Entraînements Janvier 2023

 

Bonjour à tous,

Tous nos vœux de santé et de plaisir avec des baskets aux pieds pour cette année 2023 !

Pour cette séance de retrouvailles, après les deux réveillons,

Voici le menu :

 

Mardi 03/01/23

18 h 15 renforcement musculaire : gainage / fentes / squats / 15’ à bloc

(sans corde à sauter)

18 h 30 : Echauffement 20’.

Puis gammes / 3 lignes droites :

Vma courte : 2 x (8 (ou7) X 45’’/30’’) + r=3’ puis 10 x 30’’/30’’

(Les 45’’ avec départ de la ligne commune ; Les 30’’ en aller/retour)

 

Jeudi 05/01/23

25’ échauffement puis travail allure spé 10 km :

7 (ou6) x (=3’30’’) r=1’30’’

 

Dimanche pour les cross :  

Séance au domaine d’O ! (si effectif suffisant)

Sylvain préparera une séance spécifique et sera présent sur site – 10 h (infos sur groupe watsapp dédié)

 

Entraînements Décembre 2022

Mardi 6 décembre 2022 :

18 h 15 renfo musculaire

Corde à sauter 30’’ 10’’ récup puis gainage X 4

+ 20 squats classiques

+ 20 fentes avant

+ 20 sumo squats

+ 20 fentes arrières

Vma : 20' échauffement 

Gammes + 3 lignes droites 60 mètres

+ 4 x (1’30’’ / 1’ / 40’’) r=1’ ;

R=2’ entre séries

Jeudi  8 décembre 2022

20’ échauffement 

+ travail Allure spé 10 km : 

4 x (4’ / 2’) r= 1’ et 1’30’’

Courses du week end :

- Cross de Vergeze ! (voir publication de Marie-Lise sur le groupe Facebook)

- Urban trail de Castelnau en nocturne (5 ou 10km le samedi soir)

- Trail de Nadal à Pézenas (2ème édition, 12 ou 34 km)

- Eco Run Montferrier sur Lez (6 km)

Mardi 13 décembre 2022 

 

18 h 15 : renforcement musculaire jusqu’à 18 h 30.

18 h 30 : 20’ de footing avec 1 tour complet de gammes en fin de footing

3 lignes droites de 60 mètres en progressif

Puis séance VMA :

7 x (1’30 puis 30’’) ; r=50’’

Nous ferons en sorte de ne pas perdre de temps dans la mise en place et l’exécution de la séance afin de permettre à chacun d’être à domicile bien avant 20 h (/demi finale de la coupe du Monde Argentine-Croatie).

 

Jeudi 15 décembre 2022 

20’ échauffement + travail à allure semi marathon (environ 80% / 85% de votre VMA) :

Pour ceux qui préparent le marathon, faire 4 x 8’ avec R=2’ (ou 4 x 2 km)

Ne travaillez pas à allure 10 km (d’autres séances sont prévues à cet effet). Respectez l’allure semi.

Possibilité de le faire 3 fois au lieu de 4 (non marathonien)

 

Pour les marathoniens, il s’agit de la troisième semaine de travail.

La semaine prochaine sera moins difficile (Principe d’une semaine moins chargée toutes les 4 semaines pour assimiler)

Bon courage !

 

Entrainements Novembre 2022

Semaine du 07 au 13/11/2022

 

 

Mardi 8 novembre 2022 

Prêtez attention à l’échauffement / risque accru de blessure lié à la baisse des températures.

18 h 15 reprise du renforcement musculaire pendant 15’.

18 h 30 : 20’ échauffement

Gammes – 4 lignes droites 80 mètres en progressif

Séance VMA moyenne :

2 x 40’’ r= 35’’

8 x 1’20’’ r= 50’’

2 x 40’’ r=35’’

 

Jeudi : 10 novembre 2022 

25’ échauffement puis

2’ / 4’ / 6’ / 6’ / 4’ / 2’

Récups : (1’ / 1’30’’ / 2’ / 2’ / 1’30’ / 1’)

 

Précision :

 

1/ ceux qui voudront faire le marathon doivent commencer à intégrer des sorties longues d’au moins 1 h 30’ systématiquement samedi ou dimanche jusqu’au début du plan (12 semaines avant date marathon soit fin novembre – semaine 47).

