MARS : Un marathon et plus encore

Marathon de Montpellier (20/03/2016)

Pour cette 6ieme édition du marathon de Montpellier, les organisateurs ont choisi un parcours plus que roulant mais surtout tourné vers la Mer. Au cours de celle-ci, les participants ont pu voir (ou entrevoir) des paysages magnifiques et inédits même si pour certains cela ressemblaient parfois à des terrains entraînements. Le parcours traversait le Domaine de Verchant, le parc de Grammont, les arènes de Pérols et de Palavas et longeait les étangs. Seul bémol (peut-être) qui fut la pluie au départ du relais ou en cours de route pou les marathoniens. Certains étaient marathonien, d’autres relayeurs pour un seul mot : « PLAISIR ». A noter que Raphaël termine 1^er régional de l’épreuve et que 3 péroliens terminent dans le top 30 général.

 

Raphaël, 1er pérolien à l'arrivée du Marathon et 1er régional

Un bravo à tous et aussi aux accompagnants des 5 marathoniens (Emmanuel pour Raphaël, David et Sébastien T. (pour la 2ieme partie du parcours) pour Karim, Damien pour Hugues et Christian enfin Régis pour Christophe). Un MERCI aussi aux supporters que sont Valérie, Stéphanie, Sébastien B., les parents de Sylvain et Sylvain qui a organisé ce comité afin de faire son relais pour son association.

Résultats :

SOLO (620 arrivants)
Raphael : 2h39min14 (8e au général - 1er V1M sur 211)
Karim : 2h53min20 (20e au général - 12e SEM sur 239)
Nicolas : 2h56min55 (25e au général - 16e SEM sur 239)
Hugues : 3h32min41 (178e au général - 29e V2M sur 109)
Christian : 3h34min20 (189e au général - 31 V2M sur 109)
Jean-Philippe : 3h38min22 (219e au général - 70e V1M sur 211)
Fabrice : 3h55min54 (356e au général - 133e SEM sur 239)
Christophe : 4h19min49 (502e au général - 162e V1M sur 211)

RELAIS à 2 (216 arrivants)
Stéphane D. et Frédéric : 3h01min07 (10e au général - 10e catégorie masculin)
Jean-Pierre et Guilhem : 3h18min55 (30e au général - 26e catégorie masculin)
Carmélita et sa copine (Team "Les Pipelettes") : 3h51min36 (137e au général - 7e catégorie féminine)

RELAIS A 6 (477 arrivants)
Jean-Yves (Team "TEAM PEROLS") : 3h19min15 (48e au général - 27e catégorie masculin)
Sylvain (Team " MHB INITIATIVES") : 3h30min31 (86e au général - 26e catégorie masculin)
Lisa/Annie/Marie/Christine/Souad/Nathalie S. (Team "PEROLS FOOTING") : 3h53min02 (251e au général - 10e catégorie féminine)

Foulées d’Aigues-Mortes (26/03/2016)

Une course gratuite qui se déroule dans la cité médiévale d’Aigues-Mortes sur un parcours de 12km300 qui s’est déroulé un décor magnifique au milieu de la Petite Camargue et sous un magnifique soleil.

Résultat (638 arrivants)

Sylvain : 49min55 (16^e au général – 5^e sur 97 SEM – 15^e sur 410 masculin)

Emmanuel : 53min12 (57^e au général – 20^e sur 120 M1M – 54^e sur 410 masculin)

Régis : 1h02min43 (244^e au général – 215^e sur 94 M2M – 44^e sur 410 masculin)

Anne-Cécile : 1h07min20 (331^e au général – 18^e sur 72 M1F – 53^e sur 228 féminine)

Cécile M. : 1h10min30 (396^e au général – 26^e sur 71 SEF – 79^e sur 228 féminine)

Chantal : 1h11min49 (417^e au général – 31^e sur 72 M1F – 86^e sur 228 féminine)

Nathalie S. : 1h11min51 (418^e au général – 20^e sur 56 M2F – 87^e sur 228 féminine)

Mélanie : 1h11min52 (419^e au général – 28^e sur 71 SEF – 88^e sur 228 féminine)

Olivier : 1h20min55 (553^e au général – 115^e sur 120 M1M – 386^e sur 410 masculin)

Sylvie : 1h20min55 (554^e au général – 50^e sur 71 SEF – 168^e sur 228 féminine)

 

en haut : Chantal, Anne-Cécile, Nathalie S., Mélanie, Régis, Olivier
en bas : Sylvain, Emmanuel, Cécile, Sylvie

Trail du Lirou aux Matelles (27/03/2016

2 parcours étaient au programme de cette course à quelques kilomètres de Montpellier dans les premiers contre-forts des Cévennes.

