Entraînement Février et Mars 2021

Bonjour à tous, 

avec ces nouvelles restrictions, il m'est difficile de programmer un plan d'entraînement pour le club cohérent avec des objectifs de travail en fonction des compétitions. En effet, cela fait des mois qu'il n'y a plus la moindre compétition, les horaires liés à l'actuel couvre-feu rendent l'entraînement compliqué voire impossible le soir, l'accès aux installations sportives est actuellement interdit, etc. 

Bref, je vais me limiter à organiser une séance pour le maintien de votre niveau de VMA en extérieur le mercredi après-midi pour celles et ceux qui parviendront à se libérer à ce moment là. RDV à 16h sur la piste.

Bon courage à tous, prenez soin de vous et gardons l'espoir de jours meilleurs dans un futur relativement proche.

Emmanuel FONTAINE

Mercredi 03/02/2021
séance VMA en extérieur
20' échauffement +  éducatifs 

+ 2 x (4 x 2' à 95%) récup 1' / RECUP 3' 

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 10/02/2021

séance VMA mixtes

20' échauffement + 10' éducatifs 

+ 2 x (2 x 1' à 100% + 3 x 3' à 90%) récup 1' / RECUP 3' 

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 17/02/2021
séance VMA 
20' échauffement + 10' éducatifs 

+ 10 x 1'30 à 95% récup 1'  + 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 24/02/2021 : 
séance VMA longues
20' échauffement + 10' éducatifs

 + 2 x 4 x 3' à 90% récup 1'15 / RECUP 2'15 

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 03/03/2021 : 
séance VMA mixtes
20' échauffement + 10' éducatifs

 + 6 x 1' récup 1' à 100% + 4 x 1'30 récup 1' à 95% + 2 x 3' récup 1'15 à 90%  RECUP 2' 

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 10/03/2021 : 
séance VMA longues
20' échauffement + 10' éducatifs

 + 5 x 2' à 95% récup 1'+ 3 x 3' à 90% récup 1'15 / RECUP 2'30

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 17/03/2021 : 
séance VMA longues
20' échauffement + 10' éducatifs

 + 5 x 1000m à 87/90% récup 1'30 

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 24/03/2021 : 
séance VMA courtes
20' échauffement + 10' éducatifs

 + 2 x (10 x 30''/30'' + 5 x 1'/1') RECUP 2'30

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Mercredi 31/03/2021 : 
séance VMA mixtes
20' échauffement + 10' éducatifs

 + 3 x (30''-1'-2'-3') à 100%-100%-95%-90% récup 30''-45''-1' / RECUP 2'45

+ 10' retour au calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible.

Entraînement janvier 2021

 Bonjour à tous,

les membres du bureau de Pérols Footing vous présentent leurs meilleurs vœux pour 2021.

Nous espérons bien évidemment un retour rapide à la normale après une année 2020 si particulière pour les clubs sportifs amateurs. Cela nous permettrait ainsi de partager des moments conviviaux autres que sportifs.

Ci-dessous la programmation de l'entraînement établie pour le mois de janvier.

A très bientôt sur la piste ou en extérieur tout en continuant à respecter au mieux les mesures sanitaires mais aussi les probables contraintes liées au couvre feu.

Emmanuel FONTAINE

Semaine du 4 au 10 janvier 2021

Mardi : VMA MIXTES 

20' échauffement + éducatifs et accélérations + 8 x45"/45" à 100% RECUP 2'15 + 6 x 1'30 à 95% récup 1' + 10' retour calme 

Mercredi : 0h45 footing à 65/70 % ou vélo en récup 1h30 + étirements 15 à 20 minutes

Jeudi : EMA

20' échauffement + accélérations + 3 à 5 x 1000 à 87/90% récup 2' + 10' retour calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible

Dimanche : SORTIE LONGUE

1h20 footing à 65/70%

Semaine du 11 au 17 janvier 2021

Mardi : Séance VMA spécifique Cross 

15' échauffement + éducatifs et accélérations + 5 x (1' à 100% enchainée avec 3' à 90%) récup RECUP 2' + 10' retour calme 

Mercredi : 0h45 footing à 65/70 % ou vélo en récup 1h30 + étirements 15 à 20 minutes

Jeudi : Séance de FARTLECK (vignes à Fangouse)

20' échauffement + 3 x 8' à 80/83% récup 2'30 + 10' retour calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible

Dimanche : SORTIE LONGUE 

1h25 footing à 65/70% (inclure 20' à 75%)

Semaine du 18 au 24 janvier 2021

Mardi : VMA LONGUES
20' échauffement + éducatifs et accélérations + 5 x 2' récup 1' + 3 x 3' récup 1'15'/ RECUP 3' avec 2' à 95% et 3' à 90%  + 10' retour calme '

Mercredi : 0h45 footing à 65/70 % ou vélo en récup 1h30 + étirements 15 à 20 minutes

Jeudi : VS SEMI
15' échauffement + 3 x 2km à 83/85% récup 2'30 + 10' retour calme

Samedi : PPG avec Christophe si disponible

Dimanche : SORTIE LONGUE avec VS Marathon

1h30 footing à 65/70% (inclure 30' à VS Marathon)

Départementaux de Cross à Agde (sauf annulation...)

