Préparation du cross départemental du 13 janvier 2019

Bonjour à tous, 

ci-dessous une préparation pendant les fêtes pour celles et ceux qui "ne veulent pas lâcher l'affaire" et désireux de participer aux départementaux de cross le 13 janvier 2019 au château d'O à Montpellier.

Bien évidemment, vous pouvez décaler les jours des séances et notamment le mardi 25 décembre ainsi que le mardi 1er janvier.

Le programme des courses ainsi que le parcours sont accessibles en cliquant sur CROSS .

Attention ! Cross de 9h00 réservé aux licenciés RUNNING.

Les autres courses sont réservées aux seuls licenciés COMPETITION.

Bonne fête de fin d'année à tous.

Emmanuel 

Semaine 1

Lundi Repos

Mardi VMA courtes 2 x 8 x 300 à 100% de VMA récup 50'' Récup 3'

Mercredi 0h45 de footing plaisir + étirements

Jeudi EMA 3 x 2000 à VS10km (88/90%)  récup 2’30

Vendredi Repos / natation / vélo

Samedi Repos

Dimanche : Footing 1h00 à 65/70% de VMA

(Inclure 15 côtes de 20’’ « à fond » avec récup en descente 40’’)

Semaine 2

Lundi Repos

Mardi VMA longues 2 x 5 x 500 à 93/95 % de VMA récup 1’ Récup 2'30

Mercredi Repos

Jeudi séance spé Cross sur terrain varié, départ rapide 30’’à 45’’ puis 6’ à 85% /88% suivant le profil (reproduire ce schéma 4 fois avec récup 2’30)

Vendredi Repos

Samedi 45’ à 50’ de footing plaisir + étirements

Dimanche : 1h20’ de sortie longue à 70% de VMA

Semaine 3

Lundi Repos

Mardi VMA courtes 10 x 1'/1' à 100% de VMA

Mercredi Repos

Jeudi EMA 3 ou 4 x 1000 à VS10km récup 2'

Vendredi repos

Samedi repos

Dimanche : Départementaux de Cross

PROGRAMME CROSS DEPARTEMENTAL DE L'HERAULT 13 JANVIER 2019 - MONTPELLIER

9h00 ESP/SE/MA - M.F. départ + 2 GB + arrivée 4700m (licence Running)

Course N° 1 10h00 Masters M de 1 à 5 départ + 1 MB + 3 GB + arrivée 8300 m

Course N° 7 12h30 Cross court ESP F départ + 1 MB + 1 GB + arrivée 3700m SE F - MA F + JU F

Course N° 8 13h00 Cross court SEM - ESP M départ + 1 MB + 1 GB + arrivée 3700m SE M - MA M + CA M

Course N° 9 13h30 JU M départ + 1 PB + 2 MB + 1 x GB + arrivée 5800m

Course N° 10 14h00 Cross long ESP F - SE F - départ + 1 PB + 2 MB + 1 x GB + arrivée 5800m MA F

Course N° 11 14h40 Cross long - ESP M - SE M départ + 1 MB + 3 GB + arrivée 8300 m MA M

Course en relais du club de Pérols.

Bonjour à tous,

ci-dessous les résultats de la course "non officielle" organisée par le club le mardi 18 décembre 2018.
Relais mixtes ou masculins sur 10 km avec passage de relais chaque 250 mètres.
11 équipes mixtes et 6 relais masculins tirés au sort.

Merci à Jean Yves, Sylvain, Christophe et Cyrille pour l'aide apportée au comptage des tours.