Course "Transmédiévale" (22km)
Nicolas termine 6e au général (6e au classement homme - 4e dans la catégorie SEM)

Jean-Pierre termine 170e au général (153e au classement homme - 30e au classement M2M)

Course "La Pitchoune" (10km)
Jean-Philippe termine 63e au général (58e au classement homme - 14e dans la catégorie M1M)

A venir,  les Boucles de Maguelone (10/04/2016), les 6 heures de Gignac (17/04/2016)

RUN & BIKE de Pérols : DIMANCHE 29 MAI 2016

Résultat de ce début du mois de MARS 2016

Le club de PEROLS FOOTING a encore été présent sur le route en ce début de mois....

Semi-Marathon de Maraussan (28/02/2016)

Jean-Philippe termine le semi marathon de Maraussan en 1h35min40sec (soit à la 32e place au général sur 234 arrivants et 19e de la catégorie V1M)

Trail des Etoiles (05/03/2016) - Trail comptant pour le Challenge Gardois 2016.

Un récit de Florian très émouvant et touchant :

« Arrivée au Vigan avec un ami à 10h30 ce samedi afin de saluer mes parents et assister au briefing de la course. Le temps promet d'être exécrable, on nous conseille de ne pas trop traîner sur les hauteurs. Tout le monde se rend sur la ligne de départ distante de 500m. Le temps de dire bonjour à Nicolas lui aussi inscrit sur l'épreuve et c'est parti pour 58km et 2850 D+ et autant en négatif. Les premiers 15 bornes se passent a merveilles, allures raisonné, bonnes sensations.

Malheureusement une première "coupure générale" me prend au pied du col de la Toureille sous forme d'une légère hypoglycémie. Une alimentation course mal gérée, une modification de ma boisson sport et de ma crème déjeuner sport maison explique sans doute cela...
Beaucoup d'émotion également tout au long de ce parcours en pensant à ma grand-mère disparu cette semaine et qui par l'âpreté de la vie d'alors connaissait parfaitement ces chemins. »

Je reprends des forces comme je peux mais les 500 mètres de D+ sur le kilomètre et demi à venir s'annoncent terribles...Nous évoluons désormais péniblement la tête dans les flocons et les pieds dans 30 cm de poudreuse. Moment choisi pour être pris de nausées et immédiatement après de crampes monumentales aux deux quadriceps. Je m'étire comme je peux au milieu de cet enfer en m'agrippant a la branche d'un hêtre. Bien entendu je suis dépassé par le plus gros des 310 partants qui pour beaucoup auront un mot d'encouragement. Je termine péniblement cette ascension qui me conduit a 1250m d'altitude au refuge de cap de côte. 

Je suis à un tournant, abandonné ou poursuivre dans cette galère. Je prends 10mn au chaud et décide de me laisser une chance. J'ai décidé que désormais je ferai la course contre moi même. Je laisse donc mon cerveau au refuge non sans avoir salué les deux bénévoles et autres abandons. Retour dans cette ambiance surréaliste comme seul le majestueux Mont Aigoual est capable de nous gratifier.

J'ai désormais 10km pour relier Aulas et la barrière horaire tout en bas de la vallée. La neige laisse désormais place à une pluie fine et froide. Cassante au début la descente se fait plus douce et me permet de reprendre un rythme acceptable.

Finalement je parviens sans encombre au second ravitaillement au 30eme kilomètre avec 20mn de marge sur la barrière. Je recharge, m'étire et repart même si les stigmates de mes crampes sont toujours là.