2/ Pour les cross :

Pour ceux qui vont participer au cross début 2023, en test, se tiendra le cross de Vergèze le 18 décembre prochain

Les horaires de l’an dernier pour repère :  

Semaine du 14 au 20/11/2022

Pour rappel : Soirée de bienvenue nouveaux adhérents - Vendredi 18 Novembre 19h30 salle Yves Abric à Pérols

Mardi 15/11/2022 

Echauffement 20’

Gammes (squat bas !) + 3 accélérations (avec spécificités)

VMA longue

6 x 2’30’’ r=1’15’’

Puis

50’’ r=30’’ puis 30’’ r=30’’ puis 15’’.

Adaptation : 6 x 2’

Jeudi 17/11/2022

20’ échauffement

Puis talons fesses

Puis : travail allure spécifique 10 km

3’30’’ – 7’ – 3’30’’ – 7’

R= 1’30’’

Allure (10 km) cf tableau ci-dessous en fonction de votre VMA

Semaine du 21 au 27/11/2022

Mardi :

Echauffement 20' / gammes / Accélérations progressives
5 X 2' r=1' puis enchainé 5 X 1' r=50' + 1 km

Jeudi :
25' échauffement, talons fesses,
12' r=2' Puis 8' r=1'30 puis 4' r=1'15''

Côté courses :

- 20km de Montpellier

- Trail de Nébian (8km, 13km, 3km en slip (oui oui vous avez bien lu), 100km solo ou relais)

Semaine du 28 au 04/12/2022

Le planning marathon est défini. Les séances pour le club seront basées sur ce plan dans la mesure du possible avec des adaptations :

 La séance de ce mardi est la suivante :

échauffement (pour les marathoniens ajouter du footing avant / après séance)

Gammes

+ 3 x 8 x 36’’/36’’ ; r=1’30’’ (2 séries minimum) en aller/retour.

La séance du jeudi :

Vous préparez le marathon ou vous voudriez connaitre votre temps sur marathon : voici la séance qui permet de prédire votre chrono sur cette distance :

8 à 10 x 800 m (8 répétitions si vous visez 3 h 45 et plus). Pas moins de 8 répétitions. Couru à l’allure la plus rapide et la plus constante.

Récupération équivalente au temps d’effort ; le temps de récup peut être réduit et compris entre 2’ et 2’30’’ (pour des temps inférieurs à 3’30’’) et entre 2’ et 3’30’’ pour des temps d’effort supérieurs à 3’30’’.

La récup consiste en une course lente.

Traduction en prédiction :

Si vous faites le 800 m en 3’20’’ alors vous ferez le marathon en 3 h 20’.

Essayer d’être régulier. 20’ échauffement. Séance longue.

Variante :

Pour ceux qui ne préparent pas le marathon ou ne veulent pas connaitre le temps théorique, 6 x 800 m c’est la séance minimum (avec 1’30’’ de récup).

Cette séance sera à nouveau réalisée avant le marathon.

Entrainements Oct - Nov 2022 - Vacances Toussaint

 Vacances de TOUSSAINT du samedi 22 octobre au lundi 7 novembre 2022 :

	1 Semaine du 24 au 30 octobre	2 Semaine du 31 octobre au 6 novembre
MARDI	20’ échauffement + Mise en pratique test vma sur piste : 36’’/36’’ x 20 en continue En aller-retour. Ceux qui peuvent iront au-delà ! Étirements en fin de séance    (pas de renforcement musculaire) Avec sono pour ambiance + frontale obligatoire Coach présent mais prendre lampes frontales	Profitez du jour férié pour faire un travail de côté : (pas de séance club) : voir groupe FB si sortie en groupe 20’ échauffement   Montée à 100% : 6 x 30’’ ; récup descente un peu actif R=1’30’’ Puis 6 x 45’’ ; récup toujours active Récup 10’ active
JEUDI	20 échauffement + 4 x 1000 m / 500 m Récup de 1’20’’ puis 2’ après le 500 Allure 90% sur les 1000 m Allure 95% sur 500 m Adaptation : 250 m si 500 trop difficile Récup 10’ cool Raphaël présent pour encadrer	Entrainement sans coach : (1er novembre)   20’ échauffement + (2’/1’) x 7 x 2 Récup de 2’30’’ entre les deux blocs. Adaptation : faire 1’30’’ effort plutôt que 2’ Retour au calme : 10’ Raphaël présent pour encadrer
DIMANCHE	Sortie longue 1 h 30 (ou velo 2 h 30)	Sortie longue 1 h 30 (ou vélo 2 h 30)

Entrainements Octobre 2022

Mardi 4/10 

Renforcement musculaire à 18 h 15 jusqu’à 18 h 30.