Emmanuel

EQUIPES MIXTES

Premiers : Ghyslaine RECASENS / Nicolas SCHRAPP en 34'01

Deuxièmes : Valérie TIXIER / Henri GARCIA en 35'25

Troisièmes ex-æquo : Marie CARRIZO / Pierrick AVRILLON en 36'20

Chloé COENYE / Philippe COMMANDINI en 36'20

5) Sonia GUILLOUX - REYNAUD / Régis MARCONNET en 36'35

6) Roxane PIATE / Stéphane HALBAUT en 38'04

7) Carmélita et Franck FERRAND en 39'37

8) Nathalie CLAUSS / Christophe VIE en 39'50

9) Delphine CLAVEL / Thomas GUILLOUX en 40'04

10) Anaïs LUGON-MOULIN / Dominique MUSSOL en 45'57

11) Christelle COMBET / Lionel ROUVAREL en 47'17

EQUIPES HOMMES

Premiers : Frédéric ROMERO / Sébastien BOUSQUET en 31'05

Deuxièmes : Raphaël GERARDIN / François HERMANN en 32'20

Troisièmes : Jérémy LUSVARDI / Christian LEROUX en 34'45

4) Frédéric GIL / Jean Philippe BOUDET en 36'20

5) Jérôme PODEVIN / David SALABERT en 38'04

6) Christophe MASSIF / Cédric RIBOULET en 42'20

Résultats décembre 2018

dimanche 2 décembre 2018

Hivernale des Templiers 24km (646 arrivants)
Laetitia SOUCHE 607ème en 4h20 (74èSEF)

Oenotrail de St Christol 
Trail Court 21,6km (180 arrivants)

Frédéric ROMERO 2ème au scratch en 1h24'15 (2èM1) PODIUM

Raphaël GERARDIN 3ème en 1h30'40 (3èM1) PODIUM

Emmanuel FONTAINE 4ème en 1h30'41 (1erM2) PODIUM

Christian LEROUX 9ème en 1h35'45 (2èM2) PODIUM

Henri GARCIA 23ème en 1h42'27 (4èM2)

Franck FERRAND 35ème en 1h49'04 (7è M2)

Gilles BERTRAND 43ème en 1h50'33 (18èM1)

Stéphane HALBAUT 52ème en 1h52'41 (14èM2)
Fred GIL 56ème en 1h54'41 (15èM2)
Philippe COMANDINI 68ème en 1h57'21 (29èM1) 
Aurélie FAVE 78ème en 1h59'40 (4èSEF)
David SALABERT 97ème en 2h03'05 (36èM1)
Nathalie PLOUVIER 109ème en 2h05'02 (6èSEF) 

Ghyslaine RECASENS 118ème en 2h07'19 (8èM1) 
Dominique MUSSOL 136ème en 2h13'10 (33èM2)
Séverine RONGIONE DEYRAT  137ème en 2h13'26l (9èSEF)

Trail découverte 9km (413 arrivants )

 

Cedric RIBOULET 16ème en 37'25 (4èM1)
Francois HERMANN 24ème en 38'59 (3èM2) PODIUM

Thomas GUILLOUX 28ème en 39'53 (1er JU) PODIUM
Sonia REYNAUD GUILLOUX  64ème en 45'19 (2èM1F) PODIUM
Jérémy LUSVARDY 68ème en 45'43
Romain BONNAFOS 77ème en 46'40 (23èM1)
Jean-Yves PERDRIEL 78ème en 46'40 (24èM1)
Carmélita FERRAND  89ème en 47'47 (2èM2F) PODIUM
Regis MARCONNET 90ème en 47'47(14èM2)
Christophe PAILLARD 92ème en 47'53 (16èM2)
Marie CORA 100ème en 48'28 (8è SEF)
Roxane PIATTE 123ème en 50'03 (12èSEF)
Nathalie CLAUSS 295ème en 1h01'42 (38èM1F)
Christian MARTINEZ 338ème en 1h05'17 (51èM2)

Dimanche 9 décembre 2018

Marathon des barjots

42km 1450m d+/d- (128 arrivants)

Sébastien BOUSQUET 1er en 3h20 PODIUM

Jean Yves PERDRIEL 90ème en 5h25 (23èM1) 

Crédit Photo Henri GARCIA

En duo (65 duos)

Raphaël GERARDIN et Fred ROMERO 1ers en 3h15'23 PODIUM

François HERMANN et Henri GARCIA 16ème en 3h49'29

Festitrail à Autrans 20km

En duo (106 duos)

Cédric RIBOULET 8ème  en 1h43 (3èM1) PODIUM

Valérie TIXIER 15ème en 1h46 (1èreM1F) PODIUM

Hivernatrail à St Côme et Maruéjols 30km (325 arrivants)

Aurélie FAVE 263ème en 4h12 (10èSEF)

Dimanche 16 décembre 2018

Montée de la Pène (298 arrivants)

Raphaël GERARDIN 11ème en 46'16 (2èM1) PODIUM

Nicolas SCHRAPP 16ème en 48'26 (47èM1)

Fred GIL 102ème en 57'48 (17èM2)

Vendredi 21 décembre 2018

Corrida de St Pierre des Corps (440 arrivants)

Christophe MASSIF 403ème en 43'37 (56èM2)

Vendredi 28 décembre 2018

Corrida de Chambray les Tours (1116 arrivants)

Christophe MASSIF 913ème en 44'54 (66è M2)

Entraînement décembre 2018

Bonjour à toutes et tous, 

ci-dessous la programmation des séances du mois de décembre avec notamment la traditionnelle course en relais mixte proposée par le club le mardi 18 décembre à l'occasion de l'ultime séance de piste pour l'année 2018 ainsi qu'un tour du Méjean en nocturne le jeudi 20 décembre.