Vallées Cévenoles, châtaigniers et chênes verts désormais au menu. Plus grand monde sur le parcours hormis quelques bénévoles placés a des endroits aussi stratégiques qu'isolés. Cap sur Bez a 17km et 700D+ avant 19h45 sous peine d'élimination. Je relativise en me disant que finalement c'est pas plus qu'un tour du pic St Loup. La pluie refait son apparition en même temps que la nuit. Le temps se fait glacial sur plusieurs passages en crête battu aux vents. Je reprends un rythme ascensionnel sympa et me permet même le luxe de rattraper et remotiver certains concurrents. Moment magique : "tu veux abandonner mais t'es au milieu des bois tu comptes faire quoi ?" On forme un petit groupe de 5 poireaux pour affronter ensemble la descente de 6km qui nous sépare du pointage du 47ème. La boue s'invite et comme la meute de l’ultra et la horde du trail l'ont bien labouré sa donne lieu a de belles gamelles sans gravité heureusement. 20mn d'avance au pointage. Seigneur je m'offre deux tartines de pâtés, du chocolat c'est la fête j'ai plus de contrainte horaire ! 3km d'ascension jusqu'au rocher d'Esparon et étrangement le pâté me rend bien. La descente qui s'en suivra sera bien cassante, je rejoins le village de Molière puis la vallée s'offre à moi. Les 5 derniers kilomètres le long de la rivière l'Arre ne seront que plaisir.

Je franchis la ligne à 22h25 j'ai gagné !!! 

Victoire sur moi-même et cette monumentale galère. 

Nicolas réalise un temps exceptionnel pour une première distance de ce type

Le rendez-vous est pris pour le 24 Avril prochain et le Roc de la Lune.

Résultats (265 arrivants – 45 abandons) :
Nicolas : 6h28 (11ème au général et 6ème senior) 
Florian : 10h25 (251ème au général et 80eme senior)

Chapeau bas Messieurs car faire de telles performances dans ces conditions climatiques

PYRAMIDES de La Grande-Motte (05-06/03/2016)

Pérols footing était une nouvelle fois représenté dans la station balnéaire de La Grande-Motte. En effet, pas moins de 24 péroliens ont parcourus les 10km dit « Le Grand Run » ou le « Semi-Marathon des Pyramides de La Grande-Motte » le tout pour l’association « Courir pour un enfant »

Résultat :

10km (1900 arrivants)

Raphael : 35min54 (41^e au général – 8^e sur 298^e M1M – 41^e sur 1084 masculin)

Stéphane D. : 39min16 (139^e au général – 41^e sur 298^e M1M – 135^e sur 1084 masculin)

Jean-Philippe : 48min41 (525^e au général – 148^e sur 298^e M1M – 472^e sur 1084 masculin)

Karim : 49min04 (555^e au général – 219^e sur 433 SEM – 700^e sur 1084 masculin)

Sylvie : 1h07min58 (1739^e au général – 294^e sur 345 SEF – 700^e sur 816 féminine)

Christine : 1h08min20 (1755^e au général – 299^e sur 345 SEF – 712^e sur 816 féminine)

Marie : 1h10min40 (1812^e au général – 319^e sur 345 SEF – 754^e sur 816 féminine)

21km (2539 arrivants)

Karim : 1h23min53 (102^e au général – 51^e sur 564 SEM – 101^e sur 1866 masculin)

Sylvain : 1h29min32 (236^e au général – 98^e sur 564 SEM – 233^e sur 1866 masculin)

Fréderic : 1h30min32 (262^e au général – 35^e sur 684 M1M – 259^e sur 1866 masculin)

Franck : 1h36min03 (468^e au général – 78^e sur 684 M1M – 451^e sur 1866 masculin)

Sébastien B. : 1h35min20 (441^e au général – 184^e sur 684 M1M – 427^e sur 1866 masculin)

Hugues : 1h39min07 (608^e au général -  107^e sur 454 M2M – 583^e sur 1866 masculin)

Jean-Pierre : 1h39min31 (624^e au général – 109^e sur 454 M2M – 595^e sur 1866 masculin)

Carmélita : 1h44min17 (899^e au général – 25^e sur 268 M1F – 57^e sur 673 feminine)

