Préparation 10km et Semi des Pyramides 2015

Bonjour à tous,


ci-dessous le plan d'entraînement proposé pour ce début d'année 2015 avec tous mes vœux de réussite sportive. J'ai différencié certaines séance en bleu (semi) et en vert (10km).
Je vous retrouverai le mardi pour la séance de VMA sur piste.

En fin de programme, une affiche avec des exercices de PPG. Faire 2 ou 3 fois le circuit training.

Emmanuel

Programmation entraînement 10km et Semi des pyramides.

Date compétition : 1^er mars 2015.

Semaine 1 : du 05 au 11 janvier 2015

Lundi : Repos

Mardi : 20’ échauffement

+ VMA courtes 12 à 15 fois 1’ à 100% de VMA récup 1’

+ 10 à 15’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : séance à allure spécifique 

            15’ à 20’ échauffement

            + 3 x 2km  de 83 à 85% de VMA récup 2’30 (Semi)

            ou 4 x 1000m de 88 à 90% de VMA récup 2’ (10km) 

            +10’ retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : PPG 0h45 à 1h00

Dimanche : Sortie Longue footing 1h30 de 65 à 70% de VMA

Semaine 2 : du 12 au 18 janvier 2015

Lundi : Repos

Mardi : 20’ échauffement

+ VMA longues 7 à 8  x 3’ à 90 % de VMA récup 1’15

+ 10 à 15’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : Séance à allures variées 

            20’ à 70% de VMA+ 15’ à 75% + 10’ à 80% + 5’ à 85% + 10’ allure libre

Vendredi : Repos

Samedi : PPG 0h45 à 1h00

Dimanche : Sortie Longue footing 1h40 de 65 à 70% de VMA

Semaine 3 : du 19 au 25 janvier 2015

Lundi : Repos

Mardi : 20’ échauffement

            + VMA courtes 2 x 8 x 45’'/45’’ à 105% de VMA récup 3’

            + 10 à 15’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : séance à allure spécifique

            15’ à 20’ échauffement 

            + 2 x 4km  de 83 à 85% de VMA récup 3’ (Semi)

            ou 1000m + 2000m + 1000m de 88 à 90% de VMA récup 2’ (10km) 

            + 10’ retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : PPG 0h45 à 1h00

Dimanche : Sortie Longue footing 1h50 de 65 à 70% de VMA

            ou Trail des sangliers à Balaruc

Semaine 4 : du 26 janvier au 1^er février 2015

Lundi : Repos

Mardi : 20’ échauffement

+ VMA longues 8 x 2’ à 95 % de VMA récup 1’

+ 10 à 15’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : Séance à allures variées 

            15’ à 70% de VMA+ 20’ à 75% + 15’ à 80% + 10’ à 85% + 10’ retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : PPG 0h45 à 1h00

Dimanche : Sortie Longue footing 1h45 de 65 à 70% de VMA

            Inclure 3 x 15’ à allure semi récup 5’ (Semi)

            Inclure 3 x 8’ à allure 10km récup 3’ (10km) 

Semaine 5 : du 02 au 08 février 2015

Lundi : Repos

Mardi : 20’ échauffement

            + VMA mixtes 3’-2’-1’-2’-3’ et 1’-2’-3’-2’-1’ récup 1’ / Récup 3’

            3’ à 90% - 2’ à 95% - 1’ à 100% de VMA

            + 10’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : séance à allure spécifique 

            15’ échauffement

            + 3 x 3km  de 83 à 85% de VMA récup 3’ (Semi)

ou  3 x 2000 de 88 à 90% de VMA récup 3’ (10km) 

            + 10’ retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : PPG ou footing plaisir 0h45 à 1h00

Dimanche : Sortie Longue footing 2h00 de 65 à 70% de VMA

            ou Duo des Cabanes à Mauguio

Semaine 6 : du 9 au 15 février 2015

Lundi : Repos

Mardi : 20’ échauffement

+ VMA longues 2 x 5 x 3’ à 90 % de VMA récup 1’15 Récup 3'
remplacé par 5 x 3' à 90% récup 1'15 + 5 x 1' à 100% récup 45'' R3'

+ 10 à 15’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : Séance à allures variées 

            15’ échauffement

+ 20’ à 80% + 10’ à 85% + 5' à 90%

+ 10’ retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : PPG ou footing plaisir 0h45

Dimanche : Sortie Longue (séance test)

1h45 de 65 à 70% de VMA

            Inclure Test 11km à allure semi marathon (83 à 85% de VMA)

            Inclure Test 6km à allure 10km (88 à 90% de VMA)

