Entraînements Octobre 2019

Semaine du 30 septembre au 06 octobre : 

Mardi 01/10 18h30 séance animée sur piste
2 x (1' à 100% récup 1 + 3 x 3' à 90% récup 1'15 + 1' à 100%) RECUP 2'45 ou sortie longue

Jeudi  03/10 18h30  séance encadrée par JF BANCK
15' échauffement, 5' éducatifs 3 blocs 
            Bloc 1) 30" facile, 30" moyen, 30" dur , 30'' marche X 3
            30" facile, 30" moyen      X 2     
            30" facile, sprint 10'' --- Recup 3'
            Bloc 2) 30" facile, 30" moyen, 40" vite, 
           30" facile, 30" moyen, 45" vite,   
           30" facile, 30" moyen, 50" vite  X 2 ---- Récup 3'
           Bloc 3)  1 tour de piste : 15'' moyen, 15'' vite, 30'' facile, 30'' à fond

            10' retour au calme

            TOTAL : Séance de 59'10, corps de séance 23'10''       

Samedi 05/10 08h30  séance de PPG avec tapis de sol puis footing recup 1/2h

Dimanche 06/10 : /

Semaine du 07 au 13 octobre : 

Mardi 08/10 18h30 séance animée sur piste
2 x (7 x 1'30 à 95% récup 1') RECUP 2'30 ou footing

Jeudi  10/10 18h30  séance encadrée par JF BANCK

Échauffement et éducatifs 20'
1) 30" facile, 30" moyen, 30" vite
     30" facile, 40" moyen, 20" vite
     30" facile, 50" moyen, 10" vite
     30" facile, 45" moyen, 15" vite
     30" facile, 40" moyen, 20" vite
     30" facile, 35" moyen, 25" vite
     30" facile, 30" moyen, 30" vite
                       3' récup
2) 30" vite, 30" moyen, 30" facile
     25" vite, 35" moyen, 30" facile
     20" vite, 40" moyen, 30" facile
     15" vite, 45" moyen, 30" facile
      20" vite, 50" moyen, 30" facile
      20" vite, 55" moyen, 15" facile
                       3' récup
3) 1 Tour de stade 15" facile / 15" moyen
     1 Tour de stade 15" facile / 15' vite
      30" facile, 30" à fond
Retour au calme 10'

Séance de 59'30", 3 blocs : 10'30"+9'+4' soit 23'30" pour le corps de séance avec 6' de récup en plus

Samedi 12/10 : /

Dimanche 13/10 : Semi marathon et Marathon de Salon de Provence


Semaine du 14 au 20 octobre :

Mardi 15/10 18h30 séance animée sur piste ou footing
8 x (1' à 100% récup 1') + 4 x (2' à 95% récup 1') RECUP 3'

Jeudi 17/10 18h30 séance encadrée par JF BANCK ou footing--- dernière séance d'essayage des t-shirt 

Échauffement et éducatifs 20'
1)30" facile, 30" moyen, 30" vite
   30" facile, 35" moyen, 25" vite
   30" facile, 40" moyen, 20" vite
   20" facile, 25" moyen, 15" vite
   20" facile, 30" moyen, 10" vite
   20" facile, 20" moyen, 20" vite
   30" facile, 30" moyen, 30" vite
                      3' récup
2)10" facile, 10" moyen, 10" vite
    15" facile, 15" moyen, 15" vite
    20" facile,  20" moyen, 20" vite
     25" facile, 25" moyen, 25" vite
     30" facile, 30" moyen, 30" vite
     35" facile, 35" moyen, 35" vite,
     40" facile, 40" moyen, 40" vite
     20" facile, 20" moyen, 20" vite
     10" facile,  10" facile, 10" vite
                       3' récup
3) 1 Tour stade 10" facile/ 10" vite
     1 Tour stade 15" facile / 15" vite
     1 Tour stade 20" facile / 20" vite
Retour au calme 10'

Durée de 59'45", corps de 23'45"

Samedi 19/10 08h30 :  séance de PPG avec tapis de sol puis footing recup 1/2h (s'il pleut accès au gymnase normalement) 

