Entraînements Novembre 2019

Semaine du 04 au 10/11/2019

Mardi 05/11 : séance animée ou sortie à l'extérieur

Test VMA à 18h40 sur la piste pour seulement 13 participants. Les personnes intéressées n'auront qu'à se faire connaître dès leur arrivée sur la piste.

Séance de VMA courtes sur piste : 

20' échauffement + 5' éducatifs et accélérations 

+ 10 x 30"/30" à 100% RECUP 2'30' + 5 x 1' à 100% récup 1

+ 10' retour au calme

Jeudi  07/11 :

séance encadrée par Hugues sur piste

1) 20'' facile, 20'' moyen, 20'' vite x8   -  recup 3'

2) 30''facile, 30'' moyen, 30'' vite x8    -  recup 3'

3) sur 2'  ( 20'' facile / 20'' vite ) x3  +   sur 1'30"  ( 15'' facile / 15'' vite )x3  + sur 1' (30"F / 30"à fond) 

Retour au calme 10'

ou

sortie à l'extérieur 

séance EMA 20' échauffement + 3 x 8' à 80% récup 3' + 15' retour au calme

Samedi 09/11 : séance de PPG uniquement (avec tapis de sol) 

Dimanche 10/11 : 9h sortie à l'extérieur (communication entre adhérents)

Semaine du 11 au 17/11/2019

Lundi 11/11 férié : 08h30 sortie à l'extérieur (communication entre adhérents)

Mardi 12/11 : séance animée ou sortie à l'extérieur

Séance de VMA longues sur piste : 

20' échauffement + 10' éducatifs et accélérations 

+ 2 x 5 x 1'30 à 95% de VMA récup 1' / RECUP 3'

+ 10' retour au calme

Jeudi 14/11 :séance encadrée par Jean François sur piste

Échauffement et éducatifs 20'

 1)30" facile, 30" moyen, 30" vite

    30" facile, 35" moyen, 25" vite

    30" facile, 40" moyen, 20" vite

    20" facile, 25" moyen, 15" vite

    20" facile, 30" moyen, 10" vite

    20" facile, 20" moyen, 20" vite

    30" facile, 30" moyen, 30" vite

                     3' récup

 2)10" facile, 10" moyen, 10" vite

     15" facile, 15" moyen, 15" vite

     20" facile,  20" moyen, 20" vite

      25" facile, 25" moyen, 25" vite

      30" facile, 30" moyen, 30" vite

      35" facile, 35" moyen, 35" vite,

      40" facile, 40" moyen, 40" vite

     20" facile, 20" moyen, 20" vite

     10" facile,  10" facile, 10" vite

                        3' récup

3) 1 Tour stade 10" facile/ 10" vite

      1 Tour stade 15" facile / 15" vite

      1 Tour stade 20" facile / 20" vite

Retour au calme 10'

Durée de 59'45", corps de 23'45"

ou

sortie à l'extérieur séance ALLURES VARIÉES : 

10' à 65% de VMA, 

10' à 70% de VMA, 

10' à 75%, 

10' à 80%, 

 5' à 85% et 

15' à 70% (adaptation des vitesses par paliers sans récupération)

Vendredi 15/11 (rappel) soirée nouveaux adhérents

Samedi 16/11 : séance de PPG uniquement (avec tapis de sol) avec footing

Dimanche 17/11 : sortie à l'extérieur

Semaine du 18 au 24/11/2019

Mardi 19/11 : séance animée ou sortie à l'extérieur

Séance de VMA mixtes sur piste :

20' échauffement + 10' éducatifs et accélérations 

+ 2 x 3' à 90% VMA récup 1'15 

+ 5 x 1' à 100%VMA récup 1' 

+ 2 x 3' à 90%VMA récup 1'15 

+ 10' retour au calme

Jeudi 21/11 : séance encadrée par Jean François sur piste

1) 30" F - 20" V - 30" M

    30" F - 30" V - 30" M

    30" F - 40" V - 20" M

    30" F - 35" V - 25" M

    30" F - 25" V - 35" M

    30" F - 15" V - 45" M

    10" V - 20" M - 30" F

              3' récup

2) 20" V - 20" M - 20" F x 3

     25" V - 15" M - 20" F x 3

     30"  V - 30" M - 30" F x 2

               3' récup

3) Pendant 2' : 20" M - 30" F - 10" V

     Pendant 2' : 20" M - 20" F - 20" V

     30" facile, 30" à fond

Séance d'une heure, 3 blocs 10'+9'+5'