Semaine 7 : du 16 au 22 février 2015

Lundi : Repos

Mardi : 20’ échauffement

            + VMA longues 2x 4 x 2’30 à 95% de VMA récup 1’15 Récup 3'

            + 10’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : séance à allure spécifique

            15’ échauffement 

            +  2 x 5km  de 83 à 85% de VMA récup 3’ (Semi)

ou 10km : 2 x 3000 de 88 à 90% de VMA récup 4’ (10km) 

+10’ retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : Footing plaisir 0h45 à 1h00

Dimanche : Sortie Longue footing 1h30 de 65 à 70% de VMA

Semaine 8 : du 23 février au 1^er mars 2015

Lundi : Repos

Mardi : 20’ échauffement

            + VMA longues allégée 10 x 1’30 de 90% à 95% de VMA récup 1’

            + 10’ retour au calme

Mercredi : 0h35 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : 0h50 footing plaisir inclure 3 x 1000 de 85 à 88% de VMA

Vendredi : Repos

Samedi : Repos ou footing 0h30

Dimanche : COMPETITION

            10km ou Semi Marathon des Pyramides

           

Quelques résultats de NOVEMBRE 2014 et DECEMBRE 2014

20 km de Montpellier

En novembre, les péroliens se sont illustrés sur les routes du Montpellier.

En effet, 4 membres du club se sont donnés rendez-vous au 20 kilomètres de Montpellier ou le slogan n'est autre que "Courir pour ceux qui ne le peuvent pas".

Hugues R., Sylvain L., Frédéric G., Christophe P. (manque Alain P.)

Résultat : Alain P. termine le parcours en 1h27min37, suivi de Hugues R. accompagné de Sylvain L. (1h30min41) talonné par Frédéric G. (1h31min26) et Christophe qui termine en moins de 1h45 (1h43min00)


Oenotrail de Saint-Christol

Stéphane D., Régis M., Souad G., Christian M., Sylvian L. (manque Emmanuel F.)

Premier dimanche de Décembre, après un gros épisode pluvieux, pas moins de 6 péroliens se sont retrouvé pour parcourir soit les 11 km ou les 23 km dans les vignobles lunellois ou le seul mot d'ordre était "plaisir".

Un parcours très appréciable malgré quelques passages boueux et quelques bosses ou certains ont pu retrouver de bonnes vieilles sensations et confirmer leur "amour" pour le trail.

Résultats :

• 11 km :
• Stéphane D. : 49min38 (12e sur 584 arrivants / 5e des V1M)
• Régis M. ; 1h03min53 (155e sur 584 arrivants / 49e des V1M)
• Souad G. : 1h17min (424e sur 584 arrivants / 54e des V1F)
• 23 km :
• Sylvain L. : 1h55min (23e sur 196 arrivants / 6e des SEM)
• Christian M. : 1h55min (24e sur 196 arrivants / 8e des V2M)
• Emmanuel F. : 2h24min12 (127e sur 196 arrivants / 44e des V1M)

Trail de Mireval

Carmélita F.

Emmanuel F.

Stéphane D.

Frédéric G.

Le dimanche suivant 4 péroliens sont partis à l'assaut de la Gardiole en participant a cette course de trail sur des distances allant de 9 km (challenge Kalenji Trail), 25 km en solo ou en relais.

Résultat :

• 9 km "Challenge Kalenji Trail" ou Carmélita F. termine en 53min11 (13e sur 120 arrivants / 5e des V1F)
• 25km solo : Emmanuel F. termine en 2h08min32 (16e sur 203 arrivants / 6e des V1M) suivant par Stéphane D. en 2h23min28 (50e sur 203 arrivants / 14e des V1M) et Frédéric G. le boucle en 2h41min59 (110e sur 203 arrivants / 19e des V2M)

Maintenant place au repos avant de repartir pour 2015 avec des défis toujours aussi importants pour chaque membre et toujours le même mot "PLAISIR".

Bonnes fêtes à tous.

Quelques résultats de courses de ces mois d'OCTOBRE et NOVEMBRE 2014

Les participants au Marathon de Casablanca (de g à d, Stéphane, Fred, Christian, Karim, Hugues et Stef)

Le weekend du 26 octobre 2014, Christian, Stéphane, Stef, Karim, Fred et Hugues sont allés représenter le club au Maroc.

Malgré des conditions climatiques parfaites et une montée progressive des températures ont quelques peu usées les organismes ne permettant pas aux participants de faire les prévisions estimées. La déception a un peu pris le pas sur ce magnifique séjour en terre marocaine. Ce qui ne remet aucunement en question la préparation qui avait été programmé par Emmanuel sur les semaines précédentes.

