Entraînements Décembre 2022

Mardi 6 décembre 2022 :

18 h 15 renfo musculaire

Corde à sauter 30’’ 10’’ récup puis gainage X 4

+ 20 squats classiques

+ 20 fentes avant

+ 20 sumo squats

+ 20 fentes arrières

Vma : 20' échauffement 

Gammes + 3 lignes droites 60 mètres

+ 4 x (1’30’’ / 1’ / 40’’) r=1’ ;

R=2’ entre séries

Jeudi  8 décembre 2022

20’ échauffement 

+ travail Allure spé 10 km : 

4 x (4’ / 2’) r= 1’ et 1’30’’

Courses du week end :

- Cross de Vergeze ! (voir publication de Marie-Lise sur le groupe Facebook)

- Urban trail de Castelnau en nocturne (5 ou 10km le samedi soir)

- Trail de Nadal à Pézenas (2ème édition, 12 ou 34 km)

- Eco Run Montferrier sur Lez (6 km)

Mardi 13 décembre 2022 

 

18 h 15 : renforcement musculaire jusqu’à 18 h 30.

18 h 30 : 20’ de footing avec 1 tour complet de gammes en fin de footing

3 lignes droites de 60 mètres en progressif

Puis séance VMA :

7 x (1’30 puis 30’’) ; r=50’’

Nous ferons en sorte de ne pas perdre de temps dans la mise en place et l’exécution de la séance afin de permettre à chacun d’être à domicile bien avant 20 h (/demi finale de la coupe du Monde Argentine-Croatie).

 

Jeudi 15 décembre 2022 

20’ échauffement + travail à allure semi marathon (environ 80% / 85% de votre VMA) :

Pour ceux qui préparent le marathon, faire 4 x 8’ avec R=2’ (ou 4 x 2 km)

Ne travaillez pas à allure 10 km (d’autres séances sont prévues à cet effet). Respectez l’allure semi.

Possibilité de le faire 3 fois au lieu de 4 (non marathonien)

 

Pour les marathoniens, il s’agit de la troisième semaine de travail.

La semaine prochaine sera moins difficile (Principe d’une semaine moins chargée toutes les 4 semaines pour assimiler)

Bon courage !

 

Entrainements Novembre 2022

Semaine du 07 au 13/11/2022

 

 

Mardi 8 novembre 2022 

Prêtez attention à l’échauffement / risque accru de blessure lié à la baisse des températures.

18 h 15 reprise du renforcement musculaire pendant 15’.

18 h 30 : 20’ échauffement

Gammes – 4 lignes droites 80 mètres en progressif

Séance VMA moyenne :

2 x 40’’ r= 35’’

8 x 1’20’’ r= 50’’

2 x 40’’ r=35’’

 

Jeudi : 10 novembre 2022 

25’ échauffement puis

2’ / 4’ / 6’ / 6’ / 4’ / 2’

Récups : (1’ / 1’30’’ / 2’ / 2’ / 1’30’ / 1’)

 

Précision :

 

1/ ceux qui voudront faire le marathon doivent commencer à intégrer des sorties longues d’au moins 1 h 30’ systématiquement samedi ou dimanche jusqu’au début du plan (12 semaines avant date marathon soit fin novembre – semaine 47).

2/ Pour les cross :

Pour ceux qui vont participer au cross début 2023, en test, se tiendra le cross de Vergèze le 18 décembre prochain

Les horaires de l’an dernier pour repère :  

Semaine du 14 au 20/11/2022

Pour rappel : Soirée de bienvenue nouveaux adhérents - Vendredi 18 Novembre 19h30 salle Yves Abric à Pérols

Mardi 15/11/2022 

Echauffement 20’

Gammes (squat bas !) + 3 accélérations (avec spécificités)

VMA longue

6 x 2’30’’ r=1’15’’

Puis

50’’ r=30’’ puis 30’’ r=30’’ puis 15’’.