Dimanche 20/10 : Les templiers - Annulé 

Semaine du 21 au 27 octobre :

Mardi 22/10 18h30 : pas de lumière sur la piste ce jour là, nous ferons une sortie à l'extérieur      
                                 uniquement 

                                 PREVOIR LA FRONTALE POUR CHACUN

Jeudi 24/10 18h30  : sortie à l'extérieur uniquement 

Samedi 26/10 09h00 : sortie footing, 1h environ avec Jean Yves

Samedi 26 et  Dimanche 27/10/19
Championnats du monde de 24h à Albi pour deux adhérents du club intégrés en équipe de France : Chloé COENYE et Raphaël GERARDIN  (sans oublier Emmanuel FONTAINE )
Tellement fiers de vous ! allez ! 

Semaine du 28 au 03 Novembre :

Mardi 29/10 18h30 : sortie à l'extérieur uniquement - séance de côtes autour de Pérols PREVOIR LA FRONTALE POUR CHACUN

                                 

Jeudi 31/10 18h30  : sortie à l'extérieur uniquement PREVOIR LA FRONTALE POUR CHACUN

Samedi 02/11 08h30 : séance de PPG avec tapis de sol puis footing recup 1/2h 

Planning entraînements 2019 -2020 (et précisions pour les vacances scolaires)

Planning à l'année , hors période de vacances scolaires

MARDI à 18h30 Complexe de la Tour à Pérols	JEUDI à 18h30 Complexe de la Tour à Pérols	SAMEDI  à 8h30  Complexe de la Tour à Pérols	DIMANCHE (à partir de 8h30) Complexe de la Tour à Pérols
Séance animée sur piste (avec le modèle d’entrainement avec les plots) (*) Ou Sortie à l’extérieur proposée par un membre	Séance encadrée par JF BANCK Ou Sortie à l’extérieur proposée par un membre	Séance de Préparation Physique Générale (PPG) Ces séances sont confirmées quelques jours avant, selon disponibilité via le blog	Sortie à l’extérieur Communication entre adhérents

(*) Emmanuel Fontaine encadrera les séances jusqu’aux vacances de Toussaint non incluses

Planning Vacances de la toussaint du 21/10 au 03/11/2019

MARDI à 18h30 Complexe de la Tour à Pérols	JEUDI à 18h30 Complexe de la Tour à Pérols	SAMEDI  à 8h30  Complexe de la Tour à Pérols	DIMANCHE (à partir de 8h30) Complexe de la Tour à Pérols
Séance animée sur piste (avec le modèle d’entrainement avec les plots)  le 29/10/2019 uniquement Ou Sortie à l’extérieur proposée par un membre les 22 et 29/10/19  Prévoir la frontale	Pas de séance encadrée Sortie à l’extérieur proposée par un membre 24/10/19 Prévoir la frontale	Séance de Préparation Physique Générale (PPG) Ces séances sont confirmées quelques jours avant, selon disponibilité via le blog	Sortie à l’extérieur Communication entre adhérents

Bienvenue à notre nouvel entraîneur

Résultats Septembre 2019

Week end du 07 et 08 septembre 

IRONMAN 70.3. à NICE (3 épreuves : 1,9 km nage, 90 km vélo et 21 km course à pieds)
le samedi départ des filles (1863 arrivants)

Sonia GUILLOUX REYNAUD finit 468 ème au général sur 1863 - 73 ème de sa catégorie sur 288 en  5h43'01''

le dimanche soir Garçon (3262 arrivées)
Pierrick AVRILLON finit 1735 ème au général sur 3262  - 229 ème de sa catégorie en 5h16'28''

TRAIL DES RUFFES (26,5 km / 1050 D +) 127 arrivées

Frédéric ROMERO        finit  10 ème au général /// 2 ème V1 en 2h47'37'' PODIUM
Jean-Yves PERDIREL   finit 111 ème au général /// 25 ème V1 en 4h10'57''

Cédric RIBOULET et Sébastien BOUSQUET disqualifiés à cause d'un mauvais balisage et aiguillage du parcours

TRAIL DU Désert 17,5 km / 650 D + 129 arrivants

Sandy BOUCHER finit 103 ème au général //// 9 ème V1F en 2h39'02''

