***vacances de Toussaint*** encadrement non assuré
Mardi 02/11/21
Travail de cote
12 x 1’15’’en côte retour trotté
Jeudi 04/11/21
Fartleck En nature : 7 x 3’ ; r= 1’15’’ avec dénivelé allure proche 10 km
***Fin des vacances de Toussaint***
Mardi 09/11/21
Footing 20’
Puis gammes classiques
Puis séance mise en application test VMA (avant vacances) avec fiches
2X 8 X 1’/40’’ à allure
VMA 100% à 105%
R=2’
Jeudi 11/11/21
15' échauffement + 3 x 2km à 83/85% récup 2'30 + 10' retour calme
Variante :
Pas de récup pour les plus rapides qui ne s’arrêtent pas (=2
fractionnés en plus)
Mardi 16/11/21
Footing + Gammes : classique + on intègre la foulée bondissantes !
séance VMA longues / MYOCROSS
20' échauffement + éducatifs
+ 2 x 5 x 2' à
95% récup 1' RECUP 3'
10 ½ squats en début de récup
Variante 1 : 10 ½ squats
ALLURES marathon
20’ footing 70%
Puis 25’ à allure marathon 80 à 85% vma)
Footing 20’
Puis gammes +
Pas croisés
Séance VMA mixte - départ rapide :
2 x 5 x (40’’ 100% vma + 1’20’ à 90% vma ) ;
r= 1’ ; R=2’’
Variante 1 : 1’ au lieu de 2’ à 90%
Variante 2 : pas de récup entre deux séries
Jeudi 25/11/21
20' échauffement +
4 x 6’ à allure semi marathon
rapide
+ 15' retour au
calme
Mardi 30/11/21
Footing 20’ puis Gammes +
Travail de foulées sur
les plots
Séance VMA finish rapide :
2 x 4 x (2’30’’ 90% VMA + 30’’ 100% VMA)
r=1’ ; R=3’
Variante 1 :
2’ au lieu de 2’30’’
Variante 2 : pas de récup entre deux séries
Jeudi 02/12/21
Fartleck (si possible terrain varié et
vallonné)
15' échauffement et
accélérations
+ 3 x 10' à 83/85%
VMA récup 2'30
+ 10' retour au calme