Echauffement 20’ avec 5’ à la fin en accélération

Gammes

3 x 2’ ; R=1’

R=2’

6 x 30’’/30’’

3 X 2’ ; R=1’

6 x 30’’/30’’

Jeudi 6/10 

Echauffement 20 puis :

2’ / 4’ / 6’ / 4’ / 2’ à 85% / 90% de la VMA (ou allure 10 km)

R=1’ / 1’30’’ / 2’

Courses du week-end :

Trail du salagou (5, 13, 25, 42km)

10km de Montpellier

Mardi 11/10 

 

18 h 15 / 18 h 30 : renforcement musculaire en mode intensif après mini échauffement.

 

Echauffement 20’ puis 5’ plus vite

Puis gammes en harmonie

Puis 3 lignes droites

 

Puis séance VMA COURTE :

2 x (8x1’40’’)

R=2’ entre les deux séries

 

10’ retour au calme

 

Jeudi  13/10 

                                              

Echauffement 20’ puis

4 x 5’ ; récup 1’45’’

Allure 10 km ; 85 à 90% VMA

Retour au calme footing 10’ à 15’.

 

 

L’utilité des bras en course à pied ; 7 erreurs à éviter (jogging international)

1. Ne pas prendre la position du boxeur qui garde les poings très serrés et les bras trop élevés avec des coudes plaqués contre son corps.

2. Ne pas courir, à l’inverse, la main ouverte et les doigts tendus. Cela augmente les tensions et consomme de l’énergie inutilement. Posez plutôt votre pouce sur l’index en gardant les doigts fléchis mais sans serrer le poing. La paume de la main se tourne vers le sol.

3. Ne pas courir avec les épaules remontées car cela va augmenter la tension des trapèzes et provoquer des crampes sur les longues distances (marathon).

4. Ne pas courir sans déplacer d’avant en arrière les coudes, les épaules restant bloquées par un manque de souplesse.

5. Ne pas garder les mains et bras ballants le long du corps plus qu’il ne faut. Si les membres supérieurs pendent mollement à côté de vos cuisses, vous n’aurez aucune impulsion à donner aux mouvements de vos jambes qui seront moins dynamiques. De plus l’équilibre et la stabilité de votre corps sera perturbée.

6. Éviter de gaspiller de l’énergie en effectuant de grands balancements latéraux avec les coudes qui s’écartent considérablement du corps dans un plan horizontal. Les mains ne doivent pas se rencontrer devant le buste. Il est inutile de faire des moulinets avec les épaules.

7. Éviter la dissymétrie avec les membres supérieurs dans la réalisation du mouvement. Si le déplacement des membres supérieurs n’est pas identique des deux côtés, cela peut entraîner un déséquilibre, une mauvaise coordination et au final des blessures aux membres… inférieurs.

Mardi 18/10

Pas de renforcement musculaire bien sur ce mardi pour cause de test VMA.

RDV sur la piste à 18 h 30

Apportez les cardio fréquencemètres

Le test débutera après les explications vers 18 h 45 ; il y aura 2 sessions.
Pas besoin d’échauffement, il est compris dedans.

JEUDI 20/10

 

20’ échauffement

Puis :

1’ – 3’ – 6’ – 6’ – 3’ – 1’

R= 1’-1’30’’-2’ etc

10’ retour au calme

1’ à 90% puis 3’ ET 6’ à 85%

Entrainements Septembre 2022

 Programme de la semaine du 05/09 au 11/09

Mardi 06/09/22 : Piste/VMA Courte (séance annulée , alerte rouge)

20' échauffement

Gammes - accélérations

2 x 8 x 30"/30" (ou 20"/40") en aller retour (on repart dans le sens inverse, pas de retour au départ à chaque fois)

Final : 4 x 100 ou 150m à bloc, recup marché

Retour au calme 10'

Renfo - etirements                                                                                    

Jeudi 08/09/22 : Fangouse/Séance côtes

20' échauffement

Travail sur côte en terre à gauche de fangouse sur base d'un circuit, consignes sur place

Retour au calme 15'

Conseils pour la semaine :

- Pensez à prendre à boire avec vous.