LES KMS DE SAINT GELY

→ sur le 8.7 kms  - 276 arrivants

Yves PASSALACQUA   finit 48 ème au général //// 5 ème V3 en 39'22''
Jean-Philippe BOUDET finit 49 ème au général /// 11 ème V1 en 39'29''
Ophélie VICTOIR           finit 50 ème au général //// 2 ème SEF en 39'32'' PODIUM

→  sur le 15 km - 270 arrivées
David SALABERT           finit 102 ème au général /// 36 ème V1 en 1h14'30''
Jean-Pierre RAMBEAU  finit 106 ème au général /// 19 ème V2 en 1h15'11''
Nathalie PLOUVIER       finit 178 ème au général //// 9 ème SEF en 1h24'09''

CORRUDA 64 14.5kms / 750 D +
Stéphane HALBAUT et Moksha     finissent en 1h58 /// 6 ème V2

TRAIL DES 36000 à VALLON PONT D'ARC 36 KM /1330 D+

Aurélie FAVE    finit 124 ème sur 230 /// 84 ème  SEF // 6ème de sa catégorie sur 12 en 4h56'46''

Week end du 14 et 15 septembre

Les 10 kilomètres de SPIROU à MONTEUX (dpt 84) -  184 arrivants

Jean-Yves finit  68ème sur 184 au général  - 19ème V1 en 48'58

La Corrida Mounarde à ST PRIEST EN JAREZ (dpt 42)   2h SOLO  (sur boucle de 1300m)

Christian L finit    5ème  sur 27 au général - 1er  V2 avec 26 kms en 1h56'  (avec 600 D+)   PODIUM

LE SEMI MARATHON DES VENDANGES à TEYRAN (dpt 34)  - 363 arrivants

François finit       22ème au général ////    3ème V2 en 1H31'24     PODIUM
Henri finit           43ème au général ////    6ème V2 en  1H37'51
Frédéric G finit   94ème au général ////  19ème V2 en 1H45'41
Franck  finit        95ème au général ////  20ème V2 en 1H45'41
Laurent G finit  229ème au général ////  70ème V1 en 2H04'21
Ghyslaine  finit 262ème au général //// 18ème V1F en 2H11'26

LA TEYRANNAISE à TEYRAN (dpt 34) - 8,4KMS   -  349 arrivants

Ophélie finit                   72ème au général ///// 3ème SEF en 39'20   PODIUM
Christophe M finit        316ème au général //// 49ème V2  en 58.'57

L'échappée viassoise à VIAS (dpt 34)- 14 kms 117 arrivants.    

Sandy finit    56ème au général ///  6ème V1F en 1H16'28

Week end du 21 et 22 septembre

TRAIL DE SANCY (dorée trail 12 kms) - 443 arrivants

Christophe M finit  201ème au général en 1h45'

SEMI MARATHAU DE SETE - 21KM 546 arrivants

Cédric finit         10ème au général ///   3ème V1 en 1h24'55''
Jean-Yves finit 192ème au général ///  56ème V1 en 1H49'44''
Sandy finit       243ème au général /// 13ème V1F en 1H53'53''

Week end du 28 et 29 septembre (exceptionnel 5 podiums 👍👍👍👍)

Millau (dpt 12)
100 km : Valérie T. termine en 8h56'54'' (17ème au général - 1ere M1F - 2ème Féminine)  PODIUM
  42 km : Sébastien T. termine en 3h17'29'' (6ème au général - 6ème M1M - 6ème masculin)                            Nathalie P. termine en 3h39'02'' (22ème au général - 2e M1F - 2ème féminine) PODIUM

Grand Raid de Camargue (départ dans le dpt13- arrivée dans le dpt 30)
100 km : Franck F. termine en 10h12'19'' (5ème au général - 1er M2M - 5ème masculin) PODIUM                    Stéphane Ho. a abandonné suite à une chute au 43e km et Fred G. n'a pas pris le départ.
42km : Nicolas S. termine en 3h05'24'' (1er au général - 1er M1M - 1er masculin) PODIUM
30km : Ghyslaine R. termine en 3h09'16'' (125ème au général - 9ème M1F - 21ème féminine) 
             Laurent G. termine en 3h09'17''    (127ème au général - 34ème M1M - 106ème masculin)