Sportivement! 

Emmanuel. 

Semaine du 3 au 9 décembre 2018

Mardi :  Séance VMA mixtes  

20' échauffement

+ 5 x 1' à 100% récup 45"/RECUP 2' + 4 x 3' à 90% récup 1'15/RECUP 2' + 5 x 1 ' à 100% récup 45''

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements

ou natation ou vélo 1h30 

Jeudi : Séance de côtes

20' échauffement

+ 2 x 5 côtes longues durée 1'30 à 1'45(route de Lattes, sommet cimetière de Lattes)  récup en descente, RECUP 2'30

+ 20' retour au calme

Dimanche: Sortie Longue

Footing 1h20 avec 3 x 10’ à 80% VMA récup 3'

ou COMPETITION : Marathon des barjots (St Paul et Valmalle)

Semaine du 10 au 16 décembre 2018

Mardi :  Séance VMA longues  

20' échauffement

+ (2'-3'-2') / ( 3'-2'-3') / ( 2'-3'-2')  2' à 95% récup 1' - 3' à 90% récup 1'15 RECUP 2'30

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements

ou natation ou vélo 1h30

Jeudi : Séance spécifique Cross

20' échauffement

+ 5 à 6 côtes avec départ rapide 45'' à 1' à 100% sur plat côté terrain foot de Lattes puis côte des vignes par le chemin jusqu'à la route - Récup en descente (retour en revenant au départ)  

+ 20' retour au calme

Vendredi 14 décembre : Soirée club à Lattes (sur réservation) 

Dimanche: Sortie Longue

Footing plaisir 1h30 à allure libre

ou COMPETITION : Montée de la Pène à Gallargues (Hérault)

Semaine du 17 au 23 décembre 2018

Mardi : Séance spéciale Noël

10km en relais par équipe mixte tirée au sort en début de séance. Passage de relais à chaque tour. 

Récompense aux 3 premières équipes mixtes ainsi qu'à la première équipe Homme. Lot de consolation à la dernière équipe. Le verre de l'amitié clôturera cette ultime séance de piste de l'année 2018.

Jeudi : Sortie Longue

Sortie tour du Méjean avec frontale (environ 17km). Celles et ceux qui ne se sentent pas de parcourir une telle distance pourraient accompagner à vélo (avec éclairage).

Bonnes fêtes de fin d'année à tous.

Résultats Novembre 2018

Dimanche 4 novembre 2018

Les foulées des droits de l'homme à Montbazin (12km) 174 arrivants
Jean Philippe BOUDET 31ème en 53'17

Tour de la Carbonière à St Laurent d'Aigouze (14,2km) 212 arrivants
Christian LEROUX 17ème en 58'18 (5èM2)
Philippe COMANDINI 86ème en 1h09'37 (22èM1)
Séverine RONGIONE DEYRAT 167ème en 1h22 (8èSEF)

Trail de Rodrigues (50km) 71 arrivants
Valérie TIXIER 18ème en 7h24' (1ère Féminine) PODIUM
Cédric RIBOULET19ème en 7h24 (6M1)

Samedi 10 novembre 2018
La course de l'Eolinnne à Clapiers (8km) 204 arrivants
Jean Philippe BOUDET 25ème en 35'33 (9èM1)

Dimanche 11 novembre 2018

Les foulées s'automne à St Jean de Védas (10km) 264 arrivants
Frédéric ROMERO 2ème en 36'05 (1er M1) PODIUM
Sébastien BOUSQUET 3ème en 36'13 (2ème M1) PODIUM
Jean Philippe BOUDET 69ème en 46'36 (29èM1)

Dimanche 18 novembre 2018

Trophée des 3C (10km course et 20km VTT) 117 arrivants
Aurélie 104ème en 3h10

Urban Trail de Sète
11km - 290 arrivants
Jean Yves PERDRIEL 57ème en 1h03'53 (19M1)
16km - 607 arrivants
David SALABER 296ème en 1h42'44 (79M1)