Adaptation : 6 x 2’

Jeudi 17/11/2022

20’ échauffement

Puis talons fesses

Puis : travail allure spécifique 10 km

3’30’’ – 7’ – 3’30’’ – 7’

R= 1’30’’

Allure (10 km) cf tableau ci-dessous en fonction de votre VMA

Semaine du 21 au 27/11/2022

Mardi :

Echauffement 20' / gammes / Accélérations progressives
5 X 2' r=1' puis enchainé 5 X 1' r=50' + 1 km

Jeudi :
25' échauffement, talons fesses,
12' r=2' Puis 8' r=1'30 puis 4' r=1'15''

Côté courses :

- 20km de Montpellier

- Trail de Nébian (8km, 13km, 3km en slip (oui oui vous avez bien lu), 100km solo ou relais)

Semaine du 28 au 04/12/2022

Le planning marathon est défini. Les séances pour le club seront basées sur ce plan dans la mesure du possible avec des adaptations :

 La séance de ce mardi est la suivante :

échauffement (pour les marathoniens ajouter du footing avant / après séance)

Gammes

+ 3 x 8 x 36’’/36’’ ; r=1’30’’ (2 séries minimum) en aller/retour.

La séance du jeudi :

Vous préparez le marathon ou vous voudriez connaitre votre temps sur marathon : voici la séance qui permet de prédire votre chrono sur cette distance :

8 à 10 x 800 m (8 répétitions si vous visez 3 h 45 et plus). Pas moins de 8 répétitions. Couru à l’allure la plus rapide et la plus constante.

Récupération équivalente au temps d’effort ; le temps de récup peut être réduit et compris entre 2’ et 2’30’’ (pour des temps inférieurs à 3’30’’) et entre 2’ et 3’30’’ pour des temps d’effort supérieurs à 3’30’’.

La récup consiste en une course lente.

Traduction en prédiction :

Si vous faites le 800 m en 3’20’’ alors vous ferez le marathon en 3 h 20’.

Essayer d’être régulier. 20’ échauffement. Séance longue.

Variante :

Pour ceux qui ne préparent pas le marathon ou ne veulent pas connaitre le temps théorique, 6 x 800 m c’est la séance minimum (avec 1’30’’ de récup).

Cette séance sera à nouveau réalisée avant le marathon.

Entrainements Oct - Nov 2022 - Vacances Toussaint

 Vacances de TOUSSAINT du samedi 22 octobre au lundi 7 novembre 2022 :

	1 Semaine du 24 au 30 octobre	2 Semaine du 31 octobre au 6 novembre
MARDI	20’ échauffement + Mise en pratique test vma sur piste : 36’’/36’’ x 20 en continue En aller-retour. Ceux qui peuvent iront au-delà ! Étirements en fin de séance    (pas de renforcement musculaire) Avec sono pour ambiance + frontale obligatoire Coach présent mais prendre lampes frontales	Profitez du jour férié pour faire un travail de côté : (pas de séance club) : voir groupe FB si sortie en groupe 20’ échauffement   Montée à 100% : 6 x 30’’ ; récup descente un peu actif R=1’30’’ Puis 6 x 45’’ ; récup toujours active Récup 10’ active
JEUDI	20 échauffement + 4 x 1000 m / 500 m Récup de 1’20’’ puis 2’ après le 500 Allure 90% sur les 1000 m Allure 95% sur 500 m Adaptation : 250 m si 500 trop difficile Récup 10’ cool Raphaël présent pour encadrer	Entrainement sans coach : (1er novembre)   20’ échauffement + (2’/1’) x 7 x 2 Récup de 2’30’’ entre les deux blocs. Adaptation : faire 1’30’’ effort plutôt que 2’ Retour au calme : 10’ Raphaël présent pour encadrer
DIMANCHE	Sortie longue 1 h 30 (ou velo 2 h 30)	Sortie longue 1 h 30 (ou vélo 2 h 30)

Entrainements Octobre 2022

Mardi 4/10 

Renforcement musculaire à 18 h 15 jusqu’à 18 h 30.