Hugues accompagné de Karim

 Résultats :
Christian : 3h36 / Karim et Hugues : 3h47 / Fred : 4h05 / Stef : 5h00

Fin octobre, un marathon a été couru par Carlos à Porto (Portugal) qu'il boucle en 3h18 qu'il souhaite refaire dès l'année prochaine avec le club. Je vous joins les paroles de Carlos lui-même "super parcours, superbe organisation"

Ce même weekend, avait lieu la MAGNIFIQUE course de MARSEILLE - CASSIS que Agnès a parcouru en 2h20.

A venir dès ce weekend, les 20 kms de Montpellier où sont engagés Christophe, Hugues, Fred et Alain. Le dimanche suivant, pas moins de 10 péroliens partiront à l'assaut des terres lunelloises avec l'oenotrail de Saint-Christol sur des distances de 11km et 23 kms.

préparation 20km de Montpellier et/ou oenotrail du Lunellois

Bonjour à tous,


vous trouverez ci-dessous la trame d'entraînement pour les prochaines semaines.
3 à 4 sorties hebdomadaires sont proposées.


A très bientôt.


Emmanuel.

20km de Montpellier (30/11/2014)

Oenotrail de St Christol (07/12/2014)

 

Semaine du 27 octobre au 2 novembre 2014

Lundi REPOS

Mardi séance de VMA courtes 2 x 8 x 45"/45" à 100% de VMA Récup 2'30

Mercredi Footing 0h45 puis séance d’étirements ou REPOS

Jeudi  séance 5 x 1000 de 85 à 90% de VMA Récup 2’

Vendredi REPOS

Samedi PPG (0h45) ou REPOS

Dimanche  Sortie longue 1h15 à 65/70% de VMA

Semaine du 3 au 9 novembre 2014

Lundi REPOS

Mardi 2 x 5 x 2’ à 95% de VMA récup 1’/Récup 2'30

Mercredi Footing 0h45 puis séance d’étirements ou REPOS

Jeudi 3 x 2000 à 85% de VMA récup 2’30

Vendredi REPOS

Samedi PPG (0h45) ou REPOS

Dimanche Sortie longue 1h30 à 65/70%VMA inclure 2 x 20’ de 75% à 80% de VMA Récup 5’

 

Semaine du 10 au 16 novembre 2014

Lundi REPOS

Mardi 2 x 4 x 3’ à 90 % de VMA récup 1’15/Récup 3’

Mercredi Footing 0h45 puis séance d’étirements ou REPOS

Jeudi 2 x 3000 à 85% de VMA récup 3'

Vendredi REPOS

Samedi PPG (0h45) ou REPOS

Dimanche Sortie longue 1h45 à 65/70% de VMA inclure 2 x 25’ de 75% à 80% de VMA Récup 5’

 

Semaine du 17 au 23 novembre 2014

Lundi REPOS

Mardi 3 x (3’-2’-1’) à 90, 95 et 100 % de VMA récup 1’/Récup 3’

Mercredi Footing 0h45 puis séance d’étirements ou REPOS

Jeudi 2 x 4000 de 80 à 85% de VMA récup 4’

Vendredi REPOS

Samedi REPOS

Dimanche Sortie longue 1h30 à 65/70% de VMA, inclure 45’ à allure compétition

 

Semaine du 24 au 30 novembre 2014

Lundi REPOS

Mardi 5 x 2’30 de 90 à 95% récup 1'15 de VMA si compétition dimanche

ou 2 x 5 x 2’30 récup 1'15 de 90 à 95% de VMA

Mercredi REPOS si compétition dimanche

ou footing 0h45 puis séance d’étirements

Jeudi Footing plaisir de 0h40 + 5 x 100m Récup 100m si compétition dimanche

ou 3 x 2000 de 85% à 90% de VMA récup 3’

Vendredi REPOS

Samedi REPOS

Dimanche COMPETITION 20km de Montpellier

                ou sortie longue 1h30 à 65/70% de VMA, inclure 45’ à allure compétition

 

Semaine du 1^er au 7 décembre 2014

Lundi REPOS

Mardi Footing récupération 0h30

ou 5 x 2’30 de 90 à 95% de VMA si participation oenotrail

Mercredi REPOS

Jeudi Footing 0h40 + 5 x 100m récup 100m si participation oenotrail

Vendredi REPOS

Samedi REPOS ou footing plaisir 0h20

Dimanche  COMPETITION Oenotrail  à Saint Christol (11 ou 23km)

 

Marathon de Montpellier 2014

Ce dimanche 19 octobre, PEROLS FOOTING s'est rendu en voisin sur la 5ieme édition du Marathon de Montpellier avec des participants sur le marathon en solo ou en relais (de 4 à 6).

