Entraînement juin 2021

Bonjour à tous,

dernier mois d'une saison sportive bien particulière pour cause de pandémie; les restrictions nombreuses ne nous auront pas permis de nous retrouver aussi régulièrement que souhaité...

Je tenais à remercier celles et ceux qui m'ont fait confiance pendant de nombreuses années et qui se sont rendus disponibles pour venir aux entraînements avec plus ou moins d'assiduité. 

Merci à celles et ceux qui ont pu se libérer et participer au Défi 5km National la semaine dernière. Vous avez su relever ce petit challenge dans la bonne humeur et j'en suis ravi ! 

Pour la dernière séance de piste du mardi 15/06, je vous propose un défi sportif que nous relevons depuis quelques années à Pérols Footing: 100km en équipe de 10 athlètes sur la piste soit un cumul de 400 tours. Généralement cela prend entre 50' et 1h pour l'équipe sachant que les plus rapides d'entre vous courront 45/47 tours et les moins rapides effectueront entre 33/35 tours. Nous pourrons envisager ce jour là de faire au moins deux équipes; je compte sur vous!

 Je vous propose pour la saison 2020-2021 cette ultime programmation de l'entraînement sur les séances encadrées par le club. 

Emmanuel FONTAINE

Mardi 01/06/2021

séance VMA
20' échauffement +  éducatifs 

+ 5 x 1' à 100% + 4 x 2' à 95% + 3 x 3' à 90% récup 1' / RECUP 2'30  

+ 10' retour au calme

Jeudi 03/06/2021

séance allures variées

15' à 65% + 15' à 70% + 15'à 75% + 10' à 80% + 5' à 85% + 15' à 70% (sans récup)

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mardi 08/06/2021

séance VMA
20' échauffement +  éducatifs 

+ 4 x 3' à 90% récup 1'15 + 6 x 2' à 95% récup 1' RECUP 2'15  

+ 10' retour au calme

Jeudi 10/06/2021

séance fartleck sur terrain varié et vallonné 

20' échauffement et accélérations

+ 8' /10' / 12' à 80/83% récup 2'30

+15' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mardi 15/06/2021

100km en équipe de 10 athlètes.

Jeudi 17/06/2021

Sortie longue collective autour du Méjean : Pérols/Lattes/Palavas/Carnon/Pérols (17km)

Possibilité de run and bike pour ceux qui ne sentent pas capable de courir la distance totale.

Entraînement Mai 2021

 Bonjour à tous, 

après les dernières annonces gouvernementales, nous pouvons croire à une reprise des entraînement les mardis et jeudis à compter du 19 mai 2021. D'ici là, il sera possible de reprendre les séances encadrées du mercredi à 17h. Je vous propose donc de reprendre un nouveau cycle d'entraînement avec une progressivité des séances (volume et intensité). 

Au plaisir de vous retrouver très vite!

Emmanuel

Mercredi 05/05/2021

séance VMA
20' échauffement +  éducatifs 

+ 10 à 12 x 1'récup 1' à 100% de VMA  

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 12/05/2021

séance VMA
20' échauffement +  éducatifs 

+ 2 x (5 x 1'/1' à 100% + 3' à 90%) RECUP 2'30  

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 19/05/2021

RENDEZ VOUS à 18h
séance VMA
20' échauffement +  éducatifs 

+ 5 x 2' à 95% récup 1'  + 3 x 3' récup 1'15 à 90% RECUP 3'  

+ 10' retour au calme

Jeudi 20/05/2021

Séance EMA

1h20 footing à 65/70%,

inclure 3 x 10' à 80% VMA récup 2'30

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mardi 25/05/2021

REPRISE à 18h30
séance VMA
20' échauffement +  éducatifs 

+ 2 x (3'-1'30-3'-1'30-3') 3' à 90%-1'30 à 95% récup 1'15/1'  RECUP 2'30

+ 10' retour au calme

Jeudi 26/05/2021

DEFI 5km FFA au départ du petit Travers à Carnon

(Rdv au parking du gymnase de Latour à 18h30 pour un départ en voiture)

ou

séance allures variées

15' à 65% + 15' à 70% + 15'à 75% + 10' à 80% + 5' à 85% + 15' à 70% (sans récup)

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Entraînement avril 2021

 Bonjour à toutes et à tous, 

une fois encore l'heure des retrouvailles est repoussée. A ce jour, nous ne pouvons même pas vous dire si l'entraînement mis en place les mercredis à 16h puis 17h pourra être maintenu pour ce mois d'avril. Nous attendons une autorisation de la mairie pour pouvoir accéder à la piste durant ce nouveau confinement.

Je vous propose tout de même une programmation de séances de VMA et garde espoir de pouvoir les encadrer au cours des prochaines semaines.