- Pour ceux qui n’ont pas couru cet été, il est important de réaliser deux entraînements minimum par semaine (avec ou sans le club, selon vos possibilités)

 

Courses du week-end 10/11 sept : 

- Les Relais du Coeur à Vergeze (vétathlon)

- Les Km de Saint Gely (15,4km, 8,75km, 3000m, 1500m, 500m)

- Grand Trail Cevenol (72km, 19km, 10km)

Mardi 13/09/22:

VMA courtes – PISTE

20'échauffement

+ éducatifs : montée genoux, TF, Jambes tendues, pas chassés, pas croisés 

+ 2 X (7 X 36’’/36’’) – récup 2’ entre deux séries.

Adaptation 1 : 26’’/46’’

Adaptation 2 : un sur deux 

Objectif pour tous : être régulier sur l’allure du début à la fin.

En aller / retour. 

Nouveauté : plot à aller chercher à la récupération ! (posé par l’entraineur)

+ 10' retour calme 

+ gainage / renforcement musculaire ++

Jeudi 15/09/22 :

Fartleck sur terrain varié

25' échauffement et accélérations + 3 x 7' à 78/80% récup 2'

(indication sur allure = correspond à la limite de la possibilité de parler en courant)

Courses du week end 17/18 sept : 

Semi Marathau Sète (5, 10 & 21km)

Semi des vendanges Teyran (8 & 21km)

Mardi 20/09/22

20’ échauffement ; 5’ à la fin un peu plus vite.

Fentes + 3 lignes droites

Corps de séance : 

6 x (30’’/30’’) r=1’30’’ (102% VMA)

5 x 45’’/45’’ r=1’30’’ (98% VMA)

4 x 1’/1’ (95% VMA)

Les récups permettent de revenir sur la ligne de départ de la piste

(les % sont très variables selon le niveau du coureur)

 

Jeudi 22/09/22

20’ footing 

Puis 4 à 5 (selon niveau) x 3’40’’ (recup 1’30’’) à allure 10 km ; 88%  - 90% de la VMA pour les plus rapides

Courses du week-end 

- 100km de Millau (bonne course à la team alignée!)

- Foulées de Balaruc

- L'échappée Viassoise (Vias)

- Clapiers contre le cancer

- Les foulées de la pomme (Saint Just)

Mardi 27/09/22

Séance avec Raphaël

20' échauffement + 10' + 8' + 6' à 78/80% de VMA récup 2'30 + 15' retour au calme.

 

Jeudi 29/09/22

Séance sur la piste avec Sylvain

 

Changement : je propose de tester le gainage de 18 h 15 à 18 h 30 avant la séance.

Intensif. Pauses très courtes. On verra si on conserve ce principe selon retours.

 

20’ échauffement puis

Educatifs + lignes droites x 3 puis :

VMA COURTE :

7 x (1’30’’/1’) (r=1’30’’) + 6 x 45’’/45’’ (r=1’30’’) + 5 x (30’’/30’’)

Footing de récupération 10’

 

L’info de la semaine : les dates des cross 2023 ont été récupérées par vos entraineurs.

Voilà le programme :

Départementaux : 15 janvier 2023 (probablement domaine d’O comme en 2022)

Régionaux : 5 février 2023 à  Limoux

½ finale : le 19 février 2023 à rodez

Finale : (Bretagne) le 11 et 12 mars 2023.

Pour les départementaux, il faudra que le plus grand nombre vienne encourager nos coureurs : réservez votre date et vos banderoles !!

 

Saison 2022 2023 "l'heure de la rentrée a sonné"

L'équipe de Pérols Footing et son entraineur sont heureux de vous retrouver pour cette nouvelle saison.

Nous espérons que vous avez passé un bel été. Voici d'ores et déjà le programme de la reprise. 

Programme Reprise Semaine du 29/08 au 4/09

Petite nouveauté : chaque adhérent recevra le planning de la semaine chaque dimanche dans sa boite mail 

Mardi 30/08/22 : 

Footing convivial de reprise (départ parking de la piste, direction Fangouse par la piste cyclable, boucle à lattes le long du lez vers la maison de la nature, retour par le camping, parcours sportif de Pérols). 

Retour à la piste 6x80m progressif retour au départ marché. 

Gainage, étirements. 

Jeudi 01/09/22 : 

Footing jusqu'à Fangouse, séance côtes : 2 x 6 x 35" (retour au départ trotté), retour à la piste footing.

Gainage, étirements.

Samedi 03/09/22 de 09h à 14h00  Foire aux associations de Pérols 

Nous serons présent, n'hésitez à venir nous rendre visite au complexe de la Tour à Pérols.