Dimanche 25 novembre 2018

20km de Montpellier 1202 arrivants
Sébastien BOUSQUET 10ème en 1h11'49 (5èM1)
Frédéric ROMERO 15ème en 1h13'38 (8èM1)
Sylvain LURMEAU 28ème en 1h17'11 (14èSE)
Emmanuel FONTAINE 31ème en 1h17'29 (3èM2) PODIUM
François HERMANN 68ème en 1h20'50 (7èM2)
Henri GARCIA 123ème en 1h25'12 (18èM2)
Frédéric GIL 214ème en 1h29'22 (33èM2)
Gilles BERTRAND 252ème en 1h31'03 (72èM1)
Franck FERRAND 269ème en 1h32'05 (42èM2)
Hugues REGIS 317ème en 1h33'45 (50èM2)
Jean Yves PERDRIEL 455ème en 1h38'46 (133èM1)
Brice MONTELS TARGUES 585ème en 1h43'37 (169èM1)
Régis MARCONNET 586ème en 1h43'38 (90èM2)
Christophe PAILLARTD 609ème en 1h44'27 (96èM2)
Raphaël GERARDIN 620ème en 1h45 (177M1)
Jérôme PODEVIN 713ème en 1h47'49 (111èM2)
Dominique MUSSOL 786ème en 1h50'25 (128èM2)
Ghyslaine RECASENS 851ème en 1h52'23 (51èM1F)

Relais en duo (120 équipes).
Jean Philippe BOUDET et son collègue 11ème en 1h24'10

Résultats octobre 2018

Dimanche 7 octobre 2018

Trail du Pont du Gard (30km) 155 arrivants
Nicolas SCHRAPP 2ème en 2h41 (1er M1) PODIUM

Trail du Pont du Gard (10km) 314 arrivants
Jérémy LUSVARDI 47ème en 57'20 (22ème SEM)
Laurent GARNIER 129ème en 1h06 (38ème M1)

Les foulées de la mer au Grau du Roi (11,2km) 314 arrivants
François HERMANN. 21ème en 45'18 (5ème M2)
Yves PASSALACQUA. 58ème en 51'34 (4ème M3)
Séverine RONGIONNE DEYRAT. 211ème en 1h04 (16ème SEF)

Les foulées Castelnauviennes
(5km - 121 arrivants)
Jean Philippe BOUDET 26ème en 20'19 (4ème M1)
(12km - 194 arrivants)
Sylvain LURMEAU 9ème en 48'41 (5ème SEM)
Jean Yves PERDRIEL 81ème en 1h02 (31ème M1)
Philippe COMANDINI 82ème en 1h02 (32ème M1)

Samedi 13 octobre 2018

Championnat du Monde d'IRONMAN d'HAWAI (2384 arrivants)
Sonia GUILLOUX REYNAUD 1762ème en 12h10

Trail du Salagou 24km (396 arrivants)
Fred ROMERO 1er en 1h41 PODIUM
Jérémy LUSVARDI 140ème en 2h18
Marie CORA 252ème en 2h37
Jean Yves PERDRIEL 253ème en 2h37

Dimanche 14 octobre 2018

Marathon de LISBONNE (3239 arrivants)
Jérôme PODEVIN 1734ème en 4h09

10km de Montpellier (2129 arrivants)

Pierrick finit 88 eme au général en 36.51
Emmanuel finit 114 eme au général en 37.33
Cédric finit 144 eme au général en 38.23
Nicolas finit 162 eme au général en 38.54
Christophe V finit 254 eme au général en 40.34
Jean-Philippe finit 281 eme au général en 41.34
Guilhem R finit 403 eme au général en 43.42 
Fred G finit 405 eme au général en 43.36
Jeremy finit 463 eme au général en 44.21 
Raphaël finit 477 au général en 44.47 (meneur d allure)
David S finit 438 au général en 45.52 
Jean-Yves finit 763 eme au général en 48.24 
Dominique finit 1146 eme au général en 53.26