Ce marathon effectue un trajet a travers les différents quartiers de Montpellier en passant du centre ville au Stade de Rugby l'Altrad Stadium et pas très loin de l'ancienne Caserne de l'EAI, pour poursuivre la route vers le secteur de l'Hotel du Département, pour revenir sur le magnifique Stade Philippidès. Le parcours rejoint le Lez en passant par le Parc Méric pour amener les coureurs vers le Corum avant d'aller faire un détour dans le grand parc de Grammont et de revenir sur la ville en empruntant la voie rapide (dans le sens La Grande-Motte -> Montpellier) et de passer non loin de la nouvelle mairie de la ville et de prendre un bain de foule pour finir ce parcours long de 42km.

Les marathoniens ont pris le départ à 8h45 sur la Place de la Comédie (dite La Place de l’Oeuf" jusque dans les années 1980).

Le marathon en relais a un départ décalé à 9h30 afin de limiter les arrivées des 2 courses au même moment et de pouvoir bien les distinguer.

Le premier pérolien termine (Daniel BAURENS) ce magnifique parcours en 3h46min05 suivi par la paire Emmanuel FONTAINE et Régis MARCONNET (3h48min47) et Chritophe PAILLARD (4h48min56).

Relais à 2
Carlos CHAVES et Christophe BOTELLA (GEANT CASINO PRES D'ARENES - PEROLS FOOTING) en 3h12min26
Stéphane DAVOURIE et Jean-Pierre RAMBEAU en 3h25min17
Nathalie SALVAIN et Marc MOULINIER en 3h34min00

Relais à 4:
Christine CAUBEL / Hervé MOUCHARD / Séverine AIGOUY / Patrice AIGOUY en 3h14min12sec
Jennifer SAEZ / Arnaud CANOVAS / Sylvain LURMEAU / Pascal DOS SANTOS (blessé) en 3h26min03
Anaïs JAMIN / Frédéric GIL / Emilie BETOULIERE / Pierre GUINOT en 3h26min23

Relais à 6
Marie BALDO / Karine FREU / Laetitia EGEA / Valérie GIL / Christine BALTHAZAR / Souad GALVAING en 4h24min17


Bientot des nouvelles de nos marathoniens parti pour Casablanca (dimanche 26 octobre) et Porto (dimanche 2 novembre) et deux péroliennes seront sur l'épreuve mythique de MARSEILLE-CASSIS

Plan marathon d'automne 2014 (fin)

Bonjour à tous,


les deux dernières semaines de programmation pour les marathoniens qui se rendront à Casablanca.
Pour les coureurs du relais à deux ou du marathon de Montpellier, suivre les semaines surlignées en rouge. (S - 1) du 5 au 12 octobre se trouve sur une autre page du blog.


Vous tenez le bon bout!


A+ Emmanuel
 

Semaine  du 13 septembre au 19 octobre 2014 Période de développement spécifique ( objectif : S – 1 )
	Lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
type de séance	REPOS	VMA longues	Footing	Allure spécifique marathon	REPOS	REPOS	Footing
description	REPOS	20‘ échauffement + 4x3’ r1’15  +  4x2’ r1’ / R 3’ 3’ à 90% de VMA 2’ à 95%VMA + 15’ retour au calme	0h45 footing de récupération 60 à 65% VMA   + 15’ étirements	15’ échauffement  + 2 x 30’ km récup 5’ à VS Marathon + 10’ retour au calme + étirements	REPOS	REPOS	1h15 footing plaisir à allure libre inférieure à VS MARATHON
Volume effectif		12’ à 90% et 8’ à ’95%		1h00 à VS Marathon
		1h05	0h45	1h30			1h15
Volume hebdomadaire : 4h35

Semaine du 20 au 26 octobre 2014 Période de relâchement ( objectif : S – 0 ) Marathon de CASABLANCA Semaine du 13 au 19 octobre 2014 Période de relâchement (objectif : S - 0 ) Marathon de MONTPELLIER
	Lundi	mardi	mercredi	jeudi	vendredi	samedi	dimanche
type de séance	REPOS	Footing	REPOS	Footing	REPOS	Footing ou REPOS	Compétition
description	REPOS	40’ footing   + 10 x 20’’ récup 40’’ à 95/100%VMA	REPOS	0h40 footing (65 à 70% de VMA) inclure 10’ à VS marathon	REPOS	0h20 footing (60 à 65%  de VMA) ou REPOS	MARATHON
Volume effectif
		0h50		0h40		0h20