Emmanuel FONTAINE

Séance du 31 mars 2021

Mercredi 07/04/2021
séance VMA courtes
20' échauffement +  éducatifs 

+ 12 x 30''/30'' + 8 x 45''/45'' + 6 x 1'/1' à 100% VMA RECUP 2'30  

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 14/04/2021 (Vacances scolaires)
séance VMA longues
20' échauffement +  éducatifs 

+ 2 x 5 x 2' à 95% récup 1' RECUP 3'

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 21/04/2021 (Vacances scolaires)
séance VMA longues
20' échauffement +  éducatifs 

+ 2 x 4 x 3' à 90% récup 1'15 RECUP 2'30

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 28/04/2021
séance VMA mixtes
20' échauffement +  éducatifs 

+ 5 x 1' à 100% récup 1' + 4 x 2' à 95% récup 1 + 3 x 3' à 90% récup 1'15 RECUP 2'30 

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Entraînement Février et Mars 2021

Bonjour à tous, 

avec ces nouvelles restrictions, il m'est difficile de programmer un plan d'entraînement pour le club cohérent avec des objectifs de travail en fonction des compétitions. En effet, cela fait des mois qu'il n'y a plus la moindre compétition, les horaires liés à l'actuel couvre-feu rendent l'entraînement compliqué voire impossible le soir, l'accès aux installations sportives est actuellement interdit, etc. 

Bref, je vais me limiter à organiser une séance pour le maintien de votre niveau de VMA en extérieur le mercredi après-midi pour celles et ceux qui parviendront à se libérer à ce moment là. RDV à 16h sur la piste.

Bon courage à tous, prenez soin de vous et gardons l'espoir de jours meilleurs dans un futur relativement proche.

Emmanuel FONTAINE

Mercredi 03/02/2021
séance VMA en extérieur
20' échauffement +  éducatifs 

+ 2 x (4 x 2' à 95%) récup 1' / RECUP 3' 

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 10/02/2021

séance VMA mixtes

20' échauffement + 10' éducatifs 

+ 2 x (2 x 1' à 100% + 3 x 3' à 90%) récup 1' / RECUP 3' 

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 17/02/2021
séance VMA 
20' échauffement + 10' éducatifs 

+ 10 x 1'30 à 95% récup 1'  + 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 24/02/2021 : 
séance VMA longues
20' échauffement + 10' éducatifs

 + 2 x 4 x 3' à 90% récup 1'15 / RECUP 2'15 

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 03/03/2021 : 
séance VMA mixtes
20' échauffement + 10' éducatifs

 + 6 x 1' récup 1' à 100% + 4 x 1'30 récup 1' à 95% + 2 x 3' récup 1'15 à 90%  RECUP 2' 

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 10/03/2021 : 
séance VMA longues
20' échauffement + 10' éducatifs

 + 5 x 2' à 95% récup 1'+ 3 x 3' à 90% récup 1'15 / RECUP 2'30

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 17/03/2021 : 
séance VMA longues
20' échauffement + 10' éducatifs

 + 5 x 1000m à 87/90% récup 1'30 

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 24/03/2021 : 
séance VMA courtes
20' échauffement + 10' éducatifs

 + 2 x (10 x 30''/30'' + 5 x 1'/1') RECUP 2'30

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 31/03/2021 : 
séance VMA mixtes
20' échauffement + 10' éducatifs

 + 3 x (30''-1'-2'-3') à 100%-100%-95%-90% récup 30''-45''-1' / RECUP 2'45

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Entraînement janvier 2021

 Bonjour à tous,

les membres du bureau de Pérols Footing vous présentent leurs meilleurs vœux pour 2021.

Nous espérons bien évidemment un retour rapide à la normale après une année 2020 si particulière pour les clubs sportifs amateurs. Cela nous permettrait ainsi de partager des moments conviviaux autres que sportifs.

Ci-dessous la programmation de l'entraînement établie pour le mois de janvier.

A très bientôt sur la piste ou en extérieur tout en continuant à respecter au mieux les mesures sanitaires mais aussi les probables contraintes liées au couvre feu.

Emmanuel FONTAINE

Semaine du 4 au 10 janvier 2021

Mardi : VMA MIXTES 

20' échauffement + éducatifs et accélérations + 8 x45"/45" à 100% RECUP 2'15 + 6 x 1'30 à 95% récup 1' + 10' retour calme 

Mercredi : 0h45 footing à 65/70 % ou vélo en récup 1h30 + étirements 15 à 20 minutes

Jeudi : EMA

20' échauffement + accélérations + 3 à 5 x 1000 à 87/90% récup 2' + 10' retour calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible

Dimanche : SORTIE LONGUE

1h20 footing à 65/70%

Semaine du 11 au 17 janvier 2021

Mardi : Séance VMA spécifique Cross 

15' échauffement + éducatifs et accélérations + 5 x (1' à 100% enchainée avec 3' à 90%) récup RECUP 2' + 10' retour calme 