Foulées de Balaruc (dpt34)
5km    Jean-Philippe B. termine en 19'22'' (25ème au général - 7ème M1M - 22ème masculin)
12km  Yves P. termine en 56'45'' (35ème au général - 3ème M3M - 32ème masculin) PODIUM

Madagascar
Marathon de Diego Suarez
Christian L. termine en 3h19'36'' (4 ou 5ème sur 35 - classement à confirmer)

Entraînements Septembre 2019

Semaine du 02 au 08 septembre :

Mardi 03/09 : entraînement nouveau avec JF BANCK test RABIT
                       10' facile, 1' recup, 10" au sprint, 1' recup, 5' allure moyenne, 1' recup, 3' allure dure, 
                       1' recup, 30" à fond, 1' recup,10' allure facile
Jeudi   05/09 :  sortie longue 1h30 max départ 18h30 - Complexe de la Tour
Vendredi 06/09 : 19h30 - pique nique plage - pour mémoire
Samedi     07/09 : 9h - 14h - Foire aux associations au Complexe de la Tour à Pérols - pour mémoire
Dimanche 08/09 : sortie longue environ 2h15 Marathon 1 demi allure avec Christophe PAILLARD

Semaine du 09 au 15 septembre :

Mardi 10/09 : séance avec Raphaël 5*1'30 à 95% r1' R3' + 4x3' à 90% r1'15.

Jeudi  12/09 :  à partir de 17h45 : JF BANCK sera disponible pour analyser et commenter votre séance "test RABIT" de la semaine dernière si vous l'avez enregistrée sur GPS, pour ceux qui le souhaitent. Pour cela, pensez à venir avec vos données.
                        18H30 : séance 3' allure facile, 30" recup, 10" sprint, 30" recup, 2' allure moyenne, 1' recup, 1' allure dure, 1' recup, 15" à fond (30" dernière série), 1' recup X 3

Samedi  14/09 : 9h00 sortie petit footing de 6km environ - allure facile

Semaine du 16 au 22 septembre : 

Mardi 17/09 : séance animée sur piste 2x (8x30''/30'' r1'15'' + 2x3' r1'15'') R2'30''  ou   sortie longue

Jeudi  19/09 : séance encadrée par JF BANCK

                     15' échauffement + 5' éducatifs + 3 blocs : 6'+8'+7'
                     Bloc 1) 30" facile, 30" moyen, 30" dur x 4 / Recup 3'
                    Bloc 2) 50" facile, 40" moyen, 30" dur x 4  / Recup 3'
                    Bloc 3)   1' facile, 15" dur, 1' moyenne x 3 / 30" facile, 30" à fond
                   10' retour au calme
                   TOTAL : Séance de 57', corps de la séance dure 27'

Samedi  21/09 : 8h30 complexe de la Tour à Pérols - séance PPG et 1/2h de footing de récup 
                            (pensez à votre tapis de sol)

Semaine du 23 au 29 septembre : 

Mardi 24/09 18h30: séance animée sur piste 2 x (3' à 90% + 3x1'30 à 95% +3' à 90%) r1' r3'
                                  ou sortie longue

Jeudi 26/09 18h30:  séance encadrée par JF BANCK ou sortie longue
                      Échauffement 15'
       BLOC 1) 1'30'' facile, 20" vite, 40" moyen x3
                      3' recup
       BLOC 2) 30" moyen, 30" facile, 30" dur x3
                     30" facile, 30" dur, 30" moyen x2
                       3' recup
       BLOC 3) 50" facile, 40" dur, 30" moyen, 40" facile, 50" moyen, 

                      50" dur, 30" facile, 30" dur, 40" moyen

                     Retour au calme 10'
       TOTAL 3 blocs 7'30", 6', 7'30" soit 21' - 

                   Corps de séance : 27' 

                   Séance de 52'

Dimanche 29/09 09H00 : footing 1H45 (prépa semi-marathon) avec Christophe M.