Entraînements Septembre 2019

Semaine du 02 au 08 septembre :

Mardi 03/09 : entraînement nouveau avec JF BANCK test RABIT
                       10' facile, 1' recup, 10" au sprint, 1' recup, 5' allure moyenne, 1' recup, 3' allure dure, 
                       1' recup, 30" à fond, 1' recup,10' allure facile
Jeudi   05/09 :  sortie longue 1h30 max départ 18h30 - Complexe de la Tour
Vendredi 06/09 : 19h30 - pique nique plage - pour mémoire
Samedi     07/09 : 9h - 14h - Foire aux associations au Complexe de la Tour à Pérols - pour mémoire
Dimanche 08/09 : sortie longue environ 2h15 Marathon 1 demi allure avec Christophe PAILLARD

Semaine du 09 au 15 septembre :

Mardi 10/09 : séance avec Raphaël 5*1'30 à 95% r1' R3' + 4x3' à 90% r1'15.

Jeudi  12/09 :  à partir de 17h45 : JF BANCK sera disponible pour analyser et commenter votre séance "test RABIT" de la semaine dernière si vous l'avez enregistrée sur GPS, pour ceux qui le souhaitent. Pour cela, pensez à venir avec vos données.
                        18H30 : séance 3' allure facile, 30" recup, 10" sprint, 30" recup, 2' allure moyenne, 1' recup, 1' allure dure, 1' recup, 15" à fond (30" dernière série), 1' recup X 3

Samedi  14/09 : 9h00 sortie petit footing de 6km environ - allure facile

Semaine du 16 au 22 septembre : 

Mardi 17/09 : séance animée sur piste 2x (8x30''/30'' r1'15'' + 2x3' r1'15'') R2'30''  ou   sortie longue

Jeudi  19/09 : séance encadrée par JF BANCK

                     15' échauffement + 5' éducatifs + 3 blocs : 6'+8'+7'
                     Bloc 1) 30" facile, 30" moyen, 30" dur x 4 / Recup 3'
                    Bloc 2) 50" facile, 40" moyen, 30" dur x 4  / Recup 3'
                    Bloc 3)   1' facile, 15" dur, 1' moyenne x 3 / 30" facile, 30" à fond
                   10' retour au calme
                   TOTAL : Séance de 57', corps de la séance dure 27'

Samedi  21/09 : 8h30 complexe de la Tour à Pérols - séance PPG et 1/2h de footing de récup 
                            (pensez à votre tapis de sol)

Semaine du 23 au 29 septembre : 

Mardi 24/09 18h30: séance animée sur piste 2 x (3' à 90% + 3x1'30 à 95% +3' à 90%) r1' r3'
                                  ou sortie longue

Jeudi 26/09 18h30:  séance encadrée par JF BANCK ou sortie longue
                      Échauffement 15'
       BLOC 1) 1'30'' facile, 20" vite, 40" moyen x3
                      3' recup
       BLOC 2) 30" moyen, 30" facile, 30" dur x3
                     30" facile, 30" dur, 30" moyen x2
                       3' recup
       BLOC 3) 50" facile, 40" dur, 30" moyen, 40" facile, 50" moyen, 

                      50" dur, 30" facile, 30" dur, 40" moyen

                     Retour au calme 10'
       TOTAL 3 blocs 7'30", 6', 7'30" soit 21' - 

                   Corps de séance : 27' 

                   Séance de 52'

Dimanche 29/09 09H00 : footing 1H45 (prépa semi-marathon) avec Christophe M.