Samedi et dimanche 20-21 octobre 2018

Championnats de France et Championnats régionaux 2018 des 24 heures
Raphaël GERARDIN (2ème) Vice Champion de France avec 251,7km (1er M1) et Champion d'Occitanie PODIUMS
Chloé COENYE 8ème fémme avec 193,8km (2ème SEF) et vice championne d'Occitanie PODIUM
Emmanuel FONTAINE 29ème avec 178,2km (10ème M2)
Valérie TIXIER 14ème Femme avec 171,1km (3ème Occitanie) PODIUM
Carmé FERRAND 18ème Femme avec 167,4km (5ème M2F)

Equipe PEROLS FOOTING (2ème) Vice Championne de France avec 623,785km PODIUM

Belfortrail 56km (352 arrivants)
Nicolas SCHRAPP 4ème en 6h23 (1er M1) PODIUM

VO2 Trail des Templiers 19km 916d+ 782 arrivants
Laetitia SOUCHE 538ème en 3h55 (96SEF)

Grand Trail des Templiers 76km 3650d+
Stéphane HOUBRE 683ème en 12h32 (233ème M1)

Marathon de Porto Vecchio (210 arrivants)
Jean Philippe BOUDET 21ème en 3h32 (11ème M1)
Frédéric GIL 33ème en 3h40 (5ème M2)
Hugues REGIS 38ème en 3h42 (6ème M2)

Semi marathon des Côtes du Rhône (337 arrivants)
Henri GARCIA 17ème en 1h31 (1er M2) PODIUM

Dimanche 28 octobre 2018

Marseille Cassis (18760 arrivants)
Ghys RECASENS 9225ème en 1h55
Laurent GARNIER 10697ème en 1h58

Foulées de la Pomme à St Just
5km (115 arrivants)
Séverine RONGIONE DEYRAT 57ème en 26'33 (6ème SEF)
10km (148 arrivants)
Henri GARCIA 14ème en 44'20 (4ème M2)

Entraînement octobre et novembre 2018

Programmation de l'entraînement : octobre et novembre 2018
Objectifs 10km de Montpellier le 14 octobre 2018 et Oenotrail de St Christol le 2 décembre 2018.
Pour vous inscrire :
10km MONTPELLIER : http://10kmmontpellier.fr/sinscrire-aux-10km/
OEONTRAIL :  http://www.oenotrail.fr/inscriptions/




Emmanuel FONTAINE
Entraîneur hors stade 2°

Semaine du 01 au 07 octobre

Mardi :  Séance VMA longues  

20 échauffement + 5’ éducatifs

+ 2 x 7 x 1’30 à 95% VMA récup 1’ RECUP 2’30

+10’ à 15’retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements

ou natation

Jeudi : Séance vitesse spé 10km

20' échauffement

+ 2 x 3km à 87/90% VMA récup 3’

+ 15' retour au calme

Dimanche: Sortie Longue

Footing 1h15 avec 3 x 12’ à 75/80% VMA sur terrain varié et légèrement vallonné.

Semaine du 08 au 14 octobre

Mardi : Séance VMA longues

20’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 6 à 8 x 3’ à 90% VMA récup 1’15

+10’ à 15’retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi : Footing

Footing plaisir 40’ + 5 x 100m récup 100m 

Dimanche: COMPETITION
10km de Montpellier

Semaine du 15 au 21 octobre

Mardi : Séance VMA mixtes

20’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 2 x (5 x 1'/1' à 100% VMA + 750 ou 1000m à 90% Récup 2')
750m si VMA<16km/h - 1000m si VMA16km/h

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi : Séance de côtes

20' échauffement
+ 2 séries de 8 côtes de Fangouse à 83/85% (récup en descente) RECUP 3'
+ 15' retour au calme.

Dimanche: Sortie Longue
Footing 1h15 à 65/70% VMA

Semaine du 22 au 28 octobre

Mardi : Séance VMA longues

20’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 2 x 7 x 1'30 à 95% VMA récup 1' RECUP 2'30

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi : Séance de Fartleck

20' échauffement
+ 2 tours (Fangouse, terrain de foot de Lattes, côtes par les vignes, Fangouse) à 75/80% VMA
+ 15' retour au calme.

Dimanche: Sortie Longue
Footing 1h20 à 65/70% VMA inclure 2 x 10' à 80% récup 5'

Semaine du 29 octobre au 4 novembre

Mardi : Séance VMA longues

20’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 4 x 2' à 95% récup 1' RECUP 3' + 3 x 3' à 90% récup 1'15

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi : Séance EMA

15' échauffement
+ 3 x 3km à  85% récup 3'
+ 15' retour au calme.