Échauffement 20', corps de séance 30', retour au calme 10'

ou

sortie à l'extérieur 

séance EMA: 20' échauffement + 3 x 2km à VS10 (88/90%) récup 3' + 15' retour au calme

Samedi 23/11 : 8h30 séance de PPG accès au gymnase probable si temps pluvieux

Dimanche 24/11 : 20 km de Montpellier ou sortie à l'extérieur à la gardiole (communication entre adhérents via le groupe privé)

Semaine du 25 au 01/12/2019

Mardi 26/11 : séance animée

Séance de VMA mixtes sur piste :

20' échauffement + 10' éducatifs et accélérations 

+ 5 x 1' à 100%VMA récup 1' / RECUP 2'  

+ 4 x 1'30 à 95% VMA récup 1' / RECUP 2' 

+ 3 x 3' à à 90%VMA récup 1'15 

+ 10' retour au calme

ou

sortie à l'extérieur 

Jeudi 28/11 : séance encadrée par Jean François sur piste

1) 20" F - 20" M - 20" V x 4

     30" M - 30" F - 30" V x 4

                   3' récup

2) 30" M - 20" F - 40" V x 3

     15" F - 45" V x 2

      30" F - 40" M - 50" x 2

      30" facile, 30" à fond

Séance de 54'30", 2 blocs 10'+11'30"

Échauffement 20', corps de séance 24'30", retour au calme 10'

ou

sortie à l'extérieur 

séance EMA: 20' échauffement 

+ 2 x 4km à VSemi (83/85%) récup 4' 

+ 15' retour au calme

Samedi 30/11 : 

Dimanche 01/12  : 

Course offerte aux adhérents : "les foulées poussannaises" Samedi 07 décembre 2019 à 10h00

Un mail explicatif a été envoyé aux adhérents le 10/10/2019, mentionnant les modalités de prise en charge , ainsi que le descriptif de la course.

Soirée d'accueil des nouveaux adhérents : vendredi 15 novembre 2019

La soirée d'accueil des nouveaux adhérents aura lieu le vendredi 15 novembre 2019 à partir de 19h00 à la salle de la Martégale à Pérols

Un mail explicatif est envoyé à chaque adhérent de l'association.

Résultats Octobre 2019 et Championnats du monde de 24h à Albi

Week end du 05 et 06 octobre 2019

TRAIL DE GARGOMONCOIS 9 KMS/250 D+ / 247 arrivants

Séverine finit 158ème au général -- 34ème fille/85 -- 16ème SEF/37  en  59'34''


TRI GRANDE MOTTE  forma S (750 n /20 kms velo/5 kms course)  sur 282 arrivants

Anaïs finit 205ème général  --  16ème SEF en 1h21'53''



FOULEES CASTELNAU   5 kms  sur 139 arrivants

Jean-Philippe B finit 19ème au général --  5ème V1 en 21'51''


TRAIL DU BERGER 18 kms  - 231 arrivants

Nathalie P finit  174ème au général --  19 ème SEF en 2h10'25''

Week end du 12 et 13 octobre 2019

TRAIL DU SALAGOU (dpt 34) -14kms - 508 arrivants

Thibaut finit 16ème au général /// 11ème SE en 1h06'17''

LES 10 KILOMETRES DE MONTPELLIER (dpt34) - 1052 arrivants 

Jérémy        finit 380ème au général /// 181ème SE en 45'45''
Dominique finit 737ème au général /// 65ème V2 en 55'05''

LES 20 KILOMÈTRES DE PARIS -  24 466 arrivants

Yves finit 5560ème au général /// 71ème V3 en 1h41'36''