Echauffement 20’ avec 5’ à la fin en accélération

Gammes

3 x 2’ ; R=1’

R=2’

6 x 30’’/30’’

3 X 2’ ; R=1’

6 x 30’’/30’’

Jeudi 6/10 

Echauffement 20 puis :

2’ / 4’ / 6’ / 4’ / 2’ à 85% / 90% de la VMA (ou allure 10 km)

R=1’ / 1’30’’ / 2’

Courses du week-end :

Trail du salagou (5, 13, 25, 42km)

10km de Montpellier

Mardi 11/10 

 

18 h 15 / 18 h 30 : renforcement musculaire en mode intensif après mini échauffement.

 

Echauffement 20’ puis 5’ plus vite

Puis gammes en harmonie

Puis 3 lignes droites

 

Puis séance VMA COURTE :

2 x (8x1’40’’)

R=2’ entre les deux séries

 

10’ retour au calme

 

Jeudi  13/10 

                                              

Echauffement 20’ puis

4 x 5’ ; récup 1’45’’

Allure 10 km ; 85 à 90% VMA

Retour au calme footing 10’ à 15’.

 

 

L’utilité des bras en course à pied ; 7 erreurs à éviter (jogging international)

1. Ne pas prendre la position du boxeur qui garde les poings très serrés et les bras trop élevés avec des coudes plaqués contre son corps.

2. Ne pas courir, à l’inverse, la main ouverte et les doigts tendus. Cela augmente les tensions et consomme de l’énergie inutilement. Posez plutôt votre pouce sur l’index en gardant les doigts fléchis mais sans serrer le poing. La paume de la main se tourne vers le sol.

3. Ne pas courir avec les épaules remontées car cela va augmenter la tension des trapèzes et provoquer des crampes sur les longues distances (marathon).

4. Ne pas courir sans déplacer d’avant en arrière les coudes, les épaules restant bloquées par un manque de souplesse.

5. Ne pas garder les mains et bras ballants le long du corps plus qu’il ne faut. Si les membres supérieurs pendent mollement à côté de vos cuisses, vous n’aurez aucune impulsion à donner aux mouvements de vos jambes qui seront moins dynamiques. De plus l’équilibre et la stabilité de votre corps sera perturbée.

6. Éviter de gaspiller de l’énergie en effectuant de grands balancements latéraux avec les coudes qui s’écartent considérablement du corps dans un plan horizontal. Les mains ne doivent pas se rencontrer devant le buste. Il est inutile de faire des moulinets avec les épaules.

7. Éviter la dissymétrie avec les membres supérieurs dans la réalisation du mouvement. Si le déplacement des membres supérieurs n’est pas identique des deux côtés, cela peut entraîner un déséquilibre, une mauvaise coordination et au final des blessures aux membres… inférieurs.

Mardi 18/10

Pas de renforcement musculaire bien sur ce mardi pour cause de test VMA.

RDV sur la piste à 18 h 30

Apportez les cardio fréquencemètres

Le test débutera après les explications vers 18 h 45 ; il y aura 2 sessions.
Pas besoin d’échauffement, il est compris dedans.

JEUDI 20/10

 

20’ échauffement

Puis :

1’ – 3’ – 6’ – 6’ – 3’ – 1’

R= 1’-1’30’’-2’ etc

10’ retour au calme

1’ à 90% puis 3’ ET 6’ à 85%

Entrainements Septembre 2022

 Programme de la semaine du 05/09 au 11/09

Mardi 06/09/22 : Piste/VMA Courte (séance annulée , alerte rouge)

20' échauffement

Gammes - accélérations

2 x 8 x 30"/30" (ou 20"/40") en aller retour (on repart dans le sens inverse, pas de retour au départ à chaque fois)

Final : 4 x 100 ou 150m à bloc, recup marché

Retour au calme 10'

Renfo - etirements                                                                                    

Jeudi 08/09/22 : Fangouse/Séance côtes

20' échauffement

Travail sur côte en terre à gauche de fangouse sur base d'un circuit, consignes sur place

Retour au calme 15'

Conseils pour la semaine :

- Pensez à prendre à boire avec vous.