Fabrice : 1h44min35 (926^e au général – 290^e sur 564 SEM – 864^e sur 1866 masculin)

Annie : 1h48min47 (1155^e au général – 23^e sur 134 M2F – 115^e sur 673 féminine)

Cécile C. : 1h49min56 (1221^e au général – 50^e sur 227 SEF – 129^e sur 673 féminine)

Jean-Yves : 1h51min34 (1313^e au général – 474^e sur 684 M1M – 1163^e sur 1866 masculin)

Christophe : 1h53min51 (1456^e au général – 514^e sur 684 M1M – 1269^e sur 1866 masculin)

Lisa : 1h58min59 (1786^e au général – 102^e sur 227 SEF – 298^e sur 673 féminine)

Souad : 2h05min42 (2075^e au général – 173^e sur 268 M1F – 423^e sur 673 féminine)

Nathalie B. : 2h07min25 (2143^e au général – 188^e sur 268 M1F – 298^e sur 673 féminine)

Stéphanie : 2h17min44 (2375^e au général – 194^e au 227 SEF – 581^e sur 673 féminine)

Bravo et Félicitations à tous pour vos perfs individuelles et MERCI encore de représenter autant le CLUB de PEROLS FOOTING

A venir,  le marathon de Montpellier en solo, en relais (20/03/2016), Les foulées de Remparts d’Aigues-Mortes (26/03/2016), La ronde Castriote (03/04/2016) et  les Boucles de Maguelone (10/04/2016)

LE DIMANCHE 29 MAI 2016, AURA LIEU LE 1er RUN & BIKE de la VILLE DE PEROLS

Résultat de Février 2016 : Haut les couleurs du club

Isem Les Kilomètres (07/02/2016)

Sylvain termine à une magnifique 15e place (37min) suivi par Jean-Philippe à la 46e place (40min) et Régis qui termine à belle 81e place (47min)
A noter que la pluie s'est invitée avant le départ et nous a laissé faire de parcours de cross dans une atmosphère humide mais idéal pour courir.

Résultats

Sylvain : 36min52 (15^e au général – 9^e SEM – 15^e masculin)

Jean-Philippe : 40min33 (47^e au général – 9^e V1M – 45^e masculin)

Régis : 47min02 (72^e au général – 11^e V2M – 76^e masculin)

Vailhau’Trail de Vailhauques (14/02/2016)

• Trail 23 km la renarde  (263 coureurs arrivés)

Nicolas : 1h47mn29s (5^e au général – 3^e SEM – 5^e masculin)
Florian : 2h20mn44s (87^e au général – 47^e SEM – 85^e masculin)
Bernard : 2h51mn42s (224^e au général – 72^e SEM – 194^e masculin)

• Trail 13 km la murloise (419 coureurs arrivés) 

Jean-Philippe : 1h06min15 (51^e au général -11^e V1M – 49^e masculin)
Fred : 1h07mn42s. (63^e au général – 8^e V2M – 63^e masculin)

Cross Inter Régional de Carcassonne (14/02/2016)
Pérols Footing était représenté au Inter-region de Cross par Raphael qui a l’issue de cette course est qualifié pour les Championnats de France de Cross qui auront lieu le 06 Mars prochain au Mans

Résultats

Raphael : 43e MASTER (41min10)

Résultats de ce weekend ou PEROLS FOOTING étaient représenté en force à Montpellier et on raté de peu le club le plus représenté sur la Course « Envolez-vous – Courir pour un sourire » organisé par le Montpellier Athlétisme Running Club

SAMEDI 20 février 2016 : COURSE « ENVOLEZ-VOUS – Courir pour un sourire » (10km800 environ)

Course à vocation humanitaire sur un parcours que nous avons régulièrement l’habitude de prendre pour nos entraînements donc un parcours roulant malgré de gros passage ou la relance était difficile à cause du changement de rythme.