MARATHON DE SALON DE PROVENCE -  1384 arrivants

Emmanuel finit 56ème au général //      5ème V2 en 3h16'36'' (BRAVO BRAVO)
Raphaël     finit 454ème au général // 142ème V1 en 4h06'30'' 
Hugues         finit 513ème au général // 113ème V2 en 4h11'38'' 
Jérôme          finit 643ème au général // 134ème V2 en 4h23'13''
Christophe P finit 994ème au général // 212ème V2 en 4h55'34'' 

SEMI MARATHON DE SALON DE PROVENCE - 2203 arrivants

François     finit   62ème au général ///  12ème V2  en 1h29'41''
Henri          finit   97ème au général ///  16ème V2 en 1h34'31''
David         finit  424ème au général // 102ème V1 en 1h50'07''
Sandy               finit 1390ème au général    // 119ème V1 en 2h10'24''
Jean-Yves       finit 1715ème au général // 32ème V1 en 2h28'44'' 
Christophe M finit 2061ème au général // 252ème V2 en 2h48'37''  (pour son premier semi 💪💪)

Week end du 19 et 20 octobre 2019

Diagonale des fous - Grand Raid de la Réunion  (dpt 974) - 166 km et 9 611 m de D+  - 
1953 arrivants

Sébastien B finit 47ème au général  /// 15 ème V1 en 32h08 - BRAVO

LES FOULEES AUBAISIENNES à AUBAIS - 10 KMS - 257 arrivants 

Alexandre R finit 43ème au général //// 22ème SE   en 47'35''
Marie-Lise   finit 74ème au général ////   3ème V2F en 50'39'' PODIUM
Anaïs          finit 146ème au général ///  6ème SEF en 57'01''

TRAIL MONT OLYMPE à TRETS (dpt 13) - 28 KMS - 240 arrivants 

Aurélie F finit 182ème au général //// 13èeme SEF en 3h52'

FESTIVAL DES TEMPLIERS (dpt 12) - MARATHON DES CAUSSES - 37km 1780 d+ -  890 arrivants 

Jérémy finit 227ème au général ///// 110ème SEH en 5h31'12''


FESTIVAL DES TEMPLIERS (dpt 12) -LE GRAND TRAIL DES TEMPLIERS 78 kms 

Annulé pour cause de très mauvais temps
FRED R/CEDRIC/FRANCK/JEAN-YVES😞😞😞

Week end du 26 et 27 octobre 2019 

Urban’r Trail de Béziers - 17 km  690 arrivants

Philippe finit 188 ème au général // 57 ème V1 en 1h44'15''

Marseille /Cassis - 20 km    18226 arrivants 
                                  
Ophélie    finit 2976 ème au général //     149 ème SEF en 1h43'05''                                 
Laurent G finit 6588 ème au général //// 1650 ème  V1 en 1h55'01''                                        
Gyslaine   finit 8207 ème au général /////  385 ème V1F en 1h59'28''                                

Le tiers du Marathon à Lavérune - 14 km - 406 arrivants  
      
Jean - Philippe finit   71 ème au général ///// 23 ème V1 en 1h10'03''                                  
Nathalie P        finit 194 ème au général ///// 13 ème SEF en 1h24'18''                                          

Les 10 kilomètres de Nîmes /Grézan - 209 arrivants                                      

Jean-Pierre    finit 113 ème au général en 51'30''  
Christophe P finit 114 ème au général  en 51'30''              

Trail des colombes à Carcassonne 40 kms - 509 arrivants                        

Christophe Vie finit 66 ème au général //// 28 ème SEM en 4h48'24''                                

XXL trem larzac 200 kms /9000 D+                                      

Stéphane H a abandonné au 92 ème kilomètres en 17h32'43''                                       


Spécial "Championnats du monde de 24h à Albi"
45 nations, 350 athlètes

Résultats par équipes - Hommes
1 - United states of America avec 799k763m
2- Hongrie                          avec 782km239m
3- France                           avec 779km075m  -- PODIUM - Médaille de bronze

                -> avec Raphaël GERARDIN qui comptabilise 236km433m    ( 31ème masculin au classement général sur 205)

Résultats par équipes - Femmes
1 - United states of America  avec 746km131m
2 - Pologne                            avec 721km123m
3 - Allemagne                         avec 680km724m

4- France                               avec 680km724m

              -> avec Chloé COENYE qui comptabilise 201km442m       ( 49ème féminine au classement sur 147)

"Un championnat du Monde 2019 de 24 heures couru dans un contexte particulièrement relevé avec des performances extraordinaires. 