Dimanche: Sortie Longue
Footing 1h25 à 65/70% VMA

Semaine du 5 au 11 novembre

Mardi : Séance VMA longues

20’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 6 x (750m ou 1000m à 90%VMA) récup 2'à 2'30
750m si VMA<16km/h - 1000m si VMA16km/h

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup
Jeudi : Séance de Fartleck

20' échauffement
+ 3 tours (Fangouse, terrain de foot de Lattes, côtes par les vignes, Fangouse) à 75/80% VMA
+ 15' retour au calme.

Dimanche: Sortie Longue
Footing 1h30 à 65/70% VMA inclure 3 x 12' à 80% récup 4'

Semaine du 12 au 18 novembre

Mardi : Séance VMA longues

20’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 1'-2'-3'-2'-1' récup 1'/RECUP 3' + 3'-2'-1'-2'-3' récup 1' (1' à 100%-2' à 95%-3' à 90%)

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup
Jeudi : Séance de côtes

20' échauffement
+ 2 séries de 8 côtes de Fangouse à 83/85% (récup en descente) RECUP 3'
+ 15' retour au calme

Dimanche: Sortie Longue
Footing 1h20 à 70% VMA
Foulées d'Automne 10km St Jean de Védas.

Semaine du 19 au 25 novembre

Mardi : Séance VMA mixtes

20’ échauffement + 5' renforcement + 5’ éducatifs

+ 2 x (8 x 30/30 à 100% + 2 x 3' à 90% récup 1'15) RECUP 3'

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi : Fartleck

20' échauffement 
+ 3 tours (Fangouse, terrain de foot de Lattes, côtes par les vignes, Fangouse) à 80/83% VMA
+ 15' retour au calme

Dimanche: Sortie Longue

Footing 1h30 à 65/70% VMA
20km de Montpellier.

Semaine du 26 novembre au 2 décembre

Mardi : Séance VMA mixtes

20’ échauffement + 5’ éducatifs

+ 3 x 2' à 95% récup 1'/ RECUP 2'30 + 8 x 1' à 100%récup 1'/ RECUP 2'30 + 3 x 2' à 95% récup 1'

+10’ retour au calme

Mercredi: Footing de récup (optionnel)

Footing récupération 30’ à 45' 60/65% VMA + séance étirements
ou vélo 1h à 1h30 en récup

Jeudi : Footing

Footing plaisir 1h à allure libre

Dimanche: COMPETITION
Oenotrail de St Christol (9 ou 21km)

Explications sur les séances de travail autour de la VMA.

LA SEANCE DE VMA

Je propose des séances de travail autour de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) appelées couramment "de fractionnés" calibrées, adaptées, progressives en volume ou en intensité suivant la programmation. Je vous (les athlètes présents) mets dans les conditions optimales afin que vous n'ayez qu'une seule chose à faire pendant votre séance: atteindre au coup de sifflet le plot qui correspond à votre valeur de VMA du moment. L'objectif principal de ce type de séance récurrente est de maintenir (voire d'améliorer pour un débutant) une valeur optimale de VMA en sachant que cette dernière diminue systématiquement avec l'âge ou le manque d'entraînements réguliers.

Le meilleur moyen pour connaître sa valeur de VMA à un instant "t" est d'effectuer un test de VMA. Je propose régulièrement un test VAMEVAL au club. Il est souhaitable de se tester au moins une fois par an.

Les intensités de travail  (90-95- ou 100%) sont définies en fonction de la durée de l'effort. Si je propose du 100%, ce sera sur des efforts inférieurs ou égaux à 1' pour des athlètes de votre niveau. Le 95% se fera sur des durées d'efforts situées entre 1'30 et 2'. Enfin la durée d'effort sur le 90% peut varier entre 2' et 4' maxi sur une séance dite de fractionné .

Ce qu'il est important de faire, c'est d'être régulier sur le plot atteint, et ce quelque soit l'intensité. Sur une séance pyramidale par exemple, du type 1'-2'-3'-2'-1'  (100%-95%-90%-95%-100%) il est nécessaire pour que la séance soit bénéfique d'atteindre toujours le plot placé sur la piste qui correspond à votre valeur de VMA, sachant que les plots sont disposés sur les différents couloirs de piste en fonction de l'intensité de la VMA.