Résultats

Sylvain : 44min57 (31^e au général – 12^e SEM)

Fred : 45min18 (34^e au général – 5^e V2M)

Jean-Philippe : 47min06 (45^e au général – 17^e V1M)

Franck : 49min18 (63^e au général – 9^e V2M)

Jean-Pierre : 52min15 (86^e au général – 13^e V2M)

Carmélita : 54min16 (114^e au général – 5^e V1F)

Romain : 54min29 (119^e au général – 37^e V1M)

Annie : 54min29 (120^e au général – 2^e V2F)

Régis : 55min33 (130^e au général – 20^e V2M)

Jean-Yves : 55min46 (132^e au général – 39^e V1M)

Pierre : 56min12 (138^e au général – 5^e V3M)

Stéphanie B. : 1h07min28 (294^e au général – 41^e SEF)

Olivier : 1h10min30 (326^e au général – 66^e V1M)

Sylvie : 1h16min02 (378^e au général – 67^e SEF)

P.S : un autre pérolien a effectué cette course en accompagnant les joellettes. Bravo à Florian.

URBAN TRAIL de Nîmes  (21/02/2016)

Un parcours de 25km a qui permet aux participants de découvrir ou redécouvrir la capitale gardoise.

Résultats

Nicolas : 1h39min38 (11e au général – 11e SEM)

SAUTA ROC de Saint-Guilhem-Le-Désert (21/02/2016)

Parcours de type trail d’environ 26 km dans la cité de Saint-Guilhem-Le-Désert à environ 45minutes de Montpellier. Parcours quelque peu techniques qui a valu des frayeurs à Raphael qui a chuté à 2 reprises mais elles ne l’ont pas empêché d’aller chercher un podium de sa catégorie.

Résultats

Raphael : 2h22min48 (17e au général – 3e V1M)

Les photos sont disponibles sur la page Facebook du club (https://www.facebook.com/perolsfooting34/?fref=ts)

A venir, les pyramides de La grande-Motte (weekend du 05-06 Mars 2016) où pas moins de 27 péroliens sont engagés à ce jour (sur le 10km et le semi-marathon) et s’en suivra le Marathon de la Mer (Marathon de Montpellier) qui passera par Pérols le 20 Mars prochain.

JANVIER 2016

Foulées de Caveirac (09/01/2016)

C’est sous un soleil timide mais agréable que s’est courue les foulées de Caveirac sur un parcours avec quelques passages de boues d’une distance de 10km200

Résultats

Jean-Pierre, Fred, Christophe, Pierre, Romain

Fred : 46min32 (174e sur 1098 arrivants - 27e V2M - 163e masculin)
Romain : 49min07 (264e sur 1098 arrivants - 93e V1M - 245e masculin)
Jean-Pierre : 49min21 (271e sur 1098 arrivants - 44e V2M - 251e masculin)
Christophe : 55min33 (568e sur 1098 arrivants - 172 V1M - 488e masculin)
Pierre : 55min36 (572e sur 1098 arrivants - 41e V3M - 492e masculin)
Bravo messieurs pour vos résultats
Crédit photo by Jean-Pierre

La RomeuFontaine (17/01/2016)

Florian, Karim, Ziko, Jérémy

Le récit de Karim : "Dès notre arrivée vendredi en milieu  d'après-midi il se mit à neiger et ce sans discontinu jusque dans la nuit de samedi à dimanche, avec un semblant de tempête neige et vent violent.
Le décor est planté, cette année ne sera pas une partie de plaisir.
Vendredi vers 16h15 à peine les bagages posés, nous mettons les tenues et direction les pistes de ski de fond et les itinéraires raquettes. La sortie devait être courte pour nous familiariser avec l'environnement, finalement on discute, on profite du paysage, la sortie durera 1h15, belle mise en jambe avant les 25kms de dimanche.
Finalement dimanche matin il fait bon voir doux, pas de vent et un soleil magnifique, tout est réuni pour profiter du panorama exceptionnel proposé.
Le départ est à 9h , nous sommes au milieu de la foule loin de la ligne de départ, peu importe l'ambiance est au rendez-vous , 5 min avant tout le monde a les bras levés , les cris sont présents, ça tape des mains et le départ est donné c'est parti pour pratiquement 13kms de montée sans discontinue, on piétine , trop de monde devant nous , c'est compliqué de doubler , je reste avec Jérémy et Ziko comme prévu , j'essaye d'accélérer mais c'est très difficile car on est ralenti, à partir du 4e kms j'en ai marre de piétiner je décide d'accélérer le rythme et je pars seul, je me sens bien et j'essaye de garder un rythme constant , je me sens bien limite facile mais je freine mes ardeurs car 25kms dans la neige avec des passages où la neige arrive au niveau des genoux , je me dis du calme donc je garde un rythme correct , je suis à l'aise , je reviens petit à petit sur beaucoup de coureurs, puis arrive au km 17 cette fameuse piste noire à remonter longue très longue car elle présente un dénivelé très important un mur bref je mets ma tête dans les chaussures et je monte sans me poser de questions.
J'arrive au bout de cette dernière difficulté puis c'est 7kms de descente, je suis frais j'ai des jambes, je lâche tout et je reviens sur une vingtaine de coureurs, la descente dans la forêt est magnifique je suis seul, je relance, cette sensation est rare il faut en profiter, dernière descente dans le golf et c'est l'arrivée dans un grand gymnase.
Je vais me faire masser j'en profite il y a des kinés bénévoles et peu de monde, du bonheur.
Bref une course magnifique, un décor top, une organisation exceptionnelle pour 24 euros et des ravitaillements jamais vus ailleurs."