Le nouveau record du Monde féminin passe la barre des 270km avec l'Américaine Camille Herron. Nouveau record de France masculin également pour Erik Clavery avec 272,217km, et de nombreux records nationaux battus. Bref, une édition réussie pour l'équipe de France mais aussi pour les organisateurs et les supporters qui ont pu profiter du "spectacle" et qui ont, je l'espère, pris conscience de la difficulté d'une telle épreuve et de l'engagement total des athlètes et des encadrants. 

Merci à tous les adhérents de Pérols Footing  venus encourager Raphaël et Chloé et tous ceux qui ont suivi la course. Ces deux athlètes du club que j'ai le plaisir d'entraîner puis d'accompagner au plus près durant toute la compétition ont donné le meilleur d'eux même et ont contribué à la réussite collective de l'équipe de France. Félicitations!" 

Emmanuel FONTAINE

Entraînements Octobre 2019

Semaine du 30 septembre au 06 octobre : 

Mardi 01/10 18h30 séance animée sur piste
2 x (1' à 100% récup 1 + 3 x 3' à 90% récup 1'15 + 1' à 100%) RECUP 2'45 ou sortie longue

Jeudi  03/10 18h30  séance encadrée par JF BANCK
15' échauffement, 5' éducatifs 3 blocs 
            Bloc 1) 30" facile, 30" moyen, 30" dur , 30'' marche X 3
            30" facile, 30" moyen      X 2     
            30" facile, sprint 10'' --- Recup 3'
            Bloc 2) 30" facile, 30" moyen, 40" vite, 
           30" facile, 30" moyen, 45" vite,   
           30" facile, 30" moyen, 50" vite  X 2 ---- Récup 3'
           Bloc 3)  1 tour de piste : 15'' moyen, 15'' vite, 30'' facile, 30'' à fond

            10' retour au calme

            TOTAL : Séance de 59'10, corps de séance 23'10''       

Samedi 05/10 08h30  séance de PPG avec tapis de sol puis footing recup 1/2h

Dimanche 06/10 : /

Semaine du 07 au 13 octobre : 

Mardi 08/10 18h30 séance animée sur piste
2 x (7 x 1'30 à 95% récup 1') RECUP 2'30 ou footing

Jeudi  10/10 18h30  séance encadrée par JF BANCK

Échauffement et éducatifs 20'
1) 30" facile, 30" moyen, 30" vite
     30" facile, 40" moyen, 20" vite
     30" facile, 50" moyen, 10" vite
     30" facile, 45" moyen, 15" vite
     30" facile, 40" moyen, 20" vite
     30" facile, 35" moyen, 25" vite
     30" facile, 30" moyen, 30" vite
                       3' récup
2) 30" vite, 30" moyen, 30" facile
     25" vite, 35" moyen, 30" facile
     20" vite, 40" moyen, 30" facile
     15" vite, 45" moyen, 30" facile
      20" vite, 50" moyen, 30" facile
      20" vite, 55" moyen, 15" facile
                       3' récup
3) 1 Tour de stade 15" facile / 15" moyen
     1 Tour de stade 15" facile / 15' vite
      30" facile, 30" à fond
Retour au calme 10'

Séance de 59'30", 3 blocs : 10'30"+9'+4' soit 23'30" pour le corps de séance avec 6' de récup en plus

Samedi 12/10 : /

Dimanche 13/10 : Semi marathon et Marathon de Salon de Provence


Semaine du 14 au 20 octobre :

Mardi 15/10 18h30 séance animée sur piste ou footing
8 x (1' à 100% récup 1') + 4 x (2' à 95% récup 1') RECUP 3'

Jeudi 17/10 18h30 séance encadrée par JF BANCK ou footing--- dernière séance d'essayage des t-shirt 