Mercredi : 0h45 footing à 65/70 % ou vélo en récup 1h30 + étirements 15 à 20 minutes

Jeudi : Séance de FARTLECK (vignes à Fangouse)

20' échauffement + 3 x 8' à 80/83% récup 2'30 + 10' retour calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible

Dimanche : SORTIE LONGUE 

1h25 footing à 65/70% (inclure 20' à 75%)

Semaine du 18 au 24 janvier 2021

Mardi : VMA LONGUES
20' échauffement + éducatifs et accélérations + 5 x 2' récup 1' + 3 x 3' récup 1'15'/ RECUP 3' avec 2' à 95% et 3' à 90%  + 10' retour calme '

Mercredi : 0h45 footing à 65/70 % ou vélo en récup 1h30 + étirements 15 à 20 minutes

Jeudi : VS SEMI
15' échauffement + 3 x 2km à 83/85% récup 2'30 + 10' retour calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible

Dimanche : SORTIE LONGUE avec VS Marathon

1h30 footing à 65/70% (inclure 30' à VS Marathon)

Départementaux de Cross à Agde (sauf annulation...)

Semaine du 25 au 31 janvier 2021

Mardi :  VMA COURTES

20' échauffement + éducatifs et accélérations + 10 x 30''/30'' + 8 x 45"/45" + 6 x 1'/1'  à 100% RECUP 2'30 + 10' retour calme 

Mercredi :  0h45 footing à 65/70 % ou vélo en récup 1h30 + étirements 15 à 20 minutes

Jeudi : ALLURES VARIÉES
15' à 65% + 15' à 70% + 15' à 75% +10' à 80% + 5' à 85% + 10' retour au calme 

Samedi : PPG avec Christophe si disponible

Dimanche : SORTIE LONGUE

1h30 footing plaisir à allure libre

Entraînements Décembre 2020

 Bonjour à tous, 

après ce mois de novembre en mode confinement, il nous est "offert" la possibilité de reprendre les entraînements en respectant la distanciation sociale.

Donc puisque la municipalité nous donne à nouveau la possibilité d'accéder à la piste, je vous propose de vous y retrouver dès mardi prochain pour une séance de VMA dans la continuité de celles proposées en novembre.

Ci-dessous la programmation de l'entraînement pour les trois prochaines semaines jusqu'aux congés de fin d'année. Il est encore difficile de se projeter sur des compétitions, mais le plaisir de courir et de partager ensemble de bons moments doit perdurer.

A défaut de pouvoir participer aux cross, je vous propose le challenge de 10km en relais par équipes mixtes sur la dernière séance de piste de cette année 2020 si particulière.

A très bientôt. 

Emmanuel

Semaine du 30 novembre au 6 décembre 2020.

Mardi 1er décembre : VMA Longues à 95% et 90% de VMA

20' échauffement + éducatifs + accélérations

+ 2 x (3' - 1'- 1' - 1' - 1'- 1' -3') 1' à 100% et 3' à 90% récup 1' et  RECUP 3' entre les deux blocs

+ 10' retour calme et étirements légers.

Mercredi 2 décembre : Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15

Jeudi 3 décembre : Séance Allures variées (avec récup).

20' échauffement + accélérations 

+ 3 x 2km à 75 , 80 et 85% récup 2'30

+ 10' retour au calme

Samedi 5 décembre : PPG avec Christophe (si disponible)

Dimanche 6 décembre : Sortie Longue en nature

1h30 à 65/70% de VMA

Semaine du 7 au 13 décembre 2020.

Mardi 8 décembre : VMA Mixtes à 100% et 90% de VMA

20' échauffement + éducatifs + accélérations

+ 5 x 2' à 95% récup 1' + 4 x 3' à 90% récup 1'15 et  RECUP 3' entre les deux blocs

+ 10' retour calme et étirements légers.

Mercredi 9 décembre : Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15

Jeudi 10 décembre : Séance Fartleck

20' échauffement + accélérations 

+ 3 x 10' à 80/83% récup 2'30

+ 15' retour au calme

Samedi 12 décembre : PPG avec Christophe (si disponible)

Dimanche 13 décembre : Sortie Longue

1h30 à 65/70% de VMA, inclure 30' à 75%

Semaine du 14 au 20 décembre 2020.

Mardi 15 décembre : Challenge 10km par équipes mixtes de deux tirées au sort.

10 km en relais (passage de témoins à chaque tour de piste)

Mercredi 16 décembre : Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15

Jeudi 17 décembre : Footing plaisir en groupe 

Tour de l'Etang du Méjean (17km)

Samedi 19 décembre : PPG avec Christophe (si disponible)