Jérémy, Mouloud, Karim et Ziko

Résultats

Sur le 12km (parcours découverte) :

Mouloud : 1h26min39 (84e sur 457 arrivants - 5e sur 36 V2H - 78e sur 282 masculin)

Sur le 25km (parcours authentique) :

Karim : 3h00min45 (58 e sur 576 arrivants - 38e sur 227 SEM - 56e sur 453 masculin)

Florian : 3h24min33 (174 e sur 576 arrivants - 102e sur 227 SEM - 162e sur 453 masculin)

Jérémy : 3h37min32 (263e sur 576 arrivants - 141e sur 227 SEM - 236e sur 453 masculin)

Ziko : 3h37min34 (264e sur 576 arrivants - 142e sur 227 SEM - 237e sur 453 masculin)

Résultat de ce dimanche - Le Trail des Sangliers à Balaruc

14km : (576 arrivants)

Karim : 59min52 (7^e sur 576 – 6^e sur 120 SEM – 7^e sur 374 masculin)

Emmanuel : 1h03min04 (18^e sur 576 – 7^e sur 138 V1M – 18^e sur 374 masculin)

Stéphane D. : 1h07min53 (46^e sur 576 – 16^e sur 138 V1M – 44^e sur 374 masculin)

Florian : 1h13min42 (96^e sur 576 – 40^e sur 120 SEM – 92^e sur 374 masculin)

Sébastien B. : 1h15min56 (131^e sur 576 – 44^e sur 138 V1M – 124^e sur 374 masculin)

Guilhem : 1h17min14 (137^e sur 576 – 15^e sur 74 V2M – 129^e sur 374 masculin)

Fred : 1h18min57 (156^e sur 576 – 17^e sur 138 V1M – 145^e sur 374 masculin)

Jean-Yves : 1h25min26 (247^e sur 576 – 81^e sur 138 V1M – 216^e sur 374 masculin)

Stéphanie B. : 1h48min13 (526^e sur 576 – 59^e sur 72 SEF – 164^e sur 202 féminine)

Carmélita : 1h21min07 (182^e sur 576 – 7^e sur 82 V2F – 16^e sur 202 féminine)

Régis : 1h32min46 (363^e sur 576 – 48^e sur 74 V2M – 291^e sur 374 masculin)

Romain : 1h32min 47 (365^e sur 576 – 106^e sur 138 V1M – 292^e sur 374 masculin)

Lisa : 1h34min32 (387^e sur 576 – 37^e sur 82 V1F – 85^e sur 202 féminine)

Nathalie S. : 1h42min48 (490^e sur 576 – 25^e sur 37 V2F – 142^e sur 202 féminine)

Karim

Florian

Frédéric

Guilhem

Jean-Yves

Lisa & Fabrice

Emmanuel

Nathalie

Régis & Romain

Stéphanie

Sébastien B.