Échauffement et éducatifs 20'
1)30" facile, 30" moyen, 30" vite
   30" facile, 35" moyen, 25" vite
   30" facile, 40" moyen, 20" vite
   20" facile, 25" moyen, 15" vite
   20" facile, 30" moyen, 10" vite
   20" facile, 20" moyen, 20" vite
   30" facile, 30" moyen, 30" vite
                      3' récup
2)10" facile, 10" moyen, 10" vite
    15" facile, 15" moyen, 15" vite
    20" facile,  20" moyen, 20" vite
     25" facile, 25" moyen, 25" vite
     30" facile, 30" moyen, 30" vite
     35" facile, 35" moyen, 35" vite,
     40" facile, 40" moyen, 40" vite
     20" facile, 20" moyen, 20" vite
     10" facile,  10" facile, 10" vite
                       3' récup
3) 1 Tour stade 10" facile/ 10" vite
     1 Tour stade 15" facile / 15" vite
     1 Tour stade 20" facile / 20" vite
Retour au calme 10'

Durée de 59'45", corps de 23'45"

Samedi 19/10 08h30 :  séance de PPG avec tapis de sol puis footing recup 1/2h (s'il pleut accès au gymnase normalement) 

Dimanche 20/10 : Les templiers - Annulé 

Semaine du 21 au 27 octobre :

Mardi 22/10 18h30 : pas de lumière sur la piste ce jour là, nous ferons une sortie à l'extérieur      
                                 uniquement 

                                 PREVOIR LA FRONTALE POUR CHACUN

Jeudi 24/10 18h30  : sortie à l'extérieur uniquement 

Samedi 26/10 09h00 : sortie footing, 1h environ avec Jean Yves

Samedi 26 et  Dimanche 27/10/19
Championnats du monde de 24h à Albi pour deux adhérents du club intégrés en équipe de France : Chloé COENYE et Raphaël GERARDIN  (sans oublier Emmanuel FONTAINE )
Tellement fiers de vous ! allez ! 

Semaine du 28 au 03 Novembre :

Mardi 29/10 18h30 : sortie à l'extérieur uniquement - séance de côtes autour de Pérols PREVOIR LA FRONTALE POUR CHACUN

                                 

Jeudi 31/10 18h30  : sortie à l'extérieur uniquement PREVOIR LA FRONTALE POUR CHACUN

Samedi 02/11 08h30 : séance de PPG avec tapis de sol puis footing recup 1/2h 

Planning entraînements 2019 -2020 (et précisions pour les vacances scolaires)

Planning à l'année , hors période de vacances scolaires

MARDI à 18h30 Complexe de la Tour à Pérols	JEUDI à 18h30 Complexe de la Tour à Pérols	SAMEDI  à 8h30  Complexe de la Tour à Pérols	DIMANCHE (à partir de 8h30) Complexe de la Tour à Pérols
Séance animée sur piste (avec le modèle d’entrainement avec les plots) (*) Ou Sortie à l’extérieur proposée par un membre	Séance encadrée par JF BANCK Ou Sortie à l’extérieur proposée par un membre	Séance de Préparation Physique Générale (PPG) Ces séances sont confirmées quelques jours avant, selon disponibilité via le blog	Sortie à l’extérieur Communication entre adhérents

(*) Emmanuel Fontaine encadrera les séances jusqu’aux vacances de Toussaint non incluses

Planning Vacances de la toussaint du 21/10 au 03/11/2019

MARDI à 18h30 Complexe de la Tour à Pérols	JEUDI à 18h30 Complexe de la Tour à Pérols	SAMEDI  à 8h30  Complexe de la Tour à Pérols	DIMANCHE (à partir de 8h30) Complexe de la Tour à Pérols
Séance animée sur piste (avec le modèle d’entrainement avec les plots)  le 29/10/2019 uniquement Ou Sortie à l’extérieur proposée par un membre les 22 et 29/10/19  Prévoir la frontale	Pas de séance encadrée Sortie à l’extérieur proposée par un membre 24/10/19 Prévoir la frontale	Séance de Préparation Physique Générale (PPG) Ces séances sont confirmées quelques jours avant, selon disponibilité via le blog	Sortie à l’extérieur Communication entre adhérents