Entraînements Décembre 2020

 Bonjour à tous, 

après ce mois de novembre en mode confinement, il nous est "offert" la possibilité de reprendre les entraînements en respectant la distanciation sociale.

Donc puisque la municipalité nous donne à nouveau la possibilité d'accéder à la piste, je vous propose de vous y retrouver dès mardi prochain pour une séance de VMA dans la continuité de celles proposées en novembre.

Ci-dessous la programmation de l'entraînement pour les trois prochaines semaines jusqu'aux congés de fin d'année. Il est encore difficile de se projeter sur des compétitions, mais le plaisir de courir et de partager ensemble de bons moments doit perdurer.

A défaut de pouvoir participer aux cross, je vous propose le challenge de 10km en relais par équipes mixtes sur la dernière séance de piste de cette année 2020 si particulière.

A très bientôt. 

Emmanuel

Semaine du 30 novembre au 6 décembre 2020.

Mardi 1er décembre : VMA Longues à 95% et 90% de VMA

20' échauffement + éducatifs + accélérations

+ 2 x (3' - 1'- 1' - 1' - 1'- 1' -3') 1' à 100% et 3' à 90% récup 1' et  RECUP 3' entre les deux blocs

+ 10' retour calme et étirements légers.

Mercredi 2 décembre : Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15

Jeudi 3 décembre : Séance Allures variées (avec récup).

20' échauffement + accélérations 

+ 3 x 2km à 75 , 80 et 85% récup 2'30

+ 10' retour au calme

Samedi 5 décembre : PPG avec Christophe (si disponible)

Dimanche 6 décembre : Sortie Longue en nature

1h30 à 65/70% de VMA

Semaine du 7 au 13 décembre 2020.

Mardi 8 décembre : VMA Mixtes à 100% et 90% de VMA

20' échauffement + éducatifs + accélérations

+ 5 x 2' à 95% récup 1' + 4 x 3' à 90% récup 1'15 et  RECUP 3' entre les deux blocs

+ 10' retour calme et étirements légers.

Mercredi 9 décembre : Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15

Jeudi 10 décembre : Séance Fartleck

20' échauffement + accélérations 

+ 3 x 10' à 80/83% récup 2'30

+ 15' retour au calme

Samedi 12 décembre : PPG avec Christophe (si disponible)

Dimanche 13 décembre : Sortie Longue

1h30 à 65/70% de VMA, inclure 30' à 75%

Semaine du 14 au 20 décembre 2020.

Mardi 15 décembre : Challenge 10km par équipes mixtes de deux tirées au sort.

10 km en relais (passage de témoins à chaque tour de piste)

Mercredi 16 décembre : Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15

Jeudi 17 décembre : Footing plaisir en groupe 

Tour de l'Etang du Méjean (17km)

Samedi 19 décembre : PPG avec Christophe (si disponible)

Entraînement Novembre 2020 en période de confinement

Bonjour à tous, 

en cette nouvelle période de confinement, il m'est à nouveau impossible d'assurer l'encadrement des séances les mardis et jeudis. 

Aussi, je vous propose pour maintenir un minimum d'activité et rester dans le cadre légal d'une séance d'une durée maximale d'une heure dans un périmètre d'un kilomètre autour de chez vous de séances adaptées à ces nouvelles contraintes.

En espérant que vous trouverez la motivation, la force et le courage pour vous entraîner de façon régulière.

Emmanuel FONTAINE.

Semaine du 02 au 08 novembre 2020

Séance 1:

 VMA Courtes à 100% de VMA

15'échauffement + éducatifs + accélérations

+ 2 x (15''-15''-30''-30''-45''-45''-1'-1'-45''-45''-30''-30''-15''-15'') récup temps d'effort entre chaque fraction et RECUP 3' entre les deux blocs

+ 10' retour calme et étirements légers.

Vous trouverez ci-dessous la distance en mètres à parcourir en ligne droite en mode aller/retour pour chaque fraction selon votre valeur de VMA. 