Semaine du 25 au 31 janvier 2021

Mardi :  VMA COURTES

20' échauffement + éducatifs et accélérations + 10 x 30''/30'' + 8 x 45"/45" + 6 x 1'/1'  à 100% RECUP 2'30 + 10' retour calme 

Mercredi :  0h45 footing à 65/70 % ou vélo en récup 1h30 + étirements 15 à 20 minutes

Jeudi : ALLURES VARIÉES
15' à 65% + 15' à 70% + 15' à 75% +10' à 80% + 5' à 85% + 10' retour au calme 

Samedi : PPG avec Christophe si disponible

Dimanche : SORTIE LONGUE

1h30 footing plaisir à allure libre

Entraînements Décembre 2020

 Bonjour à tous, 

après ce mois de novembre en mode confinement, il nous est "offert" la possibilité de reprendre les entraînements en respectant la distanciation sociale.

Donc puisque la municipalité nous donne à nouveau la possibilité d'accéder à la piste, je vous propose de vous y retrouver dès mardi prochain pour une séance de VMA dans la continuité de celles proposées en novembre.

Ci-dessous la programmation de l'entraînement pour les trois prochaines semaines jusqu'aux congés de fin d'année. Il est encore difficile de se projeter sur des compétitions, mais le plaisir de courir et de partager ensemble de bons moments doit perdurer.

A défaut de pouvoir participer aux cross, je vous propose le challenge de 10km en relais par équipes mixtes sur la dernière séance de piste de cette année 2020 si particulière.

A très bientôt. 

Emmanuel

Semaine du 30 novembre au 6 décembre 2020.

Mardi 1er décembre : VMA Longues à 95% et 90% de VMA

20' échauffement + éducatifs + accélérations

+ 2 x (3' - 1'- 1' - 1' - 1'- 1' -3') 1' à 100% et 3' à 90% récup 1' et  RECUP 3' entre les deux blocs

+ 10' retour calme et étirements légers.

Mercredi 2 décembre : Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15

Jeudi 3 décembre : Séance Allures variées (avec récup).

20' échauffement + accélérations 

+ 3 x 2km à 75 , 80 et 85% récup 2'30

+ 10' retour au calme

Samedi 5 décembre : PPG avec Christophe (si disponible)

Dimanche 6 décembre : Sortie Longue en nature

1h30 à 65/70% de VMA

Semaine du 7 au 13 décembre 2020.

Mardi 8 décembre : VMA Mixtes à 100% et 90% de VMA

20' échauffement + éducatifs + accélérations

+ 5 x 2' à 95% récup 1' + 4 x 3' à 90% récup 1'15 et  RECUP 3' entre les deux blocs

+ 10' retour calme et étirements légers.

Mercredi 9 décembre : Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15

Jeudi 10 décembre : Séance Fartleck

20' échauffement + accélérations 

+ 3 x 10' à 80/83% récup 2'30

+ 15' retour au calme

Samedi 12 décembre : PPG avec Christophe (si disponible)

Dimanche 13 décembre : Sortie Longue

1h30 à 65/70% de VMA, inclure 30' à 75%

Semaine du 14 au 20 décembre 2020.

Mardi 15 décembre : Challenge 10km par équipes mixtes de deux tirées au sort.

10 km en relais (passage de témoins à chaque tour de piste)

Mercredi 16 décembre : Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15

Jeudi 17 décembre : Footing plaisir en groupe 

Tour de l'Etang du Méjean (17km)

Samedi 19 décembre : PPG avec Christophe (si disponible)

Entraînement Novembre 2020 en période de confinement

Bonjour à tous, 

en cette nouvelle période de confinement, il m'est à nouveau impossible d'assurer l'encadrement des séances les mardis et jeudis. 

Aussi, je vous propose pour maintenir un minimum d'activité et rester dans le cadre légal d'une séance d'une durée maximale d'une heure dans un périmètre d'un kilomètre autour de chez vous de séances adaptées à ces nouvelles contraintes.

En espérant que vous trouverez la motivation, la force et le courage pour vous entraîner de façon régulière.

Emmanuel FONTAINE.

Semaine du 02 au 08 novembre 2020

Séance 1:

 VMA Courtes à 100% de VMA

15'échauffement + éducatifs + accélérations

+ 2 x (15''-15''-30''-30''-45''-45''-1'-1'-45''-45''-30''-30''-15''-15'') récup temps d'effort entre chaque fraction et RECUP 3' entre les deux blocs

+ 10' retour calme et étirements légers.

Vous trouverez ci-dessous la distance en mètres à parcourir en ligne droite en mode aller/retour pour chaque fraction selon votre valeur de VMA. 

