Entraînements Septembre 2021

 Mardi 07/09/21

 VMA courtes - Pensez à prendre à boire

20'échauffement

+ éducatifs : montée genoux, TF, Jambes tendues, pas chassés, pas croisés !

+ 10 x 30/30 + 8 x 45/45 + 6 x 1'/1' RECUP 2'

+ 10' retour calme et étirements légers

+ gainage pour ceux qui sont disponibles (en fin de séance cette semaine)

Jeudi 09/09/21 

Fartleck sur terrain varié

20' échauffement et accélérations + 3 x 10' à 78/80% récup 2'30

Dimanche 12/09/21

Sortie Longue (minimum 1 h 15)

Mardi 14/09/21

20'échauffement

+ éducatifs

+  2 x 3' à 90% de VMA + 4 x 1'30 à 95%  + 6 x 45'' à 100%

récup 1'15/1'/45'' RECUP 2'30

+ 10' retour calme et étirements légers.

+ gainage pour ceux qui sont disponibles

Jeudi 16/09/21

15' échauffement et accélérations + 4 x 6 à 85% VMA récup 2'30 + 10' retour au calme

Dimanche19/09/21 

sortie longue – ajouter 10’ / semaine précédente

Mardi 21/09/21

 

20’ échauffement

+ gammes + 5 accélérations

Séance VMA courte :

7 x 45’’/45’’ ; r=1’30

6 x 45’’/40’’ ; r=1’30

5 x 45’’/35’’

 

95 à 100% VMA

 

(Pour les débutants, on court sur le temps de récupération à partir du deuxième bloc)

 

Gainage +

Entretien du coach 3’ fin de séance : « la sortie longue du dimanche, ça marche comment ? »

 

Jeudi 23/09/21

 30' Endurance + (10'+8'+6') (R=3' puis 2')

Allure semi-marathon

 

Dimanche 26/09/21

 Sortie longue : 1 h 30 à 65/70% de la VMA (aisance verbale)

  

Mardi 28/09/21

 

20’ échauffement

+ gammes + 4

Séance VMA courte : 2 x (7 x 1’15 r=45’’)

R=2’30’’

 Arrêt à 45’’ ou 1’ pour les débutants = 1’/1’

 95 à 100% VMA

 Entretien du coach 3 ‘ fin de séance : « les étirements, on fait quand, comment, pourquoi ? » + démonstration

 

Jeudi 30/09/21

 25 ' endurance + FARTLEK: 6X3' (allure 10 km) r= 1'30

 

Dimanche 03/10/21

 

Séance cross avec coach disponible si coureurs volontaires

 Pour les autres : Sortie longue : 1 h 30 à 65/70% de la VMA (aisance verbale) à adapter selon objectif

Entraînements Août 2021

 Bonjour à tous 

Nous sommes Ravis de vous retrouver pour cette reprise des entraînements en compagnie de notre entraîneur Sylvain Privat. 

Mardi 24/08/21

20’ footing échauffement + renforcement musculaire 

36´´/30´´ x 8 x 2

R=2’

Jeudi 26/08/21

20´ footing cool puis 20’ en accélération progressive puis 10´ retour au calme 

Dimanche 29/08/21

Sortie longue 1h20 ou sortie vélo ou sortie natation 

« Profitez de l’été pour varier les activités »

Mardi 31/08/21(je me permets quelques commentaires en ce début d’année)

Après un travail au temps la semaine dernière, (36’’/30) , nous allons passer à un travail à la distance cette semaine sur la piste

Sur une séance en pyramide montante

20 échauffement souple max

Renforcement musculaire (squats x15 + tourne broche + fentes x16 + chaise 40’’) x 2 séries + accélérations sur 80 mètres x 3 après talons fesses x 10

Puis :

·         150 m x 4 ou 3 selon niveau ; r=35’’ – 105% VMA

·         R=2’

·         200 m x 10 ou 7 selon niveau ; r=40’’ – 100% VMA

·         R=2

·         250 m x 4 ou 2 selon niveau ; r=45’’ – 97% VMA

Les récup sont trottées pour revenir au point de départ.

Jeudi 02/09/21 : footing de reprise de début d’année avec variations d’allure à la sensation

Dimanche 05/09/21 : sortie avec dénivelé – 1 h 15 à 1 h 30

Assemblée générale 2021

 L'assemblée générale est programmée au samedi 04 septembre 2021 à partir de 19h00 (sous réserve de l'évolution des mesures sanitaires)

Un mail sera envoyé à chaque adhérent prochainement.

Résultats été 2021

LES 6 HEURES DE LAURANGAIS - 56 arrivants.                                     

Sébastien Bousquet finit 4 eme au général //// 2 eme M2 avec 69,94 kilomètres.                              