VMA        15''              30''              45''            1'

12            50m            100m            150m           200m    

13            54,2m         108,3m        162,5m       216,7m

14            58,3m        116,7m            175m        233,3m

15            62,5m        125m             187,5m        250m

16            66,7m        133,3m            200m        267,7m

17            70,8m        141,7m           212,5m     283,3m

18            75m            150m              225m        300m

19            79,2m        158,3m            237,5m     316,7m

20            83,3m        166,7m            250m        333,3m

Séance 2:

Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15

Séance 3:

EMA à VS Semi (83 à 85% VMA)

Sur une petite boucle dans un rayon d'un kilomètre autour de chez vous : 

15' échauffement et accélérations + 5 x 5' à 83/85% VMA récup 2' + 10' retour au calme

VMAen km/h    83%VMA            85%VMA

12                        10km/h                  10,2km/h              

13                        10,8km/h               11,05km/h

14                        11,6km/h               11,9km/h           

15                        12,45km/h             12,75km/h

16                        13,3km/h               13,6km/h

17                        14,1km/h               14,45km/h

18                        14,9km/h               15,3km/h

19                        15,8km/h               16,15km/h

20                        16,6km/h               17km/h

Séance 4: 

PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook

Séance 5:

Footing 1h00 à 70% de VMA

Semaine du 09 au 15 novembre 2020

Séance 1:

VMA Longues à 95% et 90% de VMA

15'échauffement + éducatifs + accélérations

+ 6 x 1'30 à 95% récup 1' + 3 x 3' à 90% récup 1'15 et  RECUP 3' entre les deux blocs

+ 10' retour calme et étirements légers.

VMA        1'30 à 95%              3' à 90%              

12               285m                        540m     

13               309m                        585m         

14               333m                        630m 

15               356m                        675m

16               380m                        720m 

17               404m                        765m  

18               428m                        810m 

19               451m                        855m                         

20               475m                        900m 

Séance 2:

Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15  

et/ou

PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook

Séance 3:

Allures variées (sans récupération)

Sur une petite boucle dans un rayon d'un kilomètre autour de chez vous : 

10' à 65% + 10' à 70% + 10' à 75% +10' à 80% + 5' à 85% + 15' à 70%

Séance 4:

PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook

Séance 5:

Footing 1h00 à 65/70% de VMA, inclure 20' à 75%/78%

Semaine du 16 au 22 novembre 2020

Séance 1:

VMA Mixtes à 90% et 100% de VMA

15'échauffement + éducatifs + accélérations

+ 2 x (3'-1'-1'-1'-1'-3') 3' à 90% et 1' à 100% récup 1' / RECUP 3' entre les deux blocs

+ 10' retour calme et étirements légers.

Séance 2:

Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15  

et/ou

PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook

Séance 3:

EMA à VS 10km (entre 87 et 90% de VMA)

Sur une petite boucle dans un rayon d'un kilomètre autour de chez vous : 

15' échauffement et accélérations + 3 ou 4 x 1,5 km à 87/90% VMA récup 2'30 

+ 10' retour au calme

VMAen km/h    87%VMA            90%VMA

12                        10,4km/h              10,8km/h              

13                        11,3km/h              11,7km/h

14                        12,2km/h              12,6km/h           

15                        13 km/h                13,5km/h

16                        13,9km/h              14,4km/h     

17                        14,8km/h              15,3km/h

18                        15,7km/h              16,2km/h     

19                        16,5km/h              17,1km/h

20                        17,4km/h              18km/h     

Séance 4:

PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook

Séance 5:

Footing plaisir 1h00 à allure libre

Semaine du 23 au 29 novembre 2020

Séance 1:

VMA Spécifique Cross

15'échauffement + éducatifs + accélérations

+ 5 x (1' à 100% suivi sans récup de 3' à 90%) RECUP 2'30 entre les fractions

+ 10' retour calme et étirements légers.

Séance 2:

Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15  

et/ou

PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook

Séance 3:

Fartleck (si possible terrain varié et vallonné) 

15' échauffement et accélérations 

+ 3 x 10' à 80/83% VMA récup 2'30 

+ 10' retour au calme

Séance 4:

PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook

Séance 5:

Footing 1h à 70%VMA

Résultats Octobre 2020

TRAIL DU BERGER 18 KMS 102 arrivants

Fred G finit 54ème au général // 5ème M4 en 1h50.05

TRIATHLON   GRANDE MOTTE  (S)

INDIVIDUEL
Patrice B finit 36ème  au général en 1H06

Valérie L  finit 75ème au général en 1H11

EN RELAI à 4

Sonia et son équipe finissent 4ème au scratch  en 1h40  /// 3ème équipe mixte
PODIUM

MUNSTER TRAIL 72 kms/4200 D+   326 arrivants                                

Nicolas finit 10ème au général //4ème de sa catégorie sur 62 en 8H 12.                        