Le meilleur moyen de savoir si l'athlète est sur le bon tempo est soit de connaître ses temps de passage chaque 100m, (ce que je fais moi étant donné que je m'entraîne beaucoup seul et que j'ai aussi pas mal d'expérience), soit de prendre en considération le temps que je vous annonce à l'issue de votre premier tour de piste qui doit vous servir de repère.

Exemple: 
Si  100% pour une VMA de 15km/h : passage au tour de piste (250m) en 1'

Si 95%, de 15km/h soit 14,25km/h passage au tour en 1'03

Si 90% de 15km/h soit 13,5km/h passage au tour en 1'06/1'07

Emmanuel FONTAINE
Entraîneur 2° Hors Stade

Premiers résultats saison 2018-2019

dimanche 26/08/2018
Trail de Caveirac (130 participants)
Fred GIL 72ème en 2h07 12ème M2

lundi 27/08/2018
MCC sur le site de l'UTMB à Chamonix (40km-2300m d+/d-) 880 participants
Carmé FERRAND 282ème en 6h29 3ème M2 Podium
Franck FERRAND 283ème en 6h29 29ème M2



jeudi 30/08/2018
OCC sur le site de l'UTMB à Chamonix (56,5km-3500 d+/d-) 1400 arrivants
Nicolas SCHRAPP 85ème en 6h57 15ème M1

samedi 08/09/2018
GERGO TRAIL 22km et 910m d+/d- (317 arrivants)
Cédric RIBOULET 11ème au général , 5ème M1 en 2h02

dimanche 09/09/2018

FOULEES DE SAINT GELY DU FESC

sur le 15 km (347 arrivants)

Fred ROMERO 14ème et 6ème M1 en 1h00'14

sur le 8.7 km (246 arrivants)

Guilhem ROUVAREL  46ème au général 5ème M2 en 39'36

FOULEES GANNATOISE (70 arrivants) 

Valérie TIXIER 10ème au général 1ère M1 en 1h11 Podium

Cédric RIBOULET 11ème au général 5ème M1

dimanche 16/09/2018

SEMI MARATHON DE TEYRAN (364 arrivants)
Fred GIL 53eme au général  6eme M2 en 1H36.24
Gilles BERTRND  108eme au général  40eme M1  en 1H44.25
Jean-Yves PERDRIEL 157eme au général 60eme M1 en 1H52.35
Jérôme PODEVIN 158eme au général 25eme M2 en 1H52.36
Marie CORA 238eme au général 13 SE en 2H01.56
Ghys REYCASSENS 303ème au général 31M1 en 2h12.52 

SUR LE 8 KM (210 arrivants )

Jean-Philippe BOUDET 26eme au général 5eme M1 en 36.54

Yves PASSALACQUA 31ème au général 2eme M3 en 37.53 Podium

TRAIL D'ANDUZE 

SUR LE 19 KM (230 arrivants )

Jeremy LUSVARDI 83eme au général 39 SE en 2h02.46

Aurélie 104eme au général 2ème SE en 2h05.59 Podium

SUR LE 32 KM (161 arrivants)

Nicolas SCHRAPP 4ème au général 1er M1 en 2h35.06 Podium

Fred ROMERO 13ème au général 5 eme M1 en 2h46.57

samedi 22/09/2018

10 kilomètres de Disney
Jean-Yves PERDRIEL en 1h34'39

dimanche 23/09/2018

Duo des LAVAGNES à Montpeyroux 18 km (103 équipes)

Cédric RIBOULET 1h59 12ème M1

Frédéric ROMERO 2h10 11ème SE mixte

Semi marathon de Disney (7648 arrivants)

Jean-Yves PERDRIEL 662ème en 1h51.25

samedi 29/09/2018

100km de Millau (1017 arrivants)

Franck  FERRAND 87ème en 10h44

Stéphane HOUBRE 90ème en 10h46

Stéphane HALBAUT185ème en 11h35

Grand Raid de Camargue

100km (83 arrivants)

Stéphane DURAND 52è en 14h18

50km (135 arrivants)

Fred ROMERO 3ème en 4h22 PODIUM

Christian LEROUX 7ème en 4h37 3ème M2 PODIUM

21km (349 arrivants)

Aurélie FAVE 93ème en 1h46 3ème SEF PODIUM

Jérémy LUSVARDI 109ème en 1h49 42ème SEM

Séverine RONGIONE-DEYRAT 281ème en 2h17 24ème SEF