- Pour ceux qui n’ont pas couru cet été, il est important de réaliser deux entraînements minimum par semaine (avec ou sans le club, selon vos possibilités)

 

Courses du week-end 10/11 sept : 

- Les Relais du Coeur à Vergeze (vétathlon)

- Les Km de Saint Gely (15,4km, 8,75km, 3000m, 1500m, 500m)

- Grand Trail Cevenol (72km, 19km, 10km)

Mardi 13/09/22:

VMA courtes – PISTE

20'échauffement

+ éducatifs : montée genoux, TF, Jambes tendues, pas chassés, pas croisés 

+ 2 X (7 X 36’’/36’’) – récup 2’ entre deux séries.

Adaptation 1 : 26’’/46’’

Adaptation 2 : un sur deux 

Objectif pour tous : être régulier sur l’allure du début à la fin.

En aller / retour. 

Nouveauté : plot à aller chercher à la récupération ! (posé par l’entraineur)

+ 10' retour calme 

+ gainage / renforcement musculaire ++

Jeudi 15/09/22 :

Fartleck sur terrain varié

25' échauffement et accélérations + 3 x 7' à 78/80% récup 2'

(indication sur allure = correspond à la limite de la possibilité de parler en courant)

Courses du week end 17/18 sept : 

Semi Marathau Sète (5, 10 & 21km)

Semi des vendanges Teyran (8 & 21km)

Mardi 20/09/22

20’ échauffement ; 5’ à la fin un peu plus vite.

Fentes + 3 lignes droites

Corps de séance : 

6 x (30’’/30’’) r=1’30’’ (102% VMA)

5 x 45’’/45’’ r=1’30’’ (98% VMA)

4 x 1’/1’ (95% VMA)

Les récups permettent de revenir sur la ligne de départ de la piste

(les % sont très variables selon le niveau du coureur)

 

Jeudi 22/09/22

20’ footing 

Puis 4 à 5 (selon niveau) x 3’40’’ (recup 1’30’’) à allure 10 km ; 88%  - 90% de la VMA pour les plus rapides

Courses du week-end 

- 100km de Millau (bonne course à la team alignée!)

- Foulées de Balaruc

- L'échappée Viassoise (Vias)

- Clapiers contre le cancer

- Les foulées de la pomme (Saint Just)

Mardi 27/09/22

Séance avec Raphaël

20' échauffement + 10' + 8' + 6' à 78/80% de VMA récup 2'30 + 15' retour au calme.

 

Jeudi 29/09/22

Séance sur la piste avec Sylvain

 

Changement : je propose de tester le gainage de 18 h 15 à 18 h 30 avant la séance.

Intensif. Pauses très courtes. On verra si on conserve ce principe selon retours.

 

20’ échauffement puis

Educatifs + lignes droites x 3 puis :

VMA COURTE :

7 x (1’30’’/1’) (r=1’30’’) + 6 x 45’’/45’’ (r=1’30’’) + 5 x (30’’/30’’)

Footing de récupération 10’

 

L’info de la semaine : les dates des cross 2023 ont été récupérées par vos entraineurs.

Voilà le programme :

Départementaux : 15 janvier 2023 (probablement domaine d’O comme en 2022)

Régionaux : 5 février 2023 à  Limoux

½ finale : le 19 février 2023 à rodez

Finale : (Bretagne) le 11 et 12 mars 2023.

Pour les départementaux, il faudra que le plus grand nombre vienne encourager nos coureurs : réservez votre date et vos banderoles !!

 

Saison 2022 2023 "l'heure de la rentrée a sonné"

L'équipe de Pérols Footing et son entraineur sont heureux de vous retrouver pour cette nouvelle saison.

Nous espérons que vous avez passé un bel été. Voici d'ores et déjà le programme de la reprise. 