Raphaël G finit 18 eme au général ///5 eme M2 avec 51,92 kilomètres.      

Bravo à tous les 2 ( avec cette chaleur 🥵🥵)

TRAIL DE SANCY  (24 kms) 347 arrivants 

Christophe Massif finit 344 au général en 4H54.19

Course de la ST Jean à CERBERE   (14 kms ) 

23 arrivants 

Sandy Boucher   finit 17 au général //// 1 er Féminine en 

1H14.58     PODIUM 💪💪💪💪💪💪💪

Foulées casse patte   ST MALO   (10.5 kms) 

500 arrivants 

Christian L finit 46 au général //// 1 er M4  

en 44.52    PODIUM 💪💪💪💪💪💪💪

VAILHAUQUOISE  ( 7 kms)

135 arrivants 

Roxane finit 37 eme au général /// 2 eme  SEF en

37.06💪💪

Julie  finit 38 eme au général /// 3 eme M1F en 

37.06💪💪

Anaïs finit 44 au général /// 3 eme SEF  en 

37.44💪💪

Sophia  finit 87 eme au général /// 4 eme MOF en 

44.25

Christophe M finit 114 eme au général /// 3 eme M4 en 

50.57💪💪

TRAIL DE GRABELS   (course offerte aux adhérents) 

11.5 kms     118 arrivants 

François H finit 18 eme au général /// 2 M4  en 

57 💪💪

Henri  G  finit 25 au général  //// 1 er M3 en 

57.53💪💪

David S finit 30 eme au général /// 2 eme M3 en

1H02💪💪

Laurent G finit 37 eme au général ///// 6 em M2 en

1H04

Ludovic B finit 41 eme au général /// 14 eme SEM en 

1H04.2

Jean-Pierre R finit 42 eme au général //// 5 eme M4 en

1H04.3

Julie T-P  finit  43 eme au général /// 1 er M1F et 3 eme féminine au général en 1H04.4     PODIUM 💪💪💪💪💪💪

Nicolas C finit 52 eme au général /// 5 eme M1  en 

1H06.1

Roxane P finit 53 eme au général /// 2 eme SEF  en 

1H06.1  💪💪

Stephane Hal finit 56 eme au général /// 6 eme M4 en

1H06.4

Yves P   finit  58 eme au général /// 2 eme M6 en 

1H07.3  💪💪

Pierre G finit 65 eme au général /// 3 eme M6 en 

1H09.0💪💪

Marie-Lise  finit 66 eme au général /// 1 er M4 en 

1H09.1 💪💪💪

Jean-Yves finit 80 eme au général /// 7 eme M2 en

1H13.1

Christophe P finit 91 eme au général /// 7 eme M3 en 

1H16.0

Sandy B finit 93 eme au général //// 6 eme M1 en 

1H18.1

Hugues R finit 94 au général /// 8 eme M5 en 

1H18.2

Maris C finit 95 eme au général /// 7 eme M1 en

1H18.2

Dominique M finit 102 au général //// 11 eme M5 en 

1H21.4

Sophia  finit 103 eme au général /// 4 eme MO en 

1H21.5

Séverine   finit 104 eme au général //// 5 eme MO en 

1H23.1

Christophe M finit 111 au général ///// 11 eme M4 en

1H34.4

Ghyslaine  finit 112 eme au général /// 9 eme M1 en 

1H34.4

UN GRAND BRAVO A TOUS 💪💪💪💪🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♀️🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

100km par équipe de 10 athlètes.

 

Bonjour à toutes et à tous,

quel plaisir pour les membres du bureau et moi même de vous voir aussi nombreux hier soir sur la piste pour cette dernière séance sur piste de la saison. 😉

Peu importe qui sont les gagnants de ce challenge couru sous une bien trop forte température; vous êtes vraiment méritants et j'en profite pour remercier "les compteurs des 400 tours" qui m'ont bien aidé!

 
Pour l'équipe rouge (on se croirait à Koh Lanta), un chrono final de 48'29'' avec notamment  un négative split de 1'' car passage à mi-course (200 tours) en 24'15''! Chapeau! Belle gestion de l'effort.

Pour l'équipe des verts, un chrono final de 50'49 pour 95 km parcourus car Pierre a préféré à juste titre mettre le clignotant à mi-course. C'était le bon choix Pierre et j'espère que tu auras rapidement récupéré.

