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vendredi 14 août 2015

Plan Marathon Lisbonne 18 octobre 2015

Bonjour à tous,


ci-dessous le début du plan d'entraînement proposé pour 4 séances de course à pied par semaine plus une séance de renforcement musculaire aux athlètes de Pérols Footing qui se rendront au Portugal


Ce plan sera établi progressivement. Sa durée est fixée à 8 semaines plus 1 semaine allégée avant l'épreuve.
En rose les séances spécifiques pour la prépa des 10km de Montpellier le 18/10/2015 à partir de S-6.



Emmanuel FONTAINE











PEROLS FOOTING
Marathon de LISBONNE
 18-10-2015
VSMarathon (autour de75% de VMA)


Semaine  du 17 au 23 août 2015 ( objectif : S – 8 )
Lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
type de séance
REPOS
VMA courtes
 Footing
VMA longues 
REPOS
PPG 
Sortie Longue
avec VS marathon 
description
REPOS
20 ‘ échauffement
+ 2 x 5 x 1’ r 45’’/R 2’30
100% de VMA
+ 15’ retour au calme
+ étirements légers
0h45 footing de récupération
60 à 65% VMA
+
séance étirements
20’ échauffement
+ 5 x 1000 r 1’30
88/90% de VMA
+ 15’ retour au calme
+ étirements
REPOS
1h de préparation physique générale
(renforcement musculaire)
 1h30
Footing
Inclure 2 x 25’ Récup 5’
à Vitesse Spécifique Marathon
Volume effectif
10’ à 100%
5000m à 88/90%
50’ à VS Marathon
1h00
0h45
1h05
1h30
Volume hebdomadaire : 4h20


Semaine du 24 au 30 août 2015 ( objectif : S – 7 )
Lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
type de séance
REPOS 
VMA longues 
Footing 
EMA  
REPOS
PPG
Sortie Longue
avec VS marathon 
description
 REPOS
20 ‘ échauffement
+ 2 x 4 x 2’ r 1’/R 2’30
95% de VMA
+ 15’ retour au calme
+ étirements légers
0h50 footing de récupération
60 à 65% VMA
+
séance étirements
20’ échauffement
+ 3 x 3km récup 3’
à 80/85% de VMA
+ 15’ retour au calme
+ étirements
REPOS
1h de préparation physique générale
(renforcement musculaire)
1h45
65% à 70% de VMA
Inclure 10km
à Vitesse Spécifique Marathon
Volume effectif
16’ à 95%
9km à 80/85%
  
1h05
0h45
1h15
1h45



Volume hebdomadaire : 4h50



Semaine  du 31 août au 6 septembre 2015 ( objectif : S – 6 )


Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

PPG

VMA mixtes

 Footing

EMA 

REPOS

PPG 

Sortie Longue

avec VS marathon
ou 10km

description

0h30 de gainage

20 ‘ échauffement


+ 6 x 1’ r 45’’ à 100%

+ 4 x 2’ r 1’ à 95%

+ 3 x 3’ r 1’15 90%

RECUP 2’30


+ 15’ retour au calme


+ étirements légers

0h45 footing de récupération

60 à 65% VMA

+

séance étirements

15’ échauffement


+ 2 x 5km RECUP 5’

 à 80% de VMA




+ 10’ retour au calme


+ étirements légers

REPOS

0h30 de préparation physique générale

(renforcement musculaire : abdos, membres supérieurs et lombaires)

 2h00

Footing

Inclure 2 x 40’ Récup 5’

à Vitesse Spécifique Marathon
1h20 Footing
avec 3 x 2km
à 88/90% récup 2'


Volume effectif


6’-8’-9’ à 100-95-90%


10km à 80%



1h20’ à VS Marathon



1h10

0h45

1h20



2h00 - 1h20

Volume hebdomadaire : 5h15

Semaine du 7 au 13 septembre 2015 ( objectif : S – 5 )


Lundi

mardi

mercredi

jeudi

vendredi

samedi

dimanche

type de séance

PPG 

VMA longues 

Footing 

Séance de côtes  

REPOS

PPG

Sortie Longue

avec VS marathon
ou 10km

description

0h30 de gainage 

20 ‘ échauffement


+ 2 x 4 x 3’ r 1’15/R 2’30

90% de VMA


+ 15’ retour au calme

+ étirements légers

1h00 footing de récupération

60 à 65% VMA

+

séance étirements

20’ échauffement

+ 2 x 8 montées de Fangouse (150m)

 à 85/90% de VMA

descente en trottinant

RECUP 3’

+ 15’ retour au calme

+ étirements

REPOS

0h30 de préparation physique générale

(renforcement musculaire : abdos, membres supérieurs et lombaires)

2h15

65% à 70% de VMA

Inclure 15km

à Vitesse Spécifique Marathon
1h25 footing
avec 2 x 3km
à 88/90% récup 3'


Volume effectif


24’ à 90%



  





1h10

1h00

1h05



2h15- 1h25
Volume hebdomadaire : 5h30




Semaine  du 14 août au 20 septembre 2015 ( objectif : S – 4 )
Lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
type de séance
PPG
VMA mixtes
 Footing
EMA ou VS10km 
REPOS
PPG 
Sortie Longue
avec VS marathon
ou 10km 
description
0h30 de gainage
20 ‘ échauffement
+ 3 x ( 5 x 1’ + 1 x 3’)
récup 45’’/ R2’30’
à 100% et 90% de VMA
+ 10’ retour au calme
+ étirements légers
0h45 footing de récupération
60 à 65% VMA
+
séance étirements
15’ échauffement
+ 3 x 4km RECUP 4’