Programme Reprise Semaine du 29/08 au 4/09

Petite nouveauté : chaque adhérent recevra le planning de la semaine chaque dimanche dans sa boite mail 

Mardi 30/08/22 : 

Footing convivial de reprise (départ parking de la piste, direction Fangouse par la piste cyclable, boucle à lattes le long du lez vers la maison de la nature, retour par le camping, parcours sportif de Pérols). 

Retour à la piste 6x80m progressif retour au départ marché. 

Gainage, étirements. 

Jeudi 01/09/22 : 

Footing jusqu'à Fangouse, séance côtes : 2 x 6 x 35" (retour au départ trotté), retour à la piste footing.

Gainage, étirements.

Samedi 03/09/22 de 09h à 14h00  Foire aux associations de Pérols 

Nous serons présent, n'hésitez à venir nous rendre visite au complexe de la Tour à Pérols.

Résultats Juin - Juillet 2022

 Résultats week-end du 04 et 05/06

MEETING  AC2A  Finale 5000 piste
Audrey termine 4 eme en 19.40 et ce qualifie pour les championnat de France des 5000  

LES FOULEES DU BERANGE
sur le 5 kms    43 arrivants
Audrey termine 6 eme au général //// 1er filles et 1 e M1 en 23.34    PODIUM 
Jean-Philippe termine 13 eme au général /// 1 er M3 en 27.30          PODIUM 

sur le 12 kms   90 arrivants
Yves termine 26 eme au général //// 1 er M6 en 1H06.27           PODIUM  

sur le 22 kms   55 arrivants
Frédéric G termine 26 eme au  général /// 2 eme M4 en 2H46.45

LES CHEMIN DE COURBET   57 arrivants

Julie termine 9 eme au général //// 1 er M1 en 1H00.21                         PODIUM  
Laurent G termine 12 eme au général /// 2 eme M2 en 1H01.57
Marie-Lise termine 14 eme au général /// 1 er M4 en 1H02.30                  PODIUM 
GHYSLAINE termine 25 eme au général /// 2 eme M2 en 1H08.06
Chrsitophe M termine 56 eme au général ///5 eme M4 en 1H30.14

sur le 7 kilomètres    35 arrivants
Jean-Philippe termine 4 eme au général /// 3 eme M3 en 32.17

LES 4000 MARCHES    164 arrivants

Anais termine 91 eme au général /// 4 eme SE en 1H57.21
Gabriel termine 92 eme au général //// 12 eme M1 en 1H57.28
Nicolas C termine 112 eme au général /// 16 eme M1 en 2H04.07

BEAVER TRAIL
40 KMS     67 arrivants
Patrice termine 20 eme au général //// 4 eme M1 en 5H09.58

sur le 23 KMS     183 arrivants
Ludovic termine 46 eme au général //// 5 eme MO en 2H41.58
David termine 71 eme au général /// 10 eme M3 en 2H58.22

Résultat du week-end du 10/06 et 11/06

Ultra Trail de Saint Jacques 123 KMS    283 arrivants
Frédéric R termine 13 eme au général /// 1 er M2 en 16H51.48  PODIUM 

La Bête Noire DU caroux 68 kms     109 arrivants
Jérémy termine 17 eme au général /// 3 eme MO en 12H18.36     PODIUM    
Stephane Hal termine 31 eme au général /// 3 eme M4 en 14H23.05   PODIUM  

Course Des CAPITELLES    13 kms   109 arrivants
Julie termine 43 eme au général /// 3 eme M1 en 1H08.43       PODIUM 
Christophe M termine 103 eme au général /// 6 eme M4 en 1H32.43

LA PEROLIENNE    le parcours du cœur pour Lorenzo     8 kms 

ont participé
MARIE C / MARIE LISE / AUDREY / ANAÏS / SÉVERINE / NATHALIE B / SANDY / YVES / LUDOVIC / FRANÇOIS / SYLVAIN / JEAN -PHILIPPE  / DAVID / JEAN YVES   