TRAIL DES AVENS

sur le 17 KMS  180 arrivants (samedi matin )
Laurent Garnier   finit  74ème au général - 27ème de sa catégorie en 2H06

sur le 28 kms   (en 2 étapes de 13 et 15 ) 142 arrivants

Anaïs finit 58èeme au général // 2ème de sa catégorie en 3H22.37     BRAVO 
Jean-Yves finit 59ème au général // 16ème de sa catégorie en 3H22.39

Plan entraînement octobre 2020

Bonjour à tous,

malgré une période compliquée liée à la COVID, le club poursuit son activité depuis la rentrée et s'adapte régulièrement aux exigences sanitaires. En dépit des nombreuses annulations des compétitions, vous restez nombreux à venir vous entraîner les mardis sur la piste mais aussi de plus en plus nombreux sur la séance en extérieur encadrée les jeudis et je ne peux qu'être satisfait de cet engouement.

Un test de VMA vous est proposé le mardi 29 septembre à 18h00.

Ce mois d'octobre sera notamment marqué par l'épreuve des 24h d'Albi les 24 et 25 octobre qui devrait accueillir une partie des meilleurs athlètes nationaux dont Raphaël GERARDIN et Chloé COENYE en recherche de sélection en équipe nationale pour 2021. 

Seront également présents à Albi Christian LEROUX, Sébastien BOUSQUET (24heures) et Christophe PAILLARD (100km). 

Ci-dessous la programmation des entraînements proposés pour le mois d'octobre où nous vous attendons encore plus nombreux!

Emmanuel FONTAINE

 Semaine du 28 septembre au 4 octobre 2020

Mardi 29 septembre : TEST VMA à 18h00 (limité à 13 personnes) 

Séance VMA longues

20'échauffement + éducatifs

+ 4 x 2' à 95% récup 1' + 4 x 3' à 90% récup 1'15 RECUP 2'30 

+ 10' retour calme et étirements légers.

Mercredi 30 septembre: footing de récupération/vélo en récup + étirements

0h45 à 60/65% VMA ou vélo en récup 1h à 1h30 + étirements 0h20

Jeudi 01 octobre : EMA

15' échauffement et accélérations + 2 x 20' à 83/85% VMA récup 5' + 10' retour au calme

Samedi 03 octobre : PPG avec Christophe (si disponible)

Dimanche 04 octobre : Sortie Longue

Footing 1h40 à 65/70% de VMA

Semaine du 5 au 11 octobre 2020

Mardi 06 octobre : VMA courtes

20'échauffement + éducatifs

+ 10 x 30/30 + 8 x 45/45 + 6 x 1'/1' RECUP 2'

+ 10' retour calme et étirements légers.

Mercredi 07 octobre: footing de récupération/vélo en récup + étirements

0h45 à 60/65% VMA ou vélo en récup 1h à 1h30 + étirements 0h20

Jeudi 08 octobre : Fartleck sur terrain varié

20' échauffement et accélérations + 3 x 10' à 78/80% récup 2'30

Samedi 10 octobre : PPG avec Christophe (si disponible)

Dimanche 11 octobre : Sortie Longue

Footing 1h30 à 65/70% de VMA inclure 20' à 80%

Semaine du 12 au 18 octobre 2020

Mardi 13 octobre : VMA longues

20'échauffement + éducatifs + accélérations

+ 2 x (4 x 3' à 90%) récup 1'15 RECUP 2'30

+ 10' retour calme et étirements légers.