Pour l'équipe des torses nus pour les hommes et brassières pour ces dames, meilleur chrono final de ce challenge en 47'10, soit l'équivalent de 7h51'40'' pour 100km... Vous avez fait mieux que votre coach qui au meilleur de sa carrière sportive sur 100km en 2011 a couru solo en 7h54  mais moins bien que Christian qui a bouclé la même distance en 7h44 en 2004😁. Pour Christian, comme pour moi, c'était dans une autre vie...lol

Enfin, l'équipe des tenues du club réduite à 9 athlètes dès le départ  (faute de participant supplémentaire) a bouclé la distance de 90km en 51'. Bravo à tous pour votre engagement malgré la chaleur suffocante!

Emmanuel FONTAINE

Entraînement juin 2021

Bonjour à tous,

dernier mois d'une saison sportive bien particulière pour cause de pandémie; les restrictions nombreuses ne nous auront pas permis de nous retrouver aussi régulièrement que souhaité...

Je tenais à remercier celles et ceux qui m'ont fait confiance pendant de nombreuses années et qui se sont rendus disponibles pour venir aux entraînements avec plus ou moins d'assiduité. 

Merci à celles et ceux qui ont pu se libérer et participer au Défi 5km National la semaine dernière. Vous avez su relever ce petit challenge dans la bonne humeur et j'en suis ravi ! 

Pour la dernière séance de piste du mardi 15/06, je vous propose un défi sportif que nous relevons depuis quelques années à Pérols Footing: 100km en équipe de 10 athlètes sur la piste soit un cumul de 400 tours. Généralement cela prend entre 50' et 1h pour l'équipe sachant que les plus rapides d'entre vous courront 45/47 tours et les moins rapides effectueront entre 33/35 tours. Nous pourrons envisager ce jour là de faire au moins deux équipes; je compte sur vous!

 Je vous propose pour la saison 2020-2021 cette ultime programmation de l'entraînement sur les séances encadrées par le club. 

Emmanuel FONTAINE

Mardi 01/06/2021

séance VMA
20' échauffement +  éducatifs 

+ 5 x 1' à 100% + 4 x 2' à 95% + 3 x 3' à 90% récup 1' / RECUP 2'30  

+ 10' retour au calme

Jeudi 03/06/2021

séance allures variées

15' à 65% + 15' à 70% + 15'à 75% + 10' à 80% + 5' à 85% + 15' à 70% (sans récup)

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mardi 08/06/2021

séance VMA
20' échauffement +  éducatifs 

+ 4 x 3' à 90% récup 1'15 + 6 x 2' à 95% récup 1' RECUP 2'15  

+ 10' retour au calme

Jeudi 10/06/2021

séance fartleck sur terrain varié et vallonné 

20' échauffement et accélérations

+ 8' /10' / 12' à 80/83% récup 2'30

+15' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mardi 15/06/2021

100km en équipe de 10 athlètes.

Jeudi 17/06/2021

Sortie longue collective autour du Méjean : Pérols/Lattes/Palavas/Carnon/Pérols (17km)

Possibilité de run and bike pour ceux qui ne sentent pas capable de courir la distance totale.

Entraînement Mai 2021

 Bonjour à tous, 

après les dernières annonces gouvernementales, nous pouvons croire à une reprise des entraînement les mardis et jeudis à compter du 19 mai 2021. D'ici là, il sera possible de reprendre les séances encadrées du mercredi à 17h. Je vous propose donc de reprendre un nouveau cycle d'entraînement avec une progressivité des séances (volume et intensité). 

Au plaisir de vous retrouver très vite!

Emmanuel

Mercredi 05/05/2021

séance VMA
20' échauffement +  éducatifs 

+ 10 à 12 x 1'récup 1' à 100% de VMA  

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 12/05/2021

séance VMA
20' échauffement +  éducatifs 

+ 2 x (5 x 1'/1' à 100% + 3' à 90%) RECUP 2'30  

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 19/05/2021

RENDEZ VOUS à 18h
séance VMA
20' échauffement +  éducatifs 

+ 5 x 2' à 95% récup 1'  + 3 x 3' récup 1'15 à 90% RECUP 3'  

+ 10' retour au calme

Jeudi 20/05/2021

Séance EMA

1h20 footing à 65/70%,

inclure 3 x 10' à 80% VMA récup 2'30

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mardi 25/05/2021

REPRISE à 18h30
séance VMA
20' échauffement +  éducatifs 

+ 2 x (3'-1'30-3'-1'30-3') 3' à 90%-1'30 à 95% récup 1'15/1'  RECUP 2'30

+ 10' retour au calme

Jeudi 26/05/2021

DEFI 5km FFA au départ du petit Travers à Carnon

(Rdv au parking du gymnase de Latour à 18h30 pour un départ en voiture)

ou

séance allures variées

15' à 65% + 15' à 70% + 15'à 75% + 10' à 80% + 5' à 85% + 15' à 70% (sans récup)

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.