Triathlon nature de BOUZIGUES     swimrun       format S  en DUO
Anais termine 14 eme au général /// 3 eme équipes femmes  en 1H36.23


Résultats  fin juin et début juillet

TRAIL RAIL 34 Cazouls les Béziers

sur le 45 kms    30 arrivants
Alain  M termine  7 eme au général /// 1 er M4 en 4H41.54                               PODIUM  

SUR LE 15 KMS   249 arrivants
Julie termine  54 eme au général //// 2 eme M1 en 1H38.36
Marie-Lise termine 68 eme //// 1 er M4 en 1H41.32                     PODIUM 
Sandy termine 158 eme au général /// 6 eme M1 en 1H59.39
Jean-yves termine  159 eme au général /// 8 eme M3 en 1H59.40
Christophe M abandonne

TRAIL DE L ESCARGOT     

sur le 5 kms   55 arrivants

Jean-Philippe B termine 15 eme au général //// 3 eme M3 en 24.06

sur le 12 kms
Marie C termine  76 eme au général /// 2 eme M1 en 1H25.22

LES FOULEES DES PYRAMIDE   ST CHRISTOL LES ALES
sur le 5 kms    65 arrivants
Jean-Philippe  termine 12 eme au général //// 1er M3 en 22.30

LES DENTELLES   21 kms    565 arrivants
Sophia termine 332 eme au général //// 10 eme MO en 2H20.56

LAVERODO ULTRA TRAIL    ITALIE
120 kms    1135 arrivants
Nicolas S termine 46 eme au général /// 3 eme M2 en 15H53.20

IRONMAN DE NICE
Sébastien B termine 16 eme au général //// 14 eme M2 en 10H51.08     
Il se qualifie pour le championnat du monde a HAWAI

TRIATHLON D'ANNECY   
Pierrick termine 16 eme au général  en 2H07.09

LES 23 KILOMÈTRES DU MONT BLANC 1800 arrivants
Anais termine 750 eme au général //// 77 eme SE en 4H12.20
Jean-yves termine 1790 eme au général //// 121 eme M3 en 5H59.26

SUR LE MARATHON DU MONT BLANC   2026 arrivants
Jean-pierre termine 1475 eme au général /// 53 eme M4 en 8H32.13

TOUR DES GLACIERS DE LA VANOISE   73 KMS   403 arrivants
Patrice termine 87 eme au général /// 9 eme M1 en 12H01.06

MIL' KIL     1000 kilomètres 
Christophe H le termine en 12 JOURS  et 7H

GALOPADE DU MEJEAN    10 kms 224 arrivants 

  

Sylvain L termine 14 eme au général /// 3 eme MO en 41.33
Cédric R termine 20 eme au général //// 2 eme M2 en 42.50
François termine  22 eme au général /// 1 er M4 en 43.04     PODIUM 
David  termine 54 eme au général /// 6 eme M3 en 47.42
Julie termine 55 eme au général /// 1 er M1 en 47.43            PODIUM 
 Jean-Philippe termine 64 eme au général /// 9 eme M3 en 48.40
Yves termine 69 eme au général /// 3 eme M6 en 49.15
Frédéric G termine 73 eme auu général /// 4 eme M4 en 49.30

Pierre termine 105 eme au général ///: 7 eme M6 en 52.53
Thierry C termine 115 eme au général /// 16 eme M3 en 53.56
Sandy termine 132 eme au général /// 5 eme M1 en 55.59
Stéphane N termine  183 eme au général //// 24 eme M3 en 1H03.55
Christophe M termine 197 eme au général /// 16eme M3 en 1H07.26.                                  

Pérols footing sur le podium pour le club le plus représenté 

 

ZUT - ZINZIN ULTRA TRAIL     sur le 70 kms 116 arrivants
notre coach   Sylvain P termine 75 eme au général (accompagne sa femme   )

UN GRAND BRAVO A TOUTES ET TOUS