27km : (455 arrivants)
Nicolas : 2h14min10 (29e sur 455 – 23 sur 161 SEM – 29^e sur 388 masculin)

Sébastien T. : 2h14min 56 (31e sur 455 – 5e sur 144 V1M – 30^e sur 388 masculin)

Franck : 2h54min19 (222e sur 455 – 30 sur 61 V2M – 207^e sur 388 masculin)

Christian : 2h59min45 (262e sur 455 – 37 sur 61 V2M – 243^e sur 388 masculin)

Fabrice : 3h03min31 (289e sur 455 – 123 sur 161 SEM – 268^e sur 388 masculin)

Nicolas

Sébastien T.

Franck

Fabrice D.

A venir d'autres courses sur la région

Programme entraînement Février 2016

Programmation entraînement 10km et Semi marathon des pyramides.

Date objectif : 5 et 6  mars 2016

Semaine 5 : du 01 au 07 février 2016

 

Lundi : Séance de renforcement musculaire 0h30

Mardi : 20’ échauffement

            + VMA mixtes 2 x (3’-2’-1’-1’-2’-3’) récup 1’ / Récup 3’

            3’ à 90% - 2’ à 95% - 1’ à 100% de VMA

            + 10’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : séance à allure spécifique 

            15’ échauffement

            + 3 x 3km  de 83 à 85% de VMA récup 4’ (prépa semi)

ou  3 x 2km de 88 à 90% de VMA récup 2’30 (prépa 10km) 

            + 10’ retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : Séance de renforcement musculaire 0h30

Dimanche : Sortie Longue Footing

30’ à 70% + 1h à 75/80%  + 30’ à 70% (prépa semi 2h)

20’ à 70% + 45’ à 80/85% + 15’ à 75% (prépa 10km 1h20)

           

 

 

Semaine 6 : du 8 au 14 février 2016

 

Lundi : Séance de renforcement musculaire 0h30

Mardi : 20’ échauffement

+ VMA longues 3 x (5 x 1’ + 3’) récup 1’ / récup 3’

1’ à 100% et 3’ à 90 % de VMA

+ 10 à 15’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : Séance à allures variées 

            15’ échauffement

+ 15’ à 80% + 15’ à 85% + 10’ à 88/90%

+ 10’ retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : Séance de renforcement musculaire 0h30

Dimanche : Sortie Longue footing 1h30 à 2h00 de 65 à 70% de VMA

            Inclure 3 x 20’ à allure semi récup 5’ (prépa semi)

            Inclure 3 x 12’ à allure 10km récup 3’ (prépa 10km)

 

 

Semaine 7 : du 15 au 21 février 2016

 

Lundi : Séance de renforcement musculaire 0h30

Mardi : 20’ échauffement

            + VMA longues 8 à 10 x 2’ à 95% de VMA récup 1’

            + 10’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : Repos ou 1h00 Footing plaisir à allure libre

Vendredi : Repos

Samedi : Séance Test Compétition

            20’ échauffement + Test 11km à allure semi marathon (83 à 85% de VMA) +10’ récup

Dimanche : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

 

 

Semaine 8 : du 22 au 28 février 2016

 

Lundi : Repos

Mardi : 20’ échauffement

            + VMA 10 x 1’30 à 95% de VMA récup 1’

            + 10’ retour au calme

Mercredi : 0h35 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : séance à allure spécifique

            15’ échauffement 

+ 2 x 5km  de 83 à 85% de VMA récup 3’ (Semi)

+ 2 x 3000 de 88 à 90% de VMA récup 3’ (10km) 

+10’ retour au calme

Vendredi : Repos

Samedi : Séance de renforcement musculaire 0h30

Dimanche : 1h30 Footing plaisir à allure libre

 

Semaine 9 : du 29 février au 6 mars 2016

 

Lundi : Séance de renforcement musculaire 0h30

Mardi : 20’ échauffement

            + VMA longues allégée 2 x 5 x 1’ à 100% de VMA récup 45’’/2’30

            + 10’ retour au calme

Mercredi : 0h30 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : 0h45 footing plaisir inclure 3 x 1000 à 85% de VMA

Vendredi : Repos

Samedi : Repos ou COMPETITION 10km de La Grande Motte

Dimanche : Repos ou COMPETITION semi des Pyramides

           

Programme entraînement janvier 2016

Programmation entraînement 10km et Semi marathon des pyramides.