VMA        15''              30''              45''            1'

12            50m            100m            150m           200m    

13            54,2m         108,3m        162,5m       216,7m

14            58,3m        116,7m            175m        233,3m

15            62,5m        125m             187,5m        250m

16            66,7m        133,3m            200m        267,7m

17            70,8m        141,7m           212,5m     283,3m

18            75m            150m              225m        300m

19            79,2m        158,3m            237,5m     316,7m

20            83,3m        166,7m            250m        333,3m

Séance 2:

Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15

Séance 3:

EMA à VS Semi (83 à 85% VMA)

Sur une petite boucle dans un rayon d'un kilomètre autour de chez vous : 

15' échauffement et accélérations + 5 x 5' à 83/85% VMA récup 2' + 10' retour au calme

VMAen km/h    83%VMA            85%VMA

12                        10km/h                  10,2km/h              

13                        10,8km/h               11,05km/h

14                        11,6km/h               11,9km/h           

15                        12,45km/h             12,75km/h

16                        13,3km/h               13,6km/h

17                        14,1km/h               14,45km/h

18                        14,9km/h               15,3km/h

19                        15,8km/h               16,15km/h

20                        16,6km/h               17km/h

Séance 4: 

PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook

Séance 5:

Footing 1h00 à 70% de VMA

Semaine du 09 au 15 novembre 2020

Séance 1:

VMA Longues à 95% et 90% de VMA

15'échauffement + éducatifs + accélérations

+ 6 x 1'30 à 95% récup 1' + 3 x 3' à 90% récup 1'15 et  RECUP 3' entre les deux blocs

+ 10' retour calme et étirements légers.

VMA        1'30 à 95%              3' à 90%              

12               285m                        540m     

13               309m                        585m         

14               333m                        630m 

15               356m                        675m

16               380m                        720m 

17               404m                        765m  

18               428m                        810m 

19               451m                        855m                         

20               475m                        900m 

Séance 2:

Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15  

et/ou

PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook

Séance 3:

Allures variées (sans récupération)

Sur une petite boucle dans un rayon d'un kilomètre autour de chez vous : 

10' à 65% + 10' à 70% + 10' à 75% +10' à 80% + 5' à 85% + 15' à 70%

Séance 4:

PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook

Séance 5:

Footing 1h00 à 65/70% de VMA, inclure 20' à 75%/78%

Semaine du 16 au 22 novembre 2020

Séance 1:

VMA Mixtes à 90% et 100% de VMA

15'échauffement + éducatifs + accélérations

+ 2 x (3'-1'-1'-1'-1'-3') 3' à 90% et 1' à 100% récup 1' / RECUP 3' entre les deux blocs

+ 10' retour calme et étirements légers.

Séance 2:

Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15  

et/ou

PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook

Séance 3:

EMA à VS 10km (entre 87 et 90% de VMA)

Sur une petite boucle dans un rayon d'un kilomètre autour de chez vous : 

15' échauffement et accélérations + 3 ou 4 x 1,5 km à 87/90% VMA récup 2'30 

+ 10' retour au calme

VMAen km/h    87%VMA            90%VMA

12                        10,4km/h              10,8km/h              

13                        11,3km/h              11,7km/h

14                        12,2km/h              12,6km/h           

15                        13 km/h                13,5km/h

16                        13,9km/h              14,4km/h     

17                        14,8km/h              15,3km/h

18                        15,7km/h              16,2km/h     

19                        16,5km/h              17,1km/h

20                        17,4km/h              18km/h     

Séance 4:

PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook

Séance 5:

Footing plaisir 1h00 à allure libre

Semaine du 23 au 29 novembre 2020

Séance 1:

VMA Spécifique Cross

15'échauffement + éducatifs + accélérations

+ 5 x (1' à 100% suivi sans récup de 3' à 90%) RECUP 2'30 entre les fractions

+ 10' retour calme et étirements légers.

Séance 2:

Footing de récupération et étirements

0h45 à 60/65% VMA + étirements 0h15  

et/ou

PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook

Séance 3:

Fartleck (si possible terrain varié et vallonné) 

15' échauffement et accélérations 

+ 3 x 10' à 80/83% VMA récup 2'30 

+ 10' retour au calme

Séance 4:

PPG avec Christophe en version Vidéo Live sur la page du groupe privé Facebook

Séance 5:

Footing 1h à 70%VMA

Résultats Octobre 2020

TRAIL DU BERGER 18 KMS 102 arrivants

Fred G finit 54ème au général // 5ème M4 en 1h50.05

TRIATHLON   GRANDE MOTTE  (S)

INDIVIDUEL
Patrice B finit 36ème  au général en 1H06

Valérie L  finit 75ème au général en 1H11

EN RELAI à 4

Sonia et son équipe finissent 4ème au scratch  en 1h40  /// 3ème équipe mixte
PODIUM

MUNSTER TRAIL 72 kms/4200 D+   326 arrivants                                

Nicolas finit 10ème au général //4ème de sa catégorie sur 62 en 8H 12.                        

TRAIL DES AVENS

sur le 17 KMS  180 arrivants (samedi matin )
Laurent Garnier   finit  74ème au général - 27ème de sa catégorie en 2H06

sur le 28 kms   (en 2 étapes de 13 et 15 ) 142 arrivants

Anaïs finit 58èeme au général // 2ème de sa catégorie en 3H22.37     BRAVO 
Jean-Yves finit 59ème au général // 16ème de sa catégorie en 3H22.39