Mercredi 14 octobre: footing de récupération/vélo en récup + étirements

0h45 à 60/65% VMA ou vélo en récup 1h à 1h30 + étirements 0h20

Jeudi 15 octobre : Séance de côtes courtes

20' échauffement et accélérations 

+ 3 séries de 4 côtes de Fangouse à 83%/85% VMA 

(récup 1,5 fois temps de montée)  RECUP 2'30

+ 15' retour au calme

Samedi 17 octobre : PPG avec Christophe (si disponible)

Dimanche 18 octobre : Sortie Longue

Footing 1h30 à 65/70% de VMA inclure 20' à 80%

Semaine du 19 au 25 octobre 2020

VACANCES SCOLAIRES 

(prendre la lampe frontale pour la séance sur piste et séance en extérieur)

Mardi 20 octobre : VMA Mixtes

20'échauffement + éducatifs + accélérations

+ 2 x (2 x 1' à 100% + 2 x 3' à 90% + 2 x 1' à 100%) récup 1' RECUP 3'

+ 10' retour calme et étirements légers.

Mercredi 21 octobre: footing de récupération/vélo en récup + étirements

0h45 à 60/65% VMA ou vélo en récup 1h à 1h30 + étirements 0h20

Jeudi 22 octobre :séance EMA VS10km

20' échauffement et accélérations 

+ 3 x 2km à 88/90% VMA récup 2'30

+ 15' retour au calme

Samedi 24 et dimanche 25 octobre :  100km et 24heures d'ALBI. ANNULE

Semaine du 26 octobre au 01 novembre 2020

Mardi 27 octobre : VMA longues

20'échauffement + éducatifs + accélérations

+ 5 x 1km à 90% récup 1'30

+ 10' retour calme et étirements légers.

Mercredi 28 octobre: footing de récupération/vélo en récup + étirements

0h45 à 60/65% VMA ou vélo en récup 1h à 1h30 + étirements 0h20

Jeudi 29 octobre : Séance de fartleck sur terrain varié et vallonné

20' échauffement et accélérations 

+ 12' - 10' - 8' à 80/83% récup 3'

+ 15' retour au calme

Samedi 31 octobre : PPG avec Christophe (si disponible)

Dimanche 1er novembre : Sortie Longue

Footing 1h30 à allure libre.

Résultats Eté 2020 + Septembre 2020

ETE 2020

MIGOUAL   130 KMS   3900 D+    51 équipes

Les  Timbrés    (Franck F / Stéphane H et Stéphane Ha ) finissent 6 ème équipe en 21h45

Manu et Anne Cécile finissent en 24 heures

UBAYE TRAIL   (9 aout )   507 arrivants     42 kms

Frédéric R finit 106 ème au Général en 5H14

TRAIL BEAUME DROBIE  (16 aout)   32 kms
62 arrivants

Aurélie  finit 44 eme au général en 4H27

Jérémy abandonne au 17ème km

LES 100  MILES  D'ARDECHE  85 arrivants

Manu            finit 8 ème au général en 18H52

Christian L   finit 13 ème au général  en 19H32

LES 6 HEURES VIRTUAL GLOBAL SOLIDARITY RUN
EQUIPE DE FRANCE DES 24 HEURES

Chloé      finit avec 59.200 KMS
Raphaël  finit avec 67.100 kms

SEPTEMBRE 2020

GRAND TRAIL CEVENOL  71 KMS
sur 37 DUO

Fred et Nico finissent 4 ème au général
3 ème master  en 6H59.41    PODIUM

Jérémy et Ophélie finissent 21ème au général
7 ème duo mixte sur 12 en 10H15.36

TRAILS DES DOLMENS  19.650 kms

Marie-Lise finit 107ème au général  / 9ème Féminines au scratch
1ère Féminine  M4  en 2H06.53   PODIUM
(actuellement bien placée au challenge des trails gardois dans sa catégorie)

TRAIL DES LEGENDES DE BROCELIANDE   26 kms
482 arrivants

Aurélie finit 256ème au général
8ème MO en 2H53.25

TRIATHLON DE ST PIERRE LA MER   75 arrivants
1500 M de nage /40 kms de vélo / 11 kms de course a pied

Sonia finit
2ème féminine au scratch  en 2H37     PODIUM

TRIATHLON CAGNES SUR MER  239 arrivants
3 kms de nage / 90 kms de velo 1600 D+/20 kms de course à pieds

SONIA finit 138ème au général
15ème scratch féminin et 2ème du groupe d'âge MASTER 1
TITRE DE VICE CHAMPIONNE DE FRANCE   en 6h17