Date objectif : 5 et 6  mars 2016.

Bonjour à tous,

Je vous souhaite une BONNE et HEUREUSE ANNEE 2016 pleine de bonheur et de succès.

Ci-dessous la programmation pour votre entraînement du mois de janvier avec pour objectif les courses des pyramides à La Grande Motte début mars.

Trois séances indispensables pour atteindre votre objectif : mardi, jeudi et dimanche.

Les autres séances sont proposées pour celles et ceux qui disposent de davantage de temps et de volonté à consacrer à la course à pied.

A bientôt sur la piste.

Emmanuel

Semaine 1 : du 04 au 10 janvier 2016

 

Lundi : Séance de renforcement musculaire 0h30

(ceinture abdominale, lombaires, bras)

Mardi : 20’ échauffement

+ VMA courtes 2 x 7 x 1’ à 100% de VMA récup 1’/2’30

+ 10 à 15’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : séance EMA 

            15’ échauffement

            + 3 x 3km  à 80% (prépa semi) ou 3 x 2km à 85% (prépa 10km) de VMA récup 2’30

            +10’ retour au calme

Vendredi : REPOS

Samedi : (FACULTATIF) Footing plaisir à allure libre

0h45 (prépa 10km) ou 1h00 (prépa semi)

(repos si Cross le dimanche)

            Ou course à Caveirac (10,2km)

Dimanche : Sortie Longue footing 1h15 à 1h30 de 65 à 70% de VMA

            Ou Cross Départemental à Béziers

(repos si course à Caveirac le samedi)

 

 

Semaine 2 : du 11 au 17 janvier 2016

 

Lundi : Séance de renforcement musculaire 0h30

Mardi : 20’ échauffement

+ VMA 2 x 6  x 1’30 à 95 % de VMA récup 1’/2’30

+ 10 à 15’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : Séance à allures variées

            20’ à 70% de VMA+ 15’ à 75% + 10’ à 80% + 5’ à 85% + 10’ allure libre

Vendredi : REPOS

Samedi : (FACULTATIF) Footing plaisir à allure libre

0h45 (prépa 10km) ou 1h00 (prépa semi)

Dimanche : Sortie Longue footing 1h20 à 1h45 de 65 à 70% de VMA

 

 

Semaine 3 : du 18 au 24 janvier 2016

 

Lundi : Séance de renforcement musculaire 0h30

(ceinture abdominale, lombaires, bras)

Mardi : 20’ échauffement

            + VMA longues 2 x 4 x 3’ à 90% de VMA récup 1’15 récup 3’

            + 10 à 15’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : séance à allure spécifique

            15’ à 20’ échauffement 

            + 2 x 3,5 km  de 83 à 85% de VMA récup 3’ (prépa Semi)

ou 1000m + 2000m + 1000m de 88 à 90% de VMA récup 2’ (prépa 10km) 

            + 10’ retour au calme

Vendredi : REPOS

Samedi : (FACULTATIF) Footing plaisir à allure libre

0h45 (prépa 10km) ou 1h00 (prépa semi)

(repos si Trail le dimanche)

Dimanche : Sortie Longue footing 1h30 à 2h00 de 65 à 70% de VMA

            ou Trail des sangliers à Balaruc

 

 

Semaine 4 : du 25 au 31 janvier 2016

 

Lundi : Séance de renforcement musculaire 0h30

Mardi : 20’ échauffement

+ VMA longues 2 x 5 x 2’ à 95 % de VMA récup 1’ récup 3’

+ 10 à 15’ retour au calme

Mercredi : 0h45 Footing de récupération à 60/65% de VMA + 15’ étirements

Jeudi : Séance de côtes 

            20’ échauffement

+ 8 à 12 fois côtes de Fangouse à 85% de VMA récup en descendant

+ 20’ retour au calme

Vendredi : REPOS

Samedi : REPOS

Dimanche : Sortie Longue footing 1h30 à 2h00 de 65 à 70% de VMA

            Inclure 3 x 15’ à allure semi récup 5’ (prépa semi)

            Inclure 3 x 8’ à allure 10km récup 3’ (prépa 10km)