 à 80% de VMA
3km-2km-1km
à 88/90% de VMA
récup 3'
+ 10’ retour au calme
+ étirements légers
REPOS
0h30 de préparation physique générale
(renforcement musculaire : abdos, membres supérieurs et lombaires)
 2h30
Footing
Inclure 2 x 50’ Récup 5’
à Vitesse Spécifique Marathon

 1h30 footing
à 70% de VMA
Volume effectif
15’ à 100% - 9’ à 90%
12km à 80%
1h40 à VS Marathon
1h10
0h45
1h20 - 1h05
2h30 - 1h30
Volume hebdomadaire : 5h45 - 4h30
Semaine du 21 au 27 septembre 2015 ( objectif : S – 3 )
Lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
type de séance
VMA longues 
Footing 
Séance allures variées (10km) 
REPOS
REPOS
ou PPG
Sortie Longue
ou VS10km
description
REPOS
20 ‘ échauffement
+ 2 x 5 x 2’ r 1’/R 2’30
95% de VMA
+ 15’ retour au calme
+ étirements légers
0h45 footing de récupération
60 à 65% VMA
+
séance étirements
15’ à 65% de VMA 10'
+ 15’ à 70% 10'
+ 15’ à 75% 10'
+ 15’ à 80% 10'
+ 10’ à 85% 10'
+5' à 88/90%
+ 5’ en récup 5' 5'
+ étirements légers
REPOS

REPOS


0h30 de préparation physique générale

(renforcement musculaire : abdos, membres supérieurs et lombaires)


 
30’ à 65/70% de VMA 
+ 2h00
à Vitesse Spécifique Marathon 
+ 30’ à 70% de VMA

1h20
inclure 2km -3km -2km
récup 3'
à 88/90% de VMA 
Volume effectif
20’ à 95%
  
2h00 à VS Marathon
1h10
0h45
1h15 - 1h00
3h00 - 1h20




Volume hebdomadaire : 6h10 - 4h15




Semaine  du 28 septembre  au 4 octobre 2015 ( objectif : S – 2 )

Lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
type de séance
PPG
VMA
 PPG
Sortie VS Marathon (10km)
 EMA ou PPG
Sortie Longue
avec VS marathon
ou Footing 
description
0h30 de gainage
20‘ échauffement
+ 2 x 7 x 1’30 r 1’ / 2’30
à 95% de VMA
+ 10’ retour au calme
+ étirements légers
0h45 footing récup
ou
REPOS
15’ échauffement
+ 1h Vitesse Spécifique
Marathon
3km-2km-3km récup 3' 
à VS10km

+ 15’ retour au calme
REPOS
15’ échauffement
+ 2 x 6km
à 80% de VMA
Récup 5’
+ 10’ retour au calme
+ étirements légers

0h30 de PPG
15’ échauffement
+ 1h30 Vitesse Spécifique
Marathon
+ 15’ retour au calme
1h30 footing
à allure libre
Volume effectif
21’ à 95%
1h00 à VS Marathon
12km à 80%
1h30 à VS Marathon
1h05
0h45 /REPOS
1h30 -  1h05
1h30
2h00 - 1h30
Volume hebdomadaire : 6h05 ou 6h50 - 4h25

Semaine du 05 au 11 octobre 2015 ( objectif : S – 1 )

Lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
type de séance
PPG
VMA longues

Footing 
Sortie VS Marathon (10km)
PPG
Footing avec
 VS Marathon
ou VS10km
description
0h30 de gainage
20‘ échauffement
+ 8 x 800m récup 1’20
(prévoir chronos individuels)

8 x 3' à 90% de VMA
récup 1'30
+ 10’ retour au calme
+ étirements légers
1h00 footing de récupération
60 à 65% VMA
+
séance étirements
10’ échauffement
+ 1h Vitesse Spécifique
Marathon

+ 2 x 4km récup 4'
à VS10km

+ 5’ retour au calme
REPOS
0h30 de gainage
10’ échauffement
20' échauffement
+ 1h10 Vitesse Spécifique
Marathon
+ 5km à VS10km
+ 10’ retour au calme
+20' retour au calme

 et étirements légers
Volume effectif
8 x 800m à 88/90%
1h00 VS Marathon
  
1h10 VS Marathon 
1h10
0h45
1h15 - 1h00
1h30 - 1h00




Volume hebdomadaire : 4h40 - 3h55




Semaine du 12 au 18 octobre 2015 ( objectif : S – Objectif )
Lundi
mardi
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
type de séance
Footing
Footing
COMPETITION
description
REPOS
20‘ échauffement
+ 0h30 Vitesse Spécifique
Marathon

+ 4 x 5'
récup 2'
à VS10km
+ 10’ retour au calme
+ étirements légers
REPOS
0h30 footing
à allure libre
REPOS
REPOS
Marathon de Lisbonne


10km de Montpellier
Volume effectif
  
1h00
0h30


Volume hebdomadaire : 1h30 + COMPETITION




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