon
		1h10	0h45	1h20 - 1h05					2h30 - 1h30
Volume hebdomadaire : 5h45 - 4h30
Semaine du 21 au 27 septembre 2015 ( objectif : S – 3 )
	Lundi	mardi	mercredi		jeudi	vendredi	samedi	dimanche
type de séance		VMA longues	Footing		Séance allures variées (10km)	REPOS	REPOS ou PPG	Sortie Longue ou VS10km
description	REPOS	20 ‘ échauffement + 2 x 5 x 2’ r 1’/R 2’30 95% de VMA + 15’ retour au calme + étirements légers	0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA + séance étirements		15’ à 65% de VMA 10' + 15’ à 70% 10' + 15’ à 75% 10' + 15’ à 80% 10' + 10’ à 85% 10' +5' à 88/90% + 5’ en récup 5' 5' + étirements légers	REPOS	REPOS 0h30 de préparation physique générale (renforcement musculaire : abdos, membres supérieurs et lombaires)	30’ à 65/70% de VMA  + 2h00 à Vitesse Spécifique Marathon  + 30’ à 70% de VMA 1h20 inclure 2km -3km -2km récup 3' à 88/90% de VMA
Volume effectif		20’ à 95%						2h00 à VS Marathon
		1h10	0h45		1h15 - 1h00			3h00 - 1h20

Volume hebdomadaire : 6h10 - 4h15

Semaine  du 28 septembre  au 4 octobre 2015 ( objectif : S – 2 )

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

PPG

VMA

PPG

Sortie VS Marathon (10km)

EMA ou PPG

Sortie Longue avec VS marathon ou Footing

description

0h30 de gainage

20‘ échauffement + 2 x 7 x 1’30 r 1’ / 2’30 à 95% de VMA + 10’ retour au calme + étirements légers

0h45 footing récup ou REPOS

15’ échauffement + 1h Vitesse Spécifique Marathon 3km-2km-3km récup 3'  à VS10km + 15’ retour au calme

REPOS

15’ échauffement + 2 x 6km à 80% de VMA Récup 5’ + 10’ retour au calme + étirements légers 0h30 de PPG

15’ échauffement + 1h30 Vitesse Spécifique Marathon + 15’ retour au calme 1h30 footing à allure libre

Volume effectif

21’ à 95%

1h00 à VS Marathon

12km à 80%

1h30 à VS Marathon

1h05

0h45 /REPOS

1h30 -  1h05

1h30

2h00 - 1h30

Volume hebdomadaire : 6h05 ou 6h50 - 4h25

Semaine du 05 au 11 octobre 2015 ( objectif : S – 1 )

Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

PPG

VMA longues

Footing

Sortie VS Marathon (10km)

PPG

Footing avec  VS Marathon ou VS10km

description

0h30 de gainage

20‘ échauffement + 8 x 800m récup 1’20 (prévoir chronos individuels) 8 x 3' à 90% de VMA récup 1'30 + 10’ retour au calme + étirements légers

1h00 footing de récupération 60 à 65% VMA + séance étirements

10’ échauffement + 1h Vitesse Spécifique Marathon + 2 x 4km récup 4' à VS10km + 5’ retour au calme

REPOS

0h30 de gainage

10’ échauffement 20' échauffement + 1h10 Vitesse Spécifique Marathon + 5km à VS10km + 10’ retour au calme +20' retour au calme  et étirements légers

Volume effectif

8 x 800m à 88/90%

1h00 VS Marathon

1h10 VS Marathon

1h10

0h45

1h15 - 1h00

1h30 - 1h00

Volume hebdomadaire : 4h40 - 3h55

Semaine du 12 au 18 octobre 2015 ( objectif : S – Objectif )
	Lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
type de séance		Footing		Footing			COMPETITION
description	REPOS	20‘ échauffement + 0h30 Vitesse Spécifique Marathon + 4 x 5' récup 2' à VS10km + 10’ retour au calme + étirements légers	REPOS	0h30 footing à allure libre	REPOS	REPOS	Marathon de Lisbonne 10km de Montpellier
Volume effectif
		1h00		0h30

Volume hebdomadaire : 1